3 odpowiedzi w tym temacie

[dzwigar]

Witam wszystkich.
Prosze o ocene mojego planu na poprawe sily.


PONIEDZIALEK

KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS
WL lezac
1- 10X 85, 6 X 100, 5 X 110, 4 x 120, 2 X 130
WL skos w dol
2- 6 X 100, 5 X 110, 4 x 120, 2 X 140
WL Skos 8,6,6
3- 8 x 90, 6 x 100, 4 x 110
Rozpietki
4- 10 x 20, 8 x 26, 6 x 37
Francuskie wyciskanie
5- 10 x 30, 8 x 40, 6 x 40, 4 x 55
Francuskie jednoracz
6- 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16, 5 x 18

WTOREK

PLECY - BICEPS

Podciaganie szerokim uchwytem
1- 4 x max
Martwy ciag
2- 12 x 60, 8 x 120, 4 x 160, 2 x 170, x 1 x 190
Wioslowanie sztanga
3- 12 x 60, 10 x 80, 8 x 90, 6 x 100
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
4- 10 x 30, 8 x 40, 6 x 40, 4 x 60
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
5- 10 x 16, 6 x 18, 6 x 20, 6 x 24

CZWARTEK

Nogi

Przysiady ze sztanga
1- 12 x 45, 8 x 90, 6 x 105, 5 x 120, 4 x 130, 2 x 135
Suwnica 4 x 8,6,6,6
2- 8 x 100, 6 x 120, 6 x 140, 5 x 150
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
3- 8 x 20, 6 x 30, 6 x 35, 6 x 45
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15
4- 15 x 120, 15 x 120, 10 x 120, 10 x 130
Brzuch maszyna
5- 5 x 20 pow.
Brzuch maszyna skret
6- 4 x 20 pow.

PIATEK

Barki

Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1- 12x 30, 8 x 60 6 x 65, 5 x 75, 4 x 80, 2 x 90
Wyciskanie sztangielek z przed klatki piersiowej
2- 12 x 20, 10 x 30, 6 x 37
Wznosy ramion bokiem w góre
3- 8 x 14, 8 x 16, 6 x 18
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia
4- 8 x 10, 8 x 12, 6 x 14
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
5- 15 x 60, 10 x 80, 8 x 100, 6 x 120

[fitnesshub]

Nie za dużo tych powtórzeń? Raczej mniej powtórzeń a większy ciężar, jeśli robisz siłę.
Poza tym zamieniłbym triceps z bicepsem, nie rób trica z klatką, bo ćwiczenia na klatkę zbyt męczą trica i przy ćwiczeniach na ten mięsień nie wyciśniesz max pracy. Z tym tricem jeszcze - nie robisz w zasadzie żadnych izolacyjnych ćwiczeń, np prostowanie ramion leżąc, zawsze robisz w połączeniu z klatką. Dodaj ćwiczenia na samego tricepsa także.

[dzieciol21]

sam jak robilem ostatnio silowe to jechalem 10,8,6,4- jezeli sam zrobilem wszystkie powtorzenia bez pomocy to schodzilem so 2 i 1 powtorzen, konczac na ok 110% swoich mozliwosci;) a ty widze np na klacie konczysz na 90%. wiec tu bym podgonil;)

[Mazino]

trening na siłę to max 3 serie (najlepiej 1-2) prawie maksymalnym ciężarem na danym ćwiczeniu