Brak odpowiedzi do tego tematu

[DunCon]

Siema. Pomóżcie mi zastąpić poszczegulne ćwiczenia na te oto partie miesni: ŁYDKI I UDA na (np: biceps triceps itp.). I już mówię że ćwicze w domu posiadam ławeczke, sztangę, modlitewnik, hantelki.

Z góry dziękuje.




DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-10-8-6 (w każdej serii dokładasz ciężar)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12
- rozpietki na ławce skośnej 4x12

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- wyprosty ramion na wyciągu 4x10-12 (francuskie wyciskanie to czoła na ławce 4x10-12)

- wspięcia na palce 5x12-15


DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 2xmax (rozgrzewka)
- wyciąg (ściąganie drążka do klatki) albo podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłaowanie ze sztangą w opadzie podchwytem 4x12

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 4x10-12

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15-20

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10-8-6
- wzniosy boczne sztangielek 4x10-12
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 4x12

- szrugsy ze sztangielkami 4x12-15

- przysiady ze sztangą na plecach 4x10-12
- wyprosty nóg na maszynie 4x10-12 (wykroki ze sztangielkami 4x10-12)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 4x10-12 (martwy ciąg na lekko ugiętych w kolanach nogach 4x10-12)