Skocz do zawartości


Zdjęcie

proszę o ocenę splitu czterodniowego


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

Irokez_punk
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

proszę o ocenę splitu czterodniowego
Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 178cm

Waga : 67kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Trening:
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8 (najpierw zrobić wzdłuż a potem w poprzek)
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)

Biceps:
• Uginanie ramion gryfem łamanym 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10

Środa: (Plecy + Triceps)

Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max i gdy sie podciągniesz staraj sie bardzo powoli opuszczać
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)


Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)

Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy” sztangielkami 16-16-14-12

Niedziela: Łydki, brzuch, przedramię

Łydki:
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa

brzuch:
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s do maxa
• Brzuszki 2s do maxa

Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-10
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-10
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020