2 odpowiedzi w tym temacie

[Lukasyno]

Witam . Otóż Potrzebuje dobrego treningu na Masę dla brata jego stąz na siłowni wynosi nie pamietam dokładnie ale 4-5lat , i chcial jakis dobry trening zeby ułozyc ale trening ma byc 3dniowy

[DobryChlopaczyna]

Ja sobie taki ułozyłem ale nie wiem czy jest dobry bo sam układałem ale mozesz spojrzec a inni mogą cos w nim poprawic i bedzie tylko ze jest 4-dniowy ale mozna pozamieniac partie i dni w jakie to robic.

Poniedziałek: Klatka + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6

Rozpiętki hantlami na lekkim skosie 3 serie po 10 powtórzeń

Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12 powtórzeń



Wtorek: Biceps + Triceps + Przedramię

Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 10 powtórzeń

Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 4 serie po 10

Uginanie ramion młotkowo siedząc 4 serie po 10 powtórzeń


Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 serie po 10 powtórzeń

Wyprosty rąk nachwytem na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń

Wyprosty rąk jednorącz podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń



Czwartek: Barki + Nogi


Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10

Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10

Unoszenie hantli na przemian przed siebie chwytem młotkowym 3 serie po 10


Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9

Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11

Uginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10

Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10
Piątek: Plecy + Kaptury

Ściąganie drążka do karku 4 serie 12,10,8,8

Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń

Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc 3 serie po 10

Martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń


Kaptury hantlami 4 serie po 15 powtórzeń

Kaptury sztangą z przodu 4 serie po 15 powtórzeń

[Lukasyno]

Kevin jak ci to powiedziec chlopak jest zbyt wymagajacy i zawsze mowi ze woli jak ktos inny mu ulozy niz ja a plusik oczywiscie ze leci:)