15 odpowiedzi w tym temacie

[DON]

Tak więc od wakacji zeszłego roku do teraz efekty jakie przyniósł mi trening są nie wielkie, w sumie 6 kg. masy pomimo, że nie olewałem treningów, nie robiłem ich byle jak, nie palę, pić też już praktycznie nie piję od kiedy trenuję. Wizualnie też nie ma zbytniej zmiany. Natomiast od dwóch miesięcy nie widzę żadnych postępów. Zmieniam plany, próbuje różnych metod ale bardzo ciężko jest mi przybrać na masie. Od jakiegoś miesiąca mam dietę ale nic to nie zmieniło najwyraźniej.

Teraz zacząłem robić trening ze zwiększoną ilością powtórzeń, z mniejszym ciężarem a poprawnie technicznie i stałym napięciem mięśni.

[koksik25]

napisz diete jaka masz,pozatym miales regeneracje?????

[DON]

wychodzi na to, że dostarczam węglowodanów ok 370g i 220g białka

Dieta mniej więcej wygląda tak (przystosowana do szkoły- kanapki między przerwami)

Posiłek 1: o,5l mleka + ok 100-150g płatków + owoc(jabłko bądź banan)

Posiłek 2: 4 kromki ciemnego chleba z ziarnami + margaryna,sałata, tuńczyk, rzodkiewka, szynka z piersi.

Posiłek 4: tutaj jakiś normalny obiad składający sie z jednego bądź dwóch dań.

Posiłek 5: Tutaj zaraz po treningu ( chociaż przydałby sie jakiś lepszy posiłek po treningowy) czyli 4 kromki chleba z sałatą,tuńczykiem,szynką z piersi, rzodkiewką + 2 banany + Kefir

Posiłek 6: woreczek ryżu + 200g piersi gotowanej + jogurt/kefir

Posiłek 7: Dwa twarożki wiejskie + jajecznica z 2 pełnych jaj i z 3 białek z jaj.

Jak wyglada okres regeneracyjny?
Jeśli zalicza sie do tego odpoczynek od treningu podczas przeziębienia, to miałem XP

[Sarcev]

regeneracja lub roztrenowanie to okres 2 tyg po ok 8-12tyg cieżkich treningów gdzie odpoczywasz od ciężkich treningów najlepiej na wyciągach i linkach, odpoczywasz od wolnych cieżarów nie używasz zadnych intensywnych metod treningowych takich jak wymuszone powt. czy ruchy oszukane itp. w tym czasie zmniejszasz ilość białka w diecie bo nie robisz masy schodzisz na 1.8g. dorzucasz glutamine ok 20gr dziennie i magnez duże dawki i lecytyne. po tym okresie wchodzisz na wolne ciężary i powoli dokładasz nie od razu na maksa {SMILIES_PATH}/excl.gif no i białko typowo jak w okresie budowania masy

[Sarcev]

i do sniadania dodaj jaja bo nie widze tam białka

[DON]

W mleku przecież jest białko {SMILIES_PATH}/tongue.gif Ale spoko, dodam jakieś jajeczka. W końcu śniadanie to podstawa

[Sarcev]

nie liczy sie bialka z mleka

[DON]

Naprawdę ?Nigdy o tym nie słyszałem. Dlaczego nie liczy się białka z mleka ?

[Sarcev]

poprostu z tego typu produktów nie liczy sie białka tak jak np z soji

[koksik25]

jaki masz trening?

[DON]

Teraz od dwóch tygodni mniej więcej za radą trenera/właściciela siłowni jadę na wiekszej ilości powtórzeń i mniejszej liczbie serii. Trening maksymalnie godzinę trwa. Krótkie przerwy między seriami.

Poniedziałek
PLECY: - podciaganie z obciążeniem z nogami podtrzymanymi na ławce 3x12-16
- wiosłowanie sztangielką 3x12-16
- przyciąganie wąsko linki na wyciagu siedząc 3x14-16
- martwy na prostych nogach 3x 12-16

Triceps: - Wyciskanie łamanej leżąc 3x 12-16
- Ściąganie linki wyciagu 3x 12-16
Wtorek wolne

Środa: Tutaj zaczynam od łydek jako priorytet, a poza tym jeśli ćwiczę je na końcu to nigdy nie mogę ich pobudzić.
ŁYDKI: - Podnoszenie siedząc 3x po ok 25-30
- Wspięcia na hack maszynie 3-4x 25-40 - w tym ćwiczeniu wykonuję dodatkowo wspięcia bez ciężaru między seriami aby doprowadzić do większego palenia.
UDA: - Przysiady ze sztangą 3-4x 16-20
- Prostowanie nóg siedząc 3x 14-16
- Prostowanie na dwógłowe ud leżąc 4x 14-16
BARKI: - wyciskanie hantli zza karku 3x 12-16 + dobijanie mniejszym ciężarem.
- podnoszenie sztangi do brody stojąc 3x 12-16
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-14 + dobijanie mniejszym cieżarem od razu po serii.

Czwartek wolne

Piątek
KLATKA: priorytet góra-środek
- Rozpiętki na ławce w górę bądź na maszynie 3x-12-16
- wyciskanie hantli na skosie w górę z supinacją, w fazie podnoszenia obracanie hantli w chwyt młotkowy 3x 12-16
- wyciskanie hantli na płaskiej w chwycie młotkowym.

BICEPS: - wyciskanie sztangi wąsko stojąc 2-3x 12-16
- wyciskanie hantli na ławce siedząc 2x 12-16

Do tego na brzuch aktualnie a6w

Jeszcze chciałbym jakąś radę co do zmiany planu na triceps, łydki i plecy, bo tym treningiem jechałem od jakichś 2 miechów, tylko, że wtedy inaczej rozłożone były serie i powtórzenia.

[koksik25]

to jest trening na zerzbe!na mase malo ruchow 6-8 ciezkim ciezarem przerwy 1,5-2 minuty tak sie cwiczy na mase,i malo cwiczen na triceps {SMILIES_PATH}/excl.gif

[DON]

Tylko, że mało ruchów w ogóle mi nie wchodzi. W ogóle nie czuję pobudzonego mięśnia wtedy, poza plecami. Na razie zacząłem wykonywać taki trening, po sugestiach trenera. Teorie są w sumie różne, niektórzy mówią, że lepiej jest wykonywać więcej powtórzeń, inne, że mniej. Np. taki Trening pliometryczny zakłada wykonywanie serii mniejszym ciężarem, a jest to trening rzekomo na masę.

Ale mam jeszcze pytanie, jaki byś polecił dobór ćwiczeń na triceps, bo chcę zmienić plan na niego, jak juz wspomniałem, i na plecy. Będę wdzięczny.
No i dziekuję za sugestie oczywiście.

[koksik25]

takim treningiem tylko pompujesz miesnie i przez to wydaje sie ze rosna {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif a masa na takim treningu napewno nieidzie,chyba ze robi sie definicje {SMILIES_PATH}/excl.gif

[Sarcev]

koksik dobrze gada {SMILIES_PATH}/thumbsup.gif

[DON]

Pompe to ja mialem przy 6-10 ruchach, tutaj czuję palenie w mięśniach i wreszcie mam zakwasy i to przez kilka dni {SMILIES_PATH}/biggrin.gif