14 odpowiedzi w tym temacie

[Furiox]

Jestem Artur mam 15 lat biore na klate 60 kg staz mam pół roku chciałbym abyscie mi ułożyli trening na mase

[dzieciol21]

http://forum-kultury...w-treningowych/

sam sobie uloz, a ja badz ktos inny pomoze go skorygowac, chyba ze mozesz wziasc juz gotowy z tematow podwieszonych + nie wiemy co za sprzet masz do dyspozycji. wroc z gotowym planem

[Furiox]

Jak zaczynałem cwiczenia miałem trening nastepuajcy:
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa
Ćwicze na siłowni wiec dostepny mam prawie kazdy sprzet

[dzieciol21]

na klate jako 2 cw dodaj wyciskanie na lawce skosnej (moga byc hantle)

na plecy 1sze daj podciaganie i dodaj jako3 cw Martwy Ciag

a barkach pierwsze dalbym te wyciskanie


co do nog to pewnie kazdy bedzie mial inne zdanie hehe ale dalbym pierwsze przysiady potem te wyprosty na Czworki i te uginanie na Dwojki i koniec te lydeczki.

duze partie daj po 4 serie powtorzenia dalbym w granicach 8-12 lbo nawet 8-10

na male 3 serie tez 8-12

[EXPERTO]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[Furiox]

spoko dzieki ale ejst problem jak zauwazyłes mam duza wage i rece nie maja siły mnie podciagnac wiec mozna by było jakos zastapic to podciaganie na drazku

[dzieciol21]

wyciag gorny szerokim uchwytem za glowe badz do klaty

[Furiox]

a po ajkim czasie widac efekty

[dzieciol21]

NIE MA CO SIE OSZUKIWAC, troche to potrwa;) w duzym stopniu bedzie zalezalo to od diety. ale zycze wytrwalosci!

[Copek]

Chłopie, w wieku 15 lat ważąc 97 kg nadal chcesz masować ? Przecież to już jest kalectwo moim zdaniem...

[Furiox]

daltego chce to zmienic

[Copek]

Skoro chcesz to zmienić dlaczego piszesz o trening na masę a nie na rzeźbe

[Furiox]

ja sie na tym dobrze nie znam wiec napisałem o trening na mase a skoro na rzeźbe lepszy to spoko podaj jesli mozesz

[Copek]

I Dzień:
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

II Dzień
Wtorek

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

III Dzień:
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów o 5 min aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min - Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.

+ co najważniejsze dieta ! Jeżeli nie masz ścisłej diety to staraj się jeść 3 razy dziennie. Nie jedz nic słodkiego, pij samą wodę i myślę, że będziesz zadowolony + jakiś spalacz by się przydał

Pzdr

Użytkownik Copek edytował ten post Ponad rok temu

[Furiox]

dzięki ale aj mam mozliwosc chodzenia na siłke 1 góra 2 razy w tygodniu