6 odpowiedzi w tym temacie

[tomus258]

Witam. Jest to mój pierwszy post na tym forum. Chciałbym abyście sprawdzili mój trening i w razie jakichś błędów pomogli w jego modyfikacji. Mój staż treningowy to 3 miesiące mam 18 lat 171cm i 68kg.
TRENING NA MASĘ

dzień 1 - poniedziałek

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/


TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/


dzień 2 - środa
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/


PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/

[Sarcev]

najpierw poukladaj wg tego jesli ma być na 3 dni

1 dzien
klata biceps przedramiona
2 plecy triceps
3 barki kark nogi

[tomus258]

dzień 1 - poniedziałek

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/

dzień 2 - środa

TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/

PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek

BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/

[Placeck]

dzień 1 - poniedziałek

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/

dzień 2 - środa

PLECY
1)podciąganie nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/


TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek

BARKI
1.unoszenie hantli na boki w opadzie 3x12
2.wyciaskanie sztangi 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 /stały ciężąr/

4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/

[tomus258]

2.wyciskanie sztangi 12-10-10-8 przy tym ćwiczeniu pojawiają sie problemy ponieważ bark mi dziwnie strzela i tak jakby kości mi przeskakują;/

[Placeck]

Masz opcje jak ja kiedy zaczynałem ćwiczyć (u mnie czasami nie chciała się wyprostowac ręka do tego)
Nie mogłem sztangą robić barków.
Ja na początek ćwiczyłem hantlami (kazdy bark osobno), a później (po paru tyg) sztangą lecz zaczynałem od małych obciązeń.
W Twoim przypadku moze tez być to słabe rozgrzanie barków.
Dlatego min. masz przed wycisakaniem wznosy na boki które rozgrzeją tez troche barki.

Pamiętaj barki łatwo łapia kontuzje i dobrze je rozgrzewaj {SMILIES_PATH}/excl.gif

[Sarcev]

dwugłowego zapomnieliście