13 odpowiedzi w tym temacie

[SEMI]

Witam. Mam 185cm wzrostu, waże 53kg, mam 15 lat. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami. Moim celem jest uzyskanie siły i przedewszystkim masy mięsniowej bo wyglądam jak patyk.
Prosiłbym o ocene i poprawienie mojego treningu.
Moja dieta: http://forum-kultury...-mase-do-oceny/

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na poziomej ławce 14,12,10
Wyciskanie na skośnej ławce 14,12,10
Rozpiętki na poziomej z hantlami 14,12,10

Biceps:
Uginanie ze sztangą stojąc 14,12,10
Uginanie z hantlami (młotkowy) 14,12,10
tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
Unoszenie hantli od wew części uda 14,12,10

Środa:
Kaptury
Szrugsy 14,12,10
(nie mam pomysłów na wiecej ćwiczeń ;/)

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 14,12,10
Wyciskanie francuskie stojąc 14,12,10

Piątek
Przedramie:
Unoszenie nadgarstów do góry leżąc na ławce na brzuchu 14,12,10
(i znów nie mam pomysłów na wiecej ćwiczeń)

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 14,12,10
Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 14,12,10


Pewnie zauważyliście że nie ma tu nóg, pleców (oprócz kapturów)
Pleców narazie nie chcę ćwiczyć, a nogi mam dość rozwalone od biegania, grania w piłke itp.

[vasco666]

Jak dla mnie za dużo powtórzeń. Ja zaczynaj od 12. Klatka - okej. Na biceps starczą 3 (czasami nawet 2) ćwiczenia. Wywal jakieś. Szrugsy - tutaj może zostać większa liczba powtórzeń. Triceps - jedno wyciskanie francuskie zamieniłbym wyciskaniem na ławce prostej wąskim chwytem, prostowaniem ramienia w opadzie lub ściąganie górnego wyciągu, żeby urozmaicić trening. Najpierw zrób trening barków, później przedramion. Przedramiona - więcej powtórzeń, możesz robić nawet 3 serie do upadku siły (tylko załóż już jakiś sensowny ciężar). Barki - dodaj jeszcze ćwiczenia na tylną część. Może to być np. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia.

Masz jeszcze na forum dwa plany dla początkujących:
1. http://www.fabrykasi...atkujacych.html
2. http://forum-kultury...zpoczynających/
żaden z nich Ci nie pasuje?

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu

[kodziro]

a kiedy trenujesz plecy i nogi ? na reszte odpowiedział ci vasco

[SEMI]

Co do pleców i nóg to:

Pewnie zauważyliście że nie ma tu nóg, pleców (oprócz kapturów)
Pleców narazie nie chcę ćwiczyć, a nogi mam dość rozwalone od biegania, grania w piłke itp.

Vascoo dzięki za odpowiedź

[kodziro]

proponuje jednak zacząc ćwiczyć mięsnie grzbietu bo są bardzo przydatne, nie musisz ćwiczyć ich na 'maxa' jezeli sie boisz przeciążać wystarczy że będziesz je robił dokładnie nie szalejąc z ciezarem a nic ci sie nie stanie

[vasco666]

kodziro ma rację. Powinieneś plecy też trenować. Nogi delikatnie też możesz zrobić.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku (albo wyciąg górny do klatki jeśli podciąganie Ci ciężko na początku idzie, jednak pamiętaj, że niczym innym nie wyrobisz sobie siły do podciągania jak przy podciąganiu na drążku )
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (albo wiosłowanie sztangielką w opadzie)
3. Unoszenie tułowia z opadu
To taki delikatny trening pleców, jest rozpisany w pierwszym 'gotowcu' który podałem wcześniej.

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie
2. Przysiady ze sztangą na karku (możesz delikatnie, żeby troszkę nóżki zmęczyć, nie zbudują Ci się od razu czworogłowe kulturysty ) Jeszcze ewentualnie jeśli masz dostęp do siłowni w pełni wyposażonej, to możesz przysiady robić na suwnicy. Wydaje się to być łatwiejsze i bezpieczniejsze.
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce - co by łydki też poczuły, że muszą pracować.
Ten trening też jest z pierwszego 'gotowca'.

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu

[SEMI]

Czyli jak mój trening będzie wyglądał tak to będzie spoko?:
Poniedziałek
klata
wiciskanie na poziomej lawce 12 10 8
wyciskanie na skosnej 12 10 8
rozpietki 12 10 8

Biceps
uginanie ze sztanga 12 10 8
uginanie z hantlami (mlotkowy) 12 10 8
tzw "21"

Sroda
Triceps
wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
wyciskanie francuskie stojąc 12 10 8

kaptury
szrugsy 14 12 10

Piatek
przedramie
unoszenie nadgarstów (ręce oparte na kolanach) z sztanga 12 10 8

barki
unoszenie ramion w pochyleniu do przodu siedząc 12 10 8
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8
unoszenie ramion bokiem w gore stojac 12 10 8

[vasco666]

Klatka
1. Wyciskanie na poziomej ławce 12<10<8
2. Wyciskanie na skośnej ławce 12<10<8
3. Rozpiętki 3x12
Biceps
1. Uginanie ze sztangą 12<10<8
2. Uginanie z hantlami (młotkowym - może być, ale nie musi) 3x12
3. Jeśli chcesz już to trzecie ćwiczenie to ja bym tutaj dał modlitewnik albo uginanie o kolano. Nie mam doświadczenia z tą metodą 21.
Triceps
1. Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 12<10<8
2. Wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 12<10<8
Kaptury
Chyba może być. Ale ja preferuję np. 3x15.
Barki
1. Unoszenie ramion w pochyleniu do przodu siedząc 3x12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x12
Przedramię
Jeśli chcesz robić tyle powtórzeń ile napisałeś, to dokładnie dobierz sobie ciężar. Nakłaniam Cie jednak do 3 serii do upadku siły.

Zapis "12<10<8" oznacza progresję ciężaru w danym ćwiczeniu. Czyli zmniejszenie liczby powtórzeń, a zwiększenie obciążenia.

I nie wiem, czy nie lepiej będzie połączyć partie tak:
I Dzień - Klatka + triceps
II Dzień - Biceps + kaptury
III Dzień - Barki + przedramiona

Pamiętaj, że każdy jest inny i inaczej może reagować na dane ćwiczenia. Musisz sam poznać swoje ciało i zobaczyć jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń będzie dla Ciebie optymalne.

I widzę, że do trenowania pleców i nóg Cię nie nakłonimy?

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu

[SEMI]

Plecy to może w przyszłości za jakies 5 miesięcy xD I dzięki za dobre rozpisanie

[SEMI]

Czyli od jutra z takim treningiem moge startować?
I do czego zalicza sie ten trening Spilt, FBW czy jeszcze coś innego?

Klatka
1. Wyciskanie na poziomej ławce 12<10<8
2. Wyciskanie na skośnej ławce 12<10<8
3. Rozpiętki 3x12
Biceps
1. Uginanie ze sztangą 12<10<8
2. Uginanie z hantlami (młotkowym - może być, ale nie musi) 3x12
3. Jeśli chcesz już to trzecie ćwiczenie to ja bym tutaj dał modlitewnik albo uginanie o kolano. Nie mam doświadczenia z tą metodą 21.
Triceps
1. Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 12<10<8
2. Wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 12<10<8
Kaptury
Chyba może być. Ale ja preferuję np. 3x15.
Barki
1. Unoszenie ramion w pochyleniu do przodu siedząc 3x12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x12
Przedramię
Jeśli chcesz robić tyle powtórzeń ile napisałeś, to dokładnie dobierz sobie ciężar. Nakłaniam Cie jednak do 3 serii do upadku siły.
Zapis "12<10<8" oznacza progresję ciężaru w danym ćwiczeniu. Czyli zmniejszenie liczby powtórzeń, a zwiększenie obciążenia.

I nie wiem, czy nie lepiej będzie połączyć partie tak:
I Dzień - Klatka + triceps
II Dzień - Biceps + kaptury
III Dzień - Barki + przedramiona

[vasco666]

Niby split, ale taki trochę niepełny z racji na brak reszty partii.

[SEMI]

Panowie jeszcze mam takie zastanowienie co by było dla mnie lepsze ten FBW? Mówie z góry trening PN SR PT

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


CZY TEN?


Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


Czy może zostać przy tym bo już rózne teorie wyczytałem i teraz powiedzcie mi co lepsze bo zależy na na rezultatach w masie i w sile.


Klatka
1. Wyciskanie na poziomej ławce 12<10<8
2. Wyciskanie na skośnej ławce 12<10<8
3. Rozpiętki 3x12
Biceps
1. Uginanie ze sztangą 12<10<8
2. Uginanie z hantlami (młotkowym - może być, ale nie musi) 3x12
3. Jeśli chcesz już to trzecie ćwiczenie to ja bym tutaj dał modlitewnik albo uginanie o kolano. Nie mam doświadczenia z tą metodą 21.
Triceps
1. Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 12<10<8
2. Wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 12<10<8
Kaptury
Chyba może być. Ale ja preferuję np. 3x15.
Barki
1. Unoszenie ramion w pochyleniu do przodu siedząc 3x12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x12
Przedramię
Jeśli chcesz robić tyle powtórzeń ile napisałeś, to dokładnie dobierz sobie ciężar. Nakłaniam Cie jednak do 3 serii do upadku siły.
Zapis "12<10<8" oznacza progresję ciężaru w danym ćwiczeniu. Czyli zmniejszenie liczby powtórzeń, a zwiększenie obciążenia.

I nie wiem, czy nie lepiej będzie połączyć partie tak:
I Dzień - Klatka + triceps
II Dzień - Biceps + kaptury
III Dzień - Barki + przedramiona

[SEMI]

Prosiłbym o szybką odpowiedź bo od dziś chce ten plan zastosować.

[vasco666]

W FBW uwzględniasz nogi i plecy, a w splicie nie. Nie da się tego porównać.

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu