Temat jest zamknięty
Dzień pierwszy
Klatka oraz bicepsy
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 3X 12-10-8
- rozpietki na ławce prostej 3X 15-12-10
- pompki na poręczach 3X MAX
- uginanie przedramion ze sztangą 3X10-8-6
- uginanie sztangielkmai naprzemienne młotkowe 3X 12-10-8
- uginanie na mdlitewniku 3X 15-12-10
Dzień drugi
Uda oraz łydki
- przysiady ze sztanga za głową 3X10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3X12-10-8
- przysiady ze sztanga na barkach z przodu 3X10-8-6
- martwy ciag na sztywnych nogach 3X 15-12-10
- wspięcia na palce ze sztangą 5X 25-20
Dzień CZWARTY
plecy, kaptury oraz przedramiona
- podciąganie na drązku 3X MAX
- martwy ciąg 3X 10-8-6
- wiosłowanie sztangielka w opadzie 3X 12-10-8
- rzymskie krzesło 3X MAX
- szrugsy ze sztangielkami 5X25-20
- superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX
Dzień PIATY
barki oraz triceps
- wyciskanie sztangi zza karku 3X 10-8-6
- wzniosy boczne ze sztangielkami 3X 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody jak kto woli) 3X12-10-8
- wzniosy przodem ze sztanga lub sztangielkami 3X 15-12-10
- wyciskanie w wąskim chwycie 3X 10-8-6
- francuskie wyciskanie do czoła 3X 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3X MAX
Dzień SZÓSTY ORAZ SIÓDMY WOLNE
BRZUCH ABS 2
Mam tu super plan dla początkujących na masę, powiem odrazu że nie jest mojego autorstwa tylko go tu znalaałem na forum. Moja prośba to zamiana tego planu na plan z samymi hantlami oraz ławką i sztangą. Nie posiadam w domu modlitewnika oraz drążka niestety
Prosze też o dopisanie ile powinienem brać ciężaru. Moge zrobic 3 serie po 10x20kg z przerwą 30-60sekund na ławeczce
Ponad rok temu
FaceBook
