3 odpowiedzi w tym temacie

[skaaater]

Wrzucam tutaj trening, który chce zaczac od stycznia.
Cwiczylem juz jakies 4 miesiace klatke, biceps i tricpes,brzuch, ale bez ZADNYCH efektów.
Jestem chudy... klatka do tego ,,wypchnieta do przodu"... wyglada okropnie.
Jezeli chodzi o diete... to nie utrzymam zadnej, bo szkola.
Ale naprawde jem dużo... wsuwam serki wiejskie, platki owsiane, jajka, ryż i to czasem nawet kiedy mi się nie chce, byle tylko jest jak najwiecej.

a tutaj plan:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki

Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12-10 / pompki z obciązeniem w podporze tyłem
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12-10 / pompki na poręczach

Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-10
- MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:3 x 12-10

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3 x 12-10
- młotki 3 x 12-10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

Nogi:
- przysiady z obciążeniem 4 x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12

Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 [zamiennie]
- Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x12-10 [zamiennie]
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15-12

Kaptury:
- szrugsy 4x12

z góry dzięki

[skaaater]

Jeszcze jedno pytanie:
w każdej serii dajemy z siebie maxa czy troche mniej?
Przykładowo jeżeli w serii robimy 12 powtórzeń, to ciezar dopieramy tak, aby maksymalnie zrobic tyle czy na tym poprzestac?

I czy biceps można trenować 2x w tyg. tym planem ?

[koksu25]

skaater ten trening jest 5 dniowy?

[koksu25]

skaater ten trening jest 5 dniowy?