Trening na masę - ocena
Napisano Ponad rok temu
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12/12/12
- Rozpiętki na ławce poziomej - 15/12/8/8
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 12/12/12
- Wyciskanie w wąskim uchwycie - 10/8/6/6
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8/8
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 12/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 20/20/20/20
Środa:
- Podciąganie się na drążku szerokim chwytem (nachwyt) - x/x/x (3 serie ile wlezie)
- Podciąganie się na drążku podchwytem - 12/8/6/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) - 10/8/8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 10/8/8
- Martwy ciąg - 10/8/6/6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja - 12/10/8/8
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 12/10/8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony w leżeniu płasko - 20/20/20/20
Piątek:
- Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy - 12/10/8/8
- Wznosy sztangielek bokiem i przodem - 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/8
- Wznosy ramion ze sztangą w staniu - 10/10/10/10
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie - 12/12/12/12
- Wspięcia ze sztangą stojąc - 20/20/20/20
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony boczne - 20/20/20/20
Proszę o doradzenie co do planu. Mam jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu. Chodzi mi o to, że nie wiem czy lepiej robić zwykły "Martwy ciąg", czy lepiej robić "Martwy ciąg" na prostych nogach ?
Aha i po drugie chciałem się poradzić odnośnie stosowania odżywek. Otóż brałem przez miesiąc białko, dawkowanie wszystko według porad trenera ale teraz chciałbym zacząc cykl Kreatyna + Dekstroza. Dowiedziałem się od trenera, że mam brać w dni nie treningowe samą kreatynę, 30 min przed śniadaniem oraz wieczorem (nie bardzo jeszcze wiem czy przed kolacją, czy po, czy może przed snem) oraz w dni treningowe rano samą kreatynę 30 min przed śniadaniem oraz kreatynę w połączeniu z dekstrozą od razu po treningu (kreatyna - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ; dekstroza - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]). Jednak nie wiem za bardzo w jakich dawkach mam to przyjmować i liczę, że mi pomożecie. Pozdrawiam.
Napisano Ponad rok temu
ten jest lepszy: ;D
DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce prostej 3x12-10-8
- francuskie wyciskanie jednorącz 3x10-8-6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganie na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion na modlitewniku 4x12-10-8-6
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax
- uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt 3max
DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6
- wznosy sztangioelek w stojac, w opadzie 3x12-10-8
- szrugsy ze sztangą 5xmax
- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6
- martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6
polecam ;D
Napisano Ponad rok temu
dzien pierwszy barki oraz nogi
wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-6
wzniosy boczne sztangielek 3x 10-8
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 3x8-6
przysiady ze sztanga 3x 8-6
wykroki ze sztangielkami chyba ze masz maszyne to wuprosty nog na maszynie 3x10-8
martwy ciag na sztywnych nogach 3x10-8
dzien trzeci plecy oraz biceps
martwy ciag 3x8-6
podciagnaie sztaqngi w opadzie tulowia
wisołownaie w rogu jednym koncem gryf WSZYTKO 3X8-6
uginanie ze sztanga stojac
uginanie ze sztangielokami młotkowe wszytko 3x10-8
dzien piaty klatka oraz triceps
wyciskianie sztangi na prostej 3x8-6
wycisianie sztangieloek na skosie 3x8-6
rozpietki na ławce prostej 3x10-8
wycisianie w waskim chwycie 3x8-6
francuskie do czoła 3x10-8
popmki w podporze tyłem 3x12-10
ja cwicze tym planem od kevina.
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Treningi indywidualne - gdzie? |
CROSS-BUDO |
|
|
||
Trening w oparciu o genetykeJest to wywiad z Charlesem Glassem |
Artykuły i Ciekawostki |
|
|
||
Potrzebuje pomocy z ulozeniem diety na mase ! |
Dieta |
|
|
||
Trening do oceny MASAWolne ciężary, napięcie mięśniowe |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Trening z uzyciem gumowych linek |
JUDO |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Superserie!
- Ponad rok temu
-
Brzuch (Tłuszcz)
- Ponad rok temu
-
Trening ciężarem własnego ciała
- Ponad rok temu
-
jedna partia miesni dwa razy w tygodniu
- Ponad rok temu
-
Miesnie Twarzy
- Ponad rok temu
-
Który plan wybrać ?
- Ponad rok temu
-
zmiana w treningu
- Ponad rok temu
-
PLAN TRENINGOWY
- Ponad rok temu
-
Pierwszy Trening
- Ponad rok temu
-
Szukam trenera
- Ponad rok temu