2 odpowiedzi w tym temacie

[Yankes95]

Mam 16 lat a oto moj plan na mase. Chcialbym zebyscie sprawdzili czy moze byc i czy skuteczny bedzie

wtorek (klata+triceps)

Wyciskanie sztanki leżąc 3x8
Rozpietki leząc 3x8
wyciskanie sztangi skos górny 3x8

Lina 3x8
Sciaganie drążka w dol 3x8
Sciaganie uchwytu pojedynczego w dół 3x8

czwartek (biceps+plecy)

Uginanie ramiona w oparciu o kolano hantelka 3x8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8

Sciaganie drązka za glowe uchwytem szerokim 3x8
Przyciaganie linki wyciagu górnego do klatki 3x8
Wioslowanie w opadzie 3x8

sobota (barki+przedraniona

Unoszenie ramion w przód chanelkami 3x8
Sztruksy 3x8
Podciaganie sztangi wzdluż tlowia 3x8
Wuciskanie sztangi zaa głowy 3x8

Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x8

[vasco666]

Hmm...
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. Wyciskanie sztangi skos górny
3. Rozpiętki
Triceps
Wyjaśnij mi na czym polega Twoje pierwsze ćwiczenie... Bo nie jetem pewien. Wydaje mi się, że wszystkie Twoje trzy ćwiczenia są prawie takie same. Ja bym zrobił tak:
1. Wyciskanie francuskie leżąc
2. Prostowanie ramienia w opadzie
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Plecy Najpierw chyba powinno się ćwiczyć duże partie, więc zaczynaj od pleców:
1. Podciąganie na drążku (jeśli nie dajesz rady to ściąganie drążka do klatki, lub karku)
2. Podciąganie końca sztangi
3. Wiosłowanie sztangą, lub sztangielką w opadzie
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - daj pierwsze, jako ćwiczenie nieizolowane
2. Uginanie w oparciu o kolano
3. Uginanie ramion na modlitewniku
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - uważaj, bo podobno łatwo o kontuzje, możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek w siadzie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - bo brak ćwiczenia na tylną część barków
4. Szrugsy - dopiero na końcu
Przedramiona
Wszystko okej tylko więcej powtórzeń. Do 20 nawet.

A co jest z nogami?

Co do powtórzeń w reszcie ćwiczeń to mógłby się ktoś jeszcze wypowiedzieć. Ja preferuję progresję i powtórzenia od 12 do 8, 6.
A tak w ogóle to myślę, że na początek by nawet starczyły tylko dwa ćwiczenia na małe partie.

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

na male partie daj 2 cwiczenia

na duze partie daj 4 serie zakres powtorzen 10-6
na male partie daj 3 serie ( do 4 nie podchodze bo nei mam sily po duzej partii) miedzy 12-6 powtorzen