8 odpowiedzi w tym temacie

[matajsenPL]

Witam.

Który z tych treningów będzie najlepszy dla mnie jako początkującego, który chce zbudować masę? Na razie ważę ok. 70kg +-, mam np. w bicu ok 30-31,5cm. Który trening pozwoli mi osiągnąć masę ok. 80 kg i biceps ok. 36cm? Który z nich jest najlepszy. Dodam że czasem mam dość niewiele czasu na trening, ze względu na naukę.

Oto one:

Poniedziałek

Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30



FBW dobry do budowania masy oraz siły.Szczególnie polecam dla osób ćwiczących inne sporty
(np. sztuki walki) ale również dbających o swoją sylwetkę.Dobry też do zaskoczenia organizmu
nowymi bodźcami po splitach.Trening pod ogólną masę mięśniową, nie skupiający dokładnej wagi
na wszystkie partie.


Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Można to ćwiczyć metodą 15/10/5 czyli np. W pon:15 śro:10 pi:5 (pamiętając o progresji obciążenia w seriach)
lub z normalną progresją typu 12/10 lub stałymi powtórzeniami ale również z progresją ciężaru.




Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.


Środa:

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.


Piątek:

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.


Proszę o pomoc.

[VanEyden]

One daja 40cm w bic a Ty chcesz 36 .. wiec nie polecam żadnego .



Głupie pytania głupie odpowiedzi . Najpierw polec zwykła ogólnorozwojówke , wez sie za miche bo to podstawa . Potem polec 3x albo 4x tydz . Nad FBW pomyslisz pozniej bo to raczej nie dla poczatkujących .

[matajsenPL]

Czyli najlepszy trening 3?

[matajsenPL]

Najlepszy trening to trójka. Z tym , ze on wymaga korekt. Jeśli chodzi o drugi fbw te jest nie do przyjęcia ale przynajmniej ktos w nim prawidłowo rozłozył partie (tylko w poniedziałek) Pierwszy trening jest do bani. \Na początek ogólnorozwojowy. Potem split.

Czyli w koncu który trening? móglbyś wprowadzić zmainy w tym trzecim? Od razu mówię że nie mam maszyn itp.

[laska05b]

3 razy w tygodniu dla ciebie bedzie najlepsze
14 pow za duzo jak robisz trening na mase max 12 powt min 6

[matajsenPL]

3 razy w tygodniu dla ciebie bedzie najlepsze
14 pow za duzo jak robisz trening na mase max 12 powt min 6

Tak tylko ja pytałem jakie zmiany wprowadzić do treningu nr 3 Aby był DOBRY!

[laska05b]

tylko ilosc powtorzen na poczatku taki plan moze byc

[matajsenPL]

tylko ilosc powtorzen na poczatku taki plan moze byc

Ok. Moja lekka modyfikacja:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12.<--- może tu być ściąganie drążka górnego 3 serie po 12?

Brzuch: 6 weidera


Środa:

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.<---- na co to zmienić bo nie mam drążka
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie po 12 lub mniej.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.<--- niewykonalne przy tym sprzęcie co mam. Może być podnoszenie sztangi z rogu pomieszczenia??

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie po max 12.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.


Piątek:

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12.
- wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.<--- Można to na coś zmienić innego??

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie po 12.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie <--- Nie mam maszyny, na co zamienić?
- przysiady ze sztangę na trzymaną karku 3 serie 12

Łydki:
- wspięcia na palce 5 serii 15-25

[laska05b]

na nogi mozesz dodac przysiad bulgarski ,wykroki itp
co do plecow mozesz
PS. twoj plan nie musi byc dopiety na ostatni guzik jestes poczatkujacym wiec musisz dac miesnia tylko bodziec do wzrostu