10 odpowiedzi w tym temacie

[lokis6]

Witam wszystkich .!!

Wiek:16
Wzrost:178cm
Waga:64kg
Staż:1.5 roku cwiczeń w domowych warunkach

Mam już ułożony trening w domowych warunkach który wygląda tak :

1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 3 serie po 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3 serie po 20 powtórzeń
3) Wykroki z ciężarkami 3 serie po 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 3 serie po 10 powtórzeń
5) Pompki na podwyższeniu (m. klatki piersiowej) 3 serie po 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 3 serie po 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 3 serie po 10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 3 serie po 15
10)Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 serie po 15
11)Żuraw 3 serie po 15


Teraz zostaje mi jeszcze kwestia diety .. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wygląda tak :
Kalorie=3343
Białko=108.8
Tłuszcz=128
Węglowodany=439

Moja początkowa dieta wyglądała w ten sposób :

8.00 - Śniadanie
2 kapsułki gold omega 3
80g - Płatków owsianych górskich
75g - Twarogu chudego (Kefir lub jogurt naturalny)
10g - rodzynek
&
2szt - jajek
1szt - pomidora
5szt - oliwek


10.00 - Śniadanie w szkole
60g (2szt) Bułki Grahamki
100g Piersi z Kurczaka
25g Słonecznika łuskanego

12.00 - II Śniadanie w szkole
50g Chleba graham
50g Twarogu chudego
25g Orzechy włoskie laskowe

15.00-16.00 - Obiad
100g Makaronu Durum
100g Piersi z kurczaka bez skóry
10g Oleju rzepakowego

16.30 - Trening


18.00 - Posiłek po treningowy
100g Ryżu Parabolicznego
100g Tuńczyka w sosie własnym

22.00 - Kolacja II (przed snem)
100g Twarogu chudego
20g Oliwy z oliwek

Jednak kalorie w tej diecie to : 2143.8 a moje zapotrzebowanie wynosi : 3343 . Prosiłbym o urozmaicenie tej diety odpowiednimi produktami albo odżywkami lub ułożenie diety , która spełniałaby wymienione kryteria .

Pozdrawiam .!

[lokis6]

Zapomniałem dodać ze mój cel to masia rzezba

[pawlik5192]

musisz wpierd....ć dużo stejków jeśli chcesz miec mase, pamietaj więcej kalorii , więcej ciężaru

[kris24kry8ha]

Witam wszystkich .!!

Wiek:16
Wzrost:178cm
Waga:64kg
Staż:1.5 roku cwiczeń w domowych warunkach

Mam już ułożony trening w domowych warunkach który wygląda tak :

1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 3 serie po 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3 serie po 20 powtórzeń
3) Wykroki z ciężarkami 3 serie po 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 3 serie po 10 powtórzeń
5) Pompki na podwyższeniu (m. klatki piersiowej) 3 serie po 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 3 serie po 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 3 serie po 10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 3 serie po 15
10)Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 serie po 15
11)Żuraw 3 serie po 15


Teraz zostaje mi jeszcze kwestia diety .. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wygląda tak :
Kalorie=3343
Białko=108.8
Tłuszcz=128
Węglowodany=439

Moja początkowa dieta wyglądała w ten sposób :

8.00 - Śniadanie
2 kapsułki gold omega 3
80g - Płatków owsianych górskich
75g - Twarogu chudego (Kefir lub jogurt naturalny)
10g - rodzynek
&
2szt - jajek
1szt - pomidora
5szt - oliwek


10.00 - Śniadanie w szkole
60g (2szt) Bułki Grahamki
100g Piersi z Kurczaka
25g Słonecznika łuskanego

12.00 - II Śniadanie w szkole
50g Chleba graham
50g Twarogu chudego
25g Orzechy włoskie laskowe

15.00-16.00 - Obiad
100g Makaronu Durum
100g Piersi z kurczaka bez skóry
10g Oleju rzepakowego

16.30 - Trening


18.00 - Posiłek po treningowy
100g Ryżu Parabolicznego
100g Tuńczyka w sosie własnym

22.00 - Kolacja II (przed snem)
100g Twarogu chudego
20g Oliwy z oliwek

Jednak kalorie w tej diecie to : 2143.8 a moje zapotrzebowanie wynosi : 3343 . Prosiłbym o urozmaicenie tej diety odpowiednimi produktami albo odżywkami lub ułożenie diety , która spełniałaby wymienione kryteria .

Pozdrawiam .!

po 1 dorzuć jakiegoś gainerka nawet co kolwiek taniego ale białko,wegle to podstawa
kup coś na dwa miesiace i rozwim dietke ;p
po 2 nie osiagniesz rzeźby robiąc mase
trenig opiera sie badz na sile, rzeźbie lub masie musisz wybrac rzexba badz masa ale rzeby coś rzeźbić trzeba mieć jeszcze co wiedz napoczatek mase polecam jak kazdy
co do diety to po pierwsze dołóż jeszcze 1 posiłek i zmien godziny
1.posiłek 7:00
2.10:00
3.13:00
4.16:00
5.19:00
6.22:00
reszta to 7 h snu n regeneracje
w szkole do tych posiłków kanapek itd dorzuć porcje gainera do 1 posiłku
i powinno byc ok

[lokis6]

Jak nie moge uzyskac masy i rzezby ? Bede jednoczesnie na diecie która pozwoli mi uzyskać mase i jednocześnie bede pracował na siłą i rzezba dzieki ułożonemu treningowi . ;] No chyba tak można nie .? ;> Pzdr dla kumatych

[kris24kry8ha]

Jak nie moge uzyskac masy i rzezby ? Bede jednoczesnie na diecie która pozwoli mi uzyskać mase i jednocześnie bede pracował na siłą i rzezba dzieki ułożonemu treningowi . ;] No chyba tak można nie .? ;> Pzdr dla kumatych

wszystko zalezy od seri, progresji i treningu ale watpie zebys duzo usyskał tej rzeźby masa masa budujesz mięsień a potem se szlifuj

[SportowyMarket]

Wg mnie starasz się upiec dwie pieczenie na jednym ogniu,co często bywa zgubne. Nie skupiasz się na jednej diecie ,tylko zawsze masz na uwadze dwa cele do osiągnięcia. A może lepiej byłoby najpierw rzeźbę a potem mase?


SportowyMarket.pl- Pozdrawiamy i Zapraszamy.

[dzieciol21]

A może lepiej byłoby najpierw rzeźbę a potem mase?

z takimi warunkami??
Wzrost:178cm
Waga:64kg


i gdzie tu od rzezby zaczynac... pomyslales jak to pisales??

do autora: chlopie masuj!! na samej silowni nei urosniesz!!

co do diety, twarog dawaj wieczorem z oliwa.
a jak dla mnei posilki wydaja sie spoko ale zwieksz je objetosciowo skoro nei dociagasz kalorii... zamiast 100g daj 150g itd. wtedy powinno to lepiej wygladac.

pamietaj na poczatku mozesz zle sie czuc po wprowadzeniu takich zmian ale w kazdej diecie trzeba czasu na adaptacje;) a co do gainera to w tym przypadku przydalby sie;) ale to juz best body moze doradzi cos;)

[UkaniU]

Witam wszystkich .!!

Wiek:16
Wzrost:178cm
Waga:64kg
Staż:1.5 roku cwiczeń w domowych warunkach

Mam już ułożony trening w domowych warunkach który wygląda tak :

1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 3 serie po 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3 serie po 20 powtórzeń
3) Wykroki z ciężarkami 3 serie po 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 3 serie po 10 powtórzeń
5) Pompki na podwyższeniu (m. klatki piersiowej) 3 serie po 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 3 serie po 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 3 serie po 10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 3 serie po 15
10)Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 serie po 15
11)Żuraw 3 serie po 15


Teraz zostaje mi jeszcze kwestia diety .. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wygląda tak :
Kalorie=3343
Białko=108.8
Tłuszcz=128
Węglowodany=439

Moja początkowa dieta wyglądała w ten sposób :

8.00 - Śniadanie
2 kapsułki gold omega 3
80g - Płatków owsianych górskich
75g - Twarogu chudego (Kefir lub jogurt naturalny)
10g - rodzynek
&
2szt - jajek
1szt - pomidora
5szt - oliwek


10.00 - Śniadanie w szkole
60g (2szt) Bułki Grahamki
100g Piersi z Kurczaka
25g Słonecznika łuskanego

12.00 - II Śniadanie w szkole
50g Chleba graham
50g Twarogu chudego
25g Orzechy włoskie laskowe

15.00-16.00 - Obiad
100g Makaronu Durum
100g Piersi z kurczaka bez skóry
10g Oleju rzepakowego

16.30 - Trening


18.00 - Posiłek po treningowy
100g Ryżu Parabolicznego
100g Tuńczyka w sosie własnym

22.00 - Kolacja II (przed snem)
100g Twarogu chudego
20g Oliwy z oliwek

Jednak kalorie w tej diecie to : 2143.8 a moje zapotrzebowanie wynosi : 3343 . Prosiłbym o urozmaicenie tej diety odpowiednimi produktami albo odżywkami lub ułożenie diety , która spełniałaby wymienione kryteria .

Pozdrawiam .!

Dorzuć więcej białka p.w + więcej ww przed i po treningu.

Trening Bardzo kiepski a, co to celu twoja WAGA+WZROST = MASA , jak na razie masuj , później pomyślisz o żeźbie ..

[kris24kry8ha]

Dorzuć więcej białka p.w + więcej ww przed i po treningu.

Trening Bardzo kiepski a, co to celu twoja WAGA+WZROST = MASA , jak na razie masuj , później pomyślisz o żeźbie ..

mówiłem kazdy ci powie masa podstawa ! wiec tak dieta kalorie białka i niema opierda..lania sie

[Fitness4you]

Zgadzam sie z powyższymi opiniami. Dorzuć więcej białka,bo masz go zdecydowanie za mało w swojej diecie. Zacznij od masy,bądź konsekwentny i wytrwały. Spróbuj podać jeszcze raz swoja diete,ale z dużym zapotrzebowaniem na białko.