5 odpowiedzi w tym temacie

[b257436]

Siemka, mam 20 lat i kupilem sobie laweczke pod sztange + modlitewnik + rozpietki , mam jeszcze 2 sztangi i 2 hantelki . Bardzo prosze zeby ktos ulozym mi plan cwiczen z tym sprzetem . Z gory dziex .

[EXPERTO]

{SMILIES_PATH}/arrow.gif Czy ćwiczyłeś już wcześniej {SMILIES_PATH}/question.gif
{SMILIES_PATH}/arrow.gif Jaki ma być cel tych treningów {SMILIES_PATH}/question.gif
{SMILIES_PATH}/arrow.gif Czy masz przyrząd do prostowania i zginania nóg {SMILIES_PATH}/question.gif

[b257436]

cwiczylem ale malo , mam tylko to co napisalem ;/ , a cel cwiczen to wyglad i sila {SMILIES_PATH}/smile.gif

[EXPERTO]

Poniedziałek: Klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8-12.

- francuskie wyciskanie sztagi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami 3 serie 12-16.

- jakieś 2-3 ćwiczenia na brzuch po 3-4 serie

Wtorek: dzień wolny.

Środa: Plecy, bicepsy, przedramiona.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - nachwyt 3 serie 14,12,10.
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10-12.
- martwy ciąg 3 serie 10,8,6.

- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 10-12.
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.

- zginanie nadgarstków że sztangą trzymają pochwytem 2 serie 15-20.
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają nachwytem 2 serie 15-10.

Czwartek: dzień wolny.

Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki lub uda, łydki, barki kaptury.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- szrugsy 4 serie 15-20.

- przysiady ze sztangą trzymają na karku 5 serii 16,14,12,10,8.
- wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10-14 na stronę.
(Przydał by Ci się przyrząd do prostowanie i zginania nóg)

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 30,25,20,15.

Sobota i Niedziela: wolne.

Trening możesz wykonywać we wrotki, czwartki, soboty. W zależności od tego jak Ci pasuje.

[b257436]

dzieki wielkie {SMILIES_PATH}/smile.gif pozdro , jak ktos bedzie mial inne zdanie prosze pisac !! {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif

[b257436]

mam jeszcze pytanie jakie powinny byc odstemy czasowe miedzy seriami ?? i jakie miedzy poszczegolnymi cwiczeniami ??