11 odpowiedzi w tym temacie

[kamcio15]

Witam wszystkich.Mam na imię Kamil mam 14 lat 165cm,48kg bic ledwie 27 cm...W szkole uważa się mnie za pośmiewisko i szkieleta proszę o pomoc w doborze treningu dodam że nie mam żadnego sprzętu np sztanga hantle itp;/ diety też nie prowadzę. Proszę o pomoc chcę doprowadzić swoje ciało do lepszej formy myślę że pomożecie mi w tym jaką dietę stosować by nabrać masy przede wszystkim i jaki trening bez sprzętu (jeżeli ktoś ma na sprzedaż to mogę kupić tanio). Bardzo proszę o pomoc !! z góry dziękuję.

[gutekgol]

bez sprzętu to ciężko ale chyba trening ogólnorozwojowy w tym wypadku będzie najlepszy czyli 3 razy w tygodniu to samo:

Pon.
pompki 3 x 12(głównie to ćwiczenie na klatkę oraz triceps,a także pośrednio barki,a w węższym roztawie rąk trochę biceps)
podnoszenie na krzesłach,czyli odwrotne pompki w podporze 3 x 8-12 (głownie na triceps)
przysiady 3 x 12 (wiadomo nogi,a także plecy)
sklony 3 x 15 (brzuch:)

Sroda
pompki 3 x 12(głównie to ćwiczenie na klatkę oraz triceps,a także pośrednio barki,a w węższym roztawie rąk trochę biceps)
podnoszenie na krzesłach,czyli odwrotne pompki w podporze 3 x 8-12 (głownie na triceps)
przysiady 3 x 12 (wiadomo nogi,a także plecy)
sklony 3 x 15 (brzuch:)

Piątek
pompki 3 x 12(głównie to ćwiczenie na klatkę oraz triceps,a także pośrednio barki,a w węższym roztawie rąk trochę biceps)
podnoszenie na krzesłach,czyli odwrotne pompki w podporze 3 x 8-12 (głownie na triceps)
przysiady 3 x 12 (wiadomo nogi,a także plecy)
sklony 3 x 15 (brzuch:)

Oczywiście liczbe seri i powtórzeń możesz sobie dopasować indywidualnie ,ale ze względu ,że chcesz przytyć to staraj się wykonywać ćwiczenia powoli dokładnie ,a i najważniejza w tym to dieta,dodatni bilans koaloryczny=masa
Na forum powinna być przykładowa dieta na mase ,weić się na niej wzoru i dopasuj pod siebie,a oto najważniejsze rzeczy
1.Spożywać pełnowartościowe posiłki co 2,5-3 godziny
2.Węglowodany 5-7 g na kilogram masy ciała(np.ryż,kasza,makaron,chleb razowy,płatki owsiane,górskie,warzywa,platki ryżowe)
3 białka 2-2,5 g na kg masy ciała(np.jajka,twaróg,wołowina,kurczak,idnyk,serek wiejski,mleko)
4 tłuszcze około 1 g (zdrowe tłuszcze ryby,albo suplemet w którym będą kwasy omega 3 ,6 9)

Problem pewnie z jedzeniem w szkole zaoaptrze się w pojemniki na żywność(czyli np.ryż,pierś z kurczaka,warzywa)albo jeśli nie lubisz jeść zimnego to płatki ryżowe jako węgle i coś z białkiem np kefiry,jogurty.

[gutekgol]

a ze sprzętu na początek najlepiej się zaopatrzyć w sztangielki i trochę ciężaru,zawsze sie przydadza.

[gutekgol]

jeśli cokolwiek pomogłem to +

[kamcio15]

hmnn.. hura wyżebrałem mało bo tylko 100 zł mam dylemat nie wiem co kupić sztangę czy hantle? bo na oba cuda pewie pieniędzy braknie co mi radzicie?

[dzieciol21]

osobiscie proponowalbym sztange i z czasem dokupywac obciazenia, ale to twoja decyzja

[konkret]

hmnn.. hura wyżebrałem mało bo tylko 100 zł mam dylemat nie wiem co kupić sztangę czy hantle? bo na oba cuda pewie pieniędzy braknie co mi radzicie?

lepiej idz na 2 miesiace na silke
Jezeli chodzil bym na silke a do domu mialbym cos sobie kupic by sie dobijac to wybrałbym hantel.

@ gutekol a ty kolego nie wiesz ze istnieje funkcja edytuj zamiast stawiac 3 posty jeden po drugim ???
Takie cwiczenia to ja nawet tego bym ogolno rozwojowka nie nazwal

Reasumujac obaj panowie zainwestujcie w silownie i dobra diete

[kamcio15]

a jeżeli nie mam funduszy na siłke to co wybrać? Co byś mi proponował?Wiesz nie znam się na tym więc proszę o radę.Z góry dziękuję

[dzieciol21]

http://forum-kultury...omatora-w-domu/


uzbieraj na sztange i obciazenie, sprzet wlasny, posluzy zapewne dlugie lata.

[kamcio15]

ok widziałem w sklepie sztanga obciążenie 30kg z gryfem to narazie dobrze jak dla mnie na serie może dokupił bym sam gryf do hantelka a obciążenie np 5kg wziął z sztangi .Tylko muszę poszukać gryfy o tej samej średnicy;/ A trening domatora stosuje pompuje cały czas.

[gutekgol]

lepiej idz na 2 miesiace na silke
Jezeli chodzil bym na silke a do domu mialbym cos sobie kupic by sie dobijac to wybrałbym hantel.

@ gutekol a ty kolego nie wiesz ze istnieje funkcja edytuj zamiast stawiac 3 posty jeden po drugim ???
Takie cwiczenia to ja nawet tego bym ogolno rozwojowka nie nazwal

Reasumujac obaj panowie zainwestujcie w silownie i dobra diete

ciekawe co ty byś wymyslił bez sprzętu ,a inwestować w siłownie nie muszę bo mam własną ,a diete mi układał mistrz Polski.
jako instruktor raczej się znam.kropka

[kamcio15]

Klata:
wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
przenoszenie sztangi zza głowy nad klatką leżąc
Barki:
wyciskanie sztangi z klatki (podchwyt)
wyciskanie sztangi zza karku
Triceps:
wyciskanie francuskie
Uda:
(czworogłowe)
przysiady
hack-przysiady
wykroki
(dwugłowe)
martwy ciąg na prostych
(łydki)
wspięcia na palce
Plecy:
martwy ciąg
wiosłowanie
szrugsy
Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Co byś powiedział na to + pompeczki brzuszki itp ?