18 odpowiedzi w tym temacie

[Shrek]

Co sądzicie o takim treningu ?
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2. uginanie ramion chwyt młotkowy 10,10,10,10
3. Uginania na modlitewniku 10,10,10,10
4. Uginania na maszynie 10,10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 10,10,10,10
3. wyprost hantli za głowy 10,10,10,10
4. Prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10,10
WTOREK - Nogi i barki, Przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
4. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
5. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody(maszyna) 10,10,10,10
4. Odwrotny motylek 10,10,10,10
Przedramiona:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,15,15
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,20
3. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 20,20,20






CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie pól sztangą - 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,8,6
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12,10,8,6
4. Wiosłowanie hantlą - 10,10,10,10
5. Martwy ciąg 12,10,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2. uginanie ramion chwyt młotkowy 10,10,10,10
3. Uginania na modlitewniku 10,10,10,10
4. Uginania na maszynie 10,10,10,10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie hantli izolowane na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli izolowane na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10,10,10,10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 10,10,10,10
3. wyprost hantli za głowy 10,10,10,10
4. Prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10,10

[Placeck]

Napisz cos o sobie tzn. wiek, staz
Wtedy sie pomyśli, ale i tak nie najlepszy plan i duża przesada z ilościa serii na ramiona.

[Shrek]

starz nie jest długi teraz poleci z tego co pamietam 14 miesiąc... 90 kilo 185 wzrostu 20 lat staralem sie ukladac tak by biceps i triceps mialy pare dni na regeneracje przed kolejnym treningiem minimum dwa dni...chcialem pociagnac ten plan przez jakies 6 tyg

[Placeck]

Możesz spróbować jeżeli tak zależy Ci na raminach.
Pamiętaj jednak o dobraj reganeracji.
Przed rozpoczęciem tego planu radziłbym zrobić 1tydzień odpoczynku od ćwiczeń.
Zmniejsz jednak ilość serii na właściwie wszystkie ćwiczenia.
Możesz szrugsy dołożyć do pleców albo barków.

Mi przeszkadzałoby trenowanie tricepsów przed barkami, ale każdy jest inny.

[Shrek]

Właśnie chodzi mi by przez te 6 tygodni troche powiekszyc ramiona bo są nie proporcionalne do reszty , czyli zmniejszyc do 3 seri na all cwiczenia ? hmmm moze jeszcze cos pomysle nad tym a co do przerwy to przed tym chce zrobic z 2 tyg Ogólnorozwojowy trening taki leciutki bo teraz mam 4-6 tyg przerwy bo mam złamany nadgarstek ;/

[Placeck]

uuuu lipa z nadgarstkiem.
Po takiej przerwie to ten plan dobrze da Ci we znaki.
Możesz robić po 3 s a na jedno najcięższe ćwiczonko na początku 4s.
Na łapy bym wyżucił po 1 ćwiczeniu.
10s na bicka i tricka wystarczy.
I tak łapy dobrze sie spompują.

Kiedys jechałem 2x ramiona z jedną superserią i efekty eleganckie

[Shrek]

no wiem wiem ze pupa z tym nadgarstkiem ale moze sie nie rozpadnie .
Zastanawiam sie czy nie wywalic z poniedzialku na biceps mlotków i prostowania ramion na wyciagu i z kolejnych dni modlitewnik i francuskie tak było by po 6 na ramiona i mozna by zostawic wtedy po 4 serie

[Placeck]

Nie zrozumiałem

[wilk007]

no wiem wiem ze pupa z tym nadgarstkiem ale moze sie nie rozpadnie .
Zastanawiam sie czy nie wywalic z poniedzialku na biceps mlotków i prostowania ramion na wyciagu i z kolejnych dni modlitewnik i francuskie tak było by po 6 na ramiona i mozna by zostawic wtedy po 4 serie

no jak złamałeś nadgarstek to lipa w ch...j .zapomnij o ćwiczeniach co najmniej na kilka tygodni.najpierw rehabilitacja potem jak Ci lekarz ortopeda-traumatolog pozwoli to dopiero możesz machać.poza tym ćwiczenia na przedramiona zaj...ście obciążają nadgarstek podobnie jak binio w szczególności ćwicząc wolnymi ciężarami.jak nie masz to kup sobie pasy na nadgarstek(usztywniające),zwiększ dawke wapnia i próbuj .pamiętaj że jak ten nadgarstek zacznie boleć podczas ćwiczeń to nie kontynuj i daj se siana bo jak nie to problem się pogłębi.pamiętaj że nie należy przesadzać i sie spieszyć bo możesz mieć mikropęknięcia w nowym zroście kostnym a to może być duży problem.no i na koniec-źle zrośnięta kość i zbyt szybko rozpoczęty trening może spowodować powstanie tzw.stawu rzekomego (giętki zrost kostny po złamaniu) a to może doprowadzić nawet do leczenia operacyjnego.radze dużo rozwagi bo uszkodzenie nadgarstka to jedno z najgorszych uszczerbków na zdrowiu u trenujących na siłce.życze szybkiego powrotu do zdrowia.pozdro

[Shrek]

Dzieki właśnie teraz na 6 tyg robie przerwe wcinam wapno i czyste bialko popijajać to mlekiem
mam nadzieje ze to pomoze, a dokladnie to piąta kość podstawy

[Mr.chudy135]

Mój ojciec ma połamane kości nadgarstka (łódeczkowe? czy jakoś tak) i musiał chodzi na zabiegi (do dziś chodzi na te zabiegi) więc zgodzę się z przedmówcą poczekaj daj się temu zrosną i jeśli lekarz ci pozwoli to możesz zacząc dalej cwiczyc.

[Sarcev]

a gdzie tam masz czas na regeneracje?? 4 cwiczenia na biceps i triceps i 2 x w tyg robi sie do 12 serii raz w tyg! jesli chcesz 2x w tyg to mniejsza intensywnosc i mniej serii!

[Shrek]

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2. uginanie ramion chwyt młotkowy 10,10,10
3. Uginania na modlitewniku 10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 10,10,10
3. wyprost hantli za głowy 10,10,10
WTOREK - Nogi i barki, Przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
4. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
5. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody(maszyna) 10,10,10,10
4. Odwrotny motylek 10,10,10,10
Przedramiona:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,15,15
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,20
3. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 20,20,20






CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie pól sztangą - 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,8,6
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12,10,8,6
4. Wiosłowanie hantlą - 10,10,10,10
5. Martwy ciąg 12,10,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2. uginanie ramion chwyt młotkowy 10,10,10
3. Uginania na maszynie 10,10,10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie hantli izolowane na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli izolowane na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10,10,10,10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. wyprost hantli za głowy 10,10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10
a teraz bardziej rozsądnie to wygląda?? zmniejszylem po jednym cwiczeniu na bicepsa i tricepsa i łacznie o 6 seri czyli mam 10 i jest urozmaicenie teraz w cwiczeniach

[Placeck]

Ja bym zmniejszył ilość serii na duże partie i dodał szrugsy.

[Mr.chudy135]

Sztrugsy to mała partia więc nie widzę powodu aby ją umieszczać w planie kosztem innych większych partii. Dodaj sztrugsy bo pleców albo barków (w sumie moze raczej do pleców bo z barkami masz już nogi).

[Placeck]

Szrugsy to ćwiczenie a sztrugsy nie wiem

Mięsnie czworoboczne grzbietu są częścią mięśni placów wiec nie zaliczaj tego jako partii.
Przy szrugsach pracuja równiez mięsnie dźwigacze łopatki i mięsnie równoległoboczne.
Nie mówiłem nic o tym aby robił szrugsy kosztem innych partii.
Sugerowałem jedynie zmniejszenie liczby serii (np. na plecy robić 20s )
Nie jest jednak koniecznym wrzucenie tych szrugsów jeżeli oczywiście nie chcesz(robisz podciąganie sztangi bo brody ) to tez w jakimś stopniu angazuje czworoboczne.

[Mr.chudy135]

No to że tzw. "kaptury" to tylko część mięśni pleców a nie oddzielne to wiem.

[Sarcev]

Szrugsy to ćwiczenie a sztrugsy nie wiem

Mięsnie czworoboczne grzbietu są częścią mięśni placów wiec nie zaliczaj tego jako partii.
Przy szrugsach pracuja równiez mięsnie dźwigacze łopatki i mięsnie równoległoboczne.
Nie mówiłem nic o tym aby robił szrugsy kosztem innych partii.
Sugerowałem jedynie zmniejszenie liczby serii (np. na plecy robić 20s )
Nie jest jednak koniecznym wrzucenie tych szrugsów jeżeli oczywiście nie chcesz(robisz podciąganie sztangi bo brody ) to tez w jakimś stopniu angazuje czworoboczne.

chłopaki sztrugsy to spodnie

[Placeck]

Prawie