3 odpowiedzi w tym temacie

[killer]

Witam wszystkich mam takie pytanie , od wczoraj zaczelem "jesc " {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif HMBolon NX + BCAA , chodze na silownie i Cwicze triceps klatke barki i brzuch tylko ze robie rowne serie po 10 i co seria to zmieniam cwiczenie na inne , i jescze poza tym cwicze czasem w domu jak nie mam co robic to wezme sobie ciezarki i cwicze ? wdlg was zle cwicze ? jak powinienem cwiczyc ? czy robic rowne serie czy inaczej ? jestem poczatkujacy w kulturystyce , przed kupnem odzywek cwiczylem intesywnie przez 3 miesiace nawet po 3-4 godziny dziennie , Prosze o pomoc Pozdro

[EXPERTO]

Z tego co napisałeś to chcesz ćwiczysz na mase a więc proponuje prawdziwy trening mase a nie taki jaki Ty masz {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Trening na mase rozłożony na 4 dni w tygodniu:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

TU DZIEŃ PRZERWY

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

TU DWA DNI PRZERWY

[killer]

dzieki bardzo za pomoc , teraz to musze zmienic plan treningowy {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif pozdro

[Błażej]

ziomek jak jestes poczatkujacy to na poczatek obowodowka:

Jest to propozycja treningu dla początkującyh lub wracających po przerwie.

Trening ACT (Aerobic Circuit Training)
Trening ACT inaczej trening obwodowy, opiera sie na ćwiczeniach aerobicznych z obciążeniem choć nie tylko. Ma on na celu zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wymodelowania sylwetki, zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Polecany jest dla początkujacych osób lub dla ludzi którzy kiedyś ćwiczyli i wracają po dłuższej przerwie.

Co nam trening ACT gwarantuje:
-zwiększenie siły
-wymodelowanie sylwetki
-zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego
-większą sprawność fizyczną

Z czewgo składa się trening obwodowy:
-składa się on z 8-12 stacji które stanowią jeden obwód
-na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśniowe
-na jednym treningu wykonujemy 8-12 ćwiczeń
-trening powinien trwać minimum 6 tygodni, w pierwszym tygodniu zaczynamy od jednego obwodu, a kończymy na czterech lub pięciu

Przed treningiem szykujemy sobie stacje aby puźniej nie tracić czasu na ich ustawianie, cały trening powienien być bardzo szybki i dynamiczny.

Ogólne zasady ACT:
-trenujemy najlepiej trzy razy w tygodniu co dugi dzień (np pon, śr, pt)
-przed treningiem oczywiście 10-15 minutowa rozgrzewka
-czas: w zalezoności od liczby obwodów
-wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dość szybkim tempie-12-15 powturzeń

Efekt przynosi wzmożona akcja serca która nie występuje w innych treningach ze względu na tempo wykonywanych ćwiczeń.

Tekst jest oparty na czasopiśmie "reakcja fizyczna", nie jest żywcem przepisane

Jeśli ktoś ma jakieś pytania to pytać



I)Przykładowy trening:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).



II)Przykładowy trening:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).




III) Przykładowy trening:

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)