13 odpowiedzi w tym temacie

[dard]

Witam ludki
mam 15 lat i chce ''przypakowac'' bez jakis smieci mam laweczke sztange hantle wioslarza i drążek prosze was o jakis trening na biceps, brzuch, klatke i plecy
dalem tez temat o diecie ci co znaja sie niech znajda i pomogo mi z gory dzieki

[Sarcev]

poszukaj... są treningi w tym dziale- ogólnorozwojowe specjalnie dla ludzi którzy chcą sie zając tym sportem.

[Sarcev]

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.
Czas trwania treningu od 6 do 8 tygodni.

Ja skończysz ten trening to daj znać to Ci rozpiszemy jakiś trening na mase.

[dard]

mozesz jakos dokladniej te cwiczenia rozpsac np. martwy ciag i o co chodziz tym obwodem bo nie kumam do konca

[Sarcev]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu masz atlas z wszystkimi ćwiczeniami
a co do obwodu to wczytaj sie dokładnie lub też poszukaj innych postów z treningiem ogólnorozwojowym bo już bardziej sie już chyba nie da wytłumaczyć...

[krisss99]

Nie radziłbym martwego ciągu na ogólnym wiele osób ma problemy z techniką.

[Sarcev]

bo pchają sie na jak najwieksze ciężary {SMILIES_PATH}/excl.gif a tu chodzi żeby od początku uczyć sie prawidłowej techniki z dobranym ciężarem do swoich możliwości...

[krisss99]

Zgadzam sie w 100% ale duza większość początkujących nie potrafi dobierać ciężaru na tego typu ćwiczenia. Bo jak da rady podnieść to podnosi nie patrząc na to ze robi to kosztem kręgosłupa.

[koksik25]

najpierw trzeba sie nauczyc techniki i jak w okresie ogonorozwojowym sie nienauczy ro potem sa problemy {SMILIES_PATH}/excl.gif

[dard]

zyli co bo wy sie klucicie i wkoncu nie wiem jak mam cwiczyc

[Sarcev]

no tak jak mówiliśmy na początku przez 6 tyg i potem zrobimy dzielony

[dard]

tylko ja tak jeszcze nie napisalem ale mi zalerzy tylko ja zarysie a nie na 50 w bicepsie bo cwicze parkour a po prostu do tego przydaje sie sila i laski lubia jak jumper jest wysportowany

[koksik25]

ryko pisal-ogolnorozwojowka 6tyg potem pomyslimy {SMILIES_PATH}/excl.gif

[dard]

jak pisalem to mam mala silownie i staram sie kilka razy w tygodniu cwiczyc tak od niespelna pol roku
rozgrzewka:
10x drazek
10x pompki
20x przysiadow
20x brzuszkow
trening:
20x po 15kg }
400xwiosla(taki patent przy laweczce dziala podobnie jak wioslarz) 15kg }
50x podnoszenie na nogach 15kg } X 5
100x hantle }
i potem tak jak se chodze to na drazku kilka razy sie podciagne
soraka ze nie napisalem o tym na poczatku