O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu
1. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu ?
a) Należy się upewnić, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp..., w takich wypadkach trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Należy się zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko będzie się zmusic do spędzenia kolejnych godzin w siłowni. c) Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo istotna sprawa o której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie tylko sam trening, to także styl i sposób życia.
d) Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na ćwiczeniach!
e) Kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy źle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powłoke człowieka, to ja wole limuzyne od małego fiata.
f) Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi.
g) Uprzejmość wobec innych, porządny partner treningowy znacznie polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was 150% waszego cieżaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się kontuzji.
h) Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu.
i) Korzystajcie z doświadczeń innych, miedzy innymi dlatego powstał portal [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] aby zwiększać wasze doświadczenie, i dać wam możliwość wyboru. Korzystajcie z doświadczeń waszych rówieśników, słuchajcie co oni mówią, uzupełniajcie luki waszymi uwagami, w ten sposób osiągniemy coś co można nazwać ?Kulturystyka dla każdego.? Nie sugerujcie się tym w jaki sposób jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, w czasie swojej kariery wielokrotnie eksperymentował z ćwiczeniami, i jego efekt jest sumą tych eksperymentów. Nie ma złotego środka w ćwiczeniach, na każdego ćwiczenia oddziaływują indywidualnie, w określony sposób. Tylko eksperymentując odnajdziecie trening odpowiedni dla was.
Plany treningowe dla każdego.
1. Trening wstępny, przygotowawczy dla powracających do treningu po dłuższej przerwie oraz dla osób poczatkujacych.
Idea:
Trening dużych grup mięśniowych powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej, siły oraz poprawia technike i pozwala mięsniom wczuć się w ćwiczenia. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe.
Techniki:
-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.
a)
Poniedziałek
? Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8
? Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 5x 12/10/8/6/8
Środa
? Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 5x 12/10/8/6/8
? Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 4x 12/10/8/6
? Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6
Piątek
? Uda: Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
? Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 4x 20/15/12/10
Poniedziałek, środa, piątek
? Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8
? Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
? Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8
? Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10
? Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10
? Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10
? Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12
2. Średniozawansowani, to najszersza grupa ćwiczących. Trening obejmuje zarówno ćwiczenia złożone na wiele grup mięśniowych jak i izolowane na pojedyncze grupy. Najczęściej stosowane techniki w tej grupie to:
-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.
-metoda superszybkich powtórzeń: staramy się nadać ciężarowi jak największe przyspieszenie a wiec zadziałać jak największą siłą.
-metoda serii schodzących: wykonujemy sześć powtórzeń i nie odkładamy sztangi, partnerzy zdejmują część obciążenia i wykonujemy jeszcze sześć powtórzeń po czym ponownie można zdjąć obciążenie. Ilość stopni zależy od naszego samopoczucia.
-metoda superserii : polega na połączeniu w jednej serii ćwiczeń na dwie przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps vs triceps. Wtedy wykonujemy bezpośrednio po sobie np. unoszenie przedramion ze sztangielkami po czym wykonujemy francuskie wyciskanie.
-metoda serii łączonych, w czasie jednej serii wykonujemy dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, które atakują mięsień pod rożnymi kątami, czasami wykonujemy je w połączeniu z seriami schodzącymi.
-metoda 3 szóstek zostanie opisana w dalszym tekście
-metoda wymuszonych powtórzeń: ostanie 3 powtórzenia wykonujemy pomagając sobie balansując ciałem lub z pomocą partnera, pamiętając przy tym aby inne mięśnie nie przejęły pracy trenowanego mięśnia.
a)
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
? Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
? Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
? Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12
- Biceps:
? Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
? Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek
- Grzbiet:
? Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
? Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
? Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
? Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
? Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek
- Barki:
? podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
? wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
? Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
? Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
? szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
? przysiady ze sztanga 6x12
? prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
? wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
? Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
? Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
? Rozpiętki leżac 3x 12/12/12
- Triceps:
? Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
? Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8
Wtorek
- Grzbiet:
? Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
? Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15
? Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Biceps:
? Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
? Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Czwartek
- Barki:
? podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
? wyciskanie sztangi siedząć? 3x 12/10/6
? Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
? Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Czworoboczny:
? szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
? przysiady ze sztanga 6x12
? prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
? wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych.
Tłumaczenie tekstu CLOCKER1
Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka
- "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and
mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu
czytelników forum, a mianowicie wyniki badań nad najefektywniejszymi
ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej.
Badania EMG (electromyographical research): Elektromiografia(?) to
naukowa metoda pomiaru poziomu pobudzenia mięśni. Skurcze mięsni są
inicjowane przez ruch ładunków elektrycznych w włóknach mięśniowych, a ich
intensywność można łatwo zmierzyć na skórze.
Celem eksperymentów przeprowadzonych przez autorów było sprawdzenie,
poprzez analizę zapisów EMG, które ćwiczenia najbardziej stymulują daną
grupę mięśniową powodując największe przyrosty siły i masy.
Wyniki macie poniżej (liczba przy nazwie ćwiczenia, to procentowa wartość wskaźnika IEMG - im jest wyższa, tym lepiej dane ćwiczenie stymuluje mięsień):
KLATKA PIERSIOWA
Mięsień piersiowy większy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89
Pompki na poręczach - 88
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85
Rozpiętki na ławce poziomej - 84
Mięsień piersiowy mniejszy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 91
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 85
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 83
Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głową do góry) - 81
BARKI (miesnie naramienne)
Akton środkowy:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni) - 66
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco - 63
Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco - 47
Akton tylny:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 85
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) - 83
Akton przedni:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 79
Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w górę stojąc - 73
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 61
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku - 90
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) - 88
Uginanie przedramion ze sztangą (wąski uchwyt) - 86
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 84
Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) - 63
Uginanie przedramion ze sztangą skosną (szeroki uchwyt) - 61
TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 92
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 90
Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu - 84
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim - 82
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 72
GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu)
Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia - 93
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 91
Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 83
Zdobywanie i dzielenie się wiedzą jest podstawą sukcesu!!!! POZdro MAsteron
Ponad rok temu
FaceBook
