2 odpowiedzi w tym temacie

[Zero]

Witam.
Mógłbym prosić o jakiś trening na takie partie ciała jak klata, plecy, ramiona, biceps, triceps oraz przedramiona? Z tym ,że jedna uwaga! Nie jestem kulturystą, nie zależy mi na rzeźbie. Potrzebuje nabrać po prostu siły w tych partiach mięśni jakie podałem. Z treningu chcę wyciągnąć siłę. Pomoże ktoś?
Jeśli są jakieś pytania to postaram się jak najszybciej odpowiedzieć.

[janu]

Witam.
Mógłbym prosić o jakiś trening na takie partie ciała jak klata, plecy, ramiona, biceps, triceps oraz przedramiona? Z tym ,że jedna uwaga! Nie jestem kulturystą, nie zależy mi na rzeźbie. Potrzebuje nabrać po prostu siły w tych partiach mięśni jakie podałem. Z treningu chcę wyciągnąć siłę. Pomoże ktoś?
Jeśli są jakieś pytania to postaram się jak najszybciej odpowiedzieć.

Tak mniej wiecej wyglada trening na budowanie siły

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt.

[Zero]

Dzięki wielkie