2 odpowiedzi w tym temacie

[PUMP]

Poniedziałek
( klata + bic )
1. wyciskanie leżąc płaska 10,8,8
2. wyciskanie skos 10,8,8
3.wyciskanie sztangielek skos 10,8,8
4. rozpiętki 3x10

bic :
uginanie ramion ze sztangą 10,10,8,8
uginanie ramion z supinacją 10,10,8,8
uginanie ramion z ręką opartą o kolano 2x10

Środa
(plecy+trip)
podciąganie się na drążku 10,10,max,max
wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 10,10,8,8

trip
francuskie siedząc 12,10,10,8
francuskie leżąc 10,10,8,8
wyciskanie leżąc chwyt wąski 12,10,10

piątek
(nogi + barki)
obunóż siedząc 10,10,10,10
przysiady 10,10,10,l0

barki :
unoszenie hantli na bok 12,12,10,8
wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 10,10,8,6
szrugsy 4x15

łydki;
wspięcia na palce 4x12

[KAM]

Poniedziałek
( klata + bic )
1. wyciskanie leżąc płaska 10,8,8
2. wyciskanie skos 10,8,8
3.wyciskanie sztangielek skos 10,8,8
4. rozpiętki 3x10
Po co dwa razy skos chodzi CI o skos górny i o dolny???

bic :
uginanie ramion ze sztangą 10,10,8,8
uginanie ramion na modlitewniku 10,10,8,8
uginanie ramion z ręką opartą o kolano 2x10

Środa
(plecy+trip)
podciąganie się na drążku 4xMAX
wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie koncem sztangi 3x12
martwy ciąg 10/8/6/4

trip
wyciskanie wąsko sztangi 12/10/8
francuskie siedząc 12,10,10,8
prostowanie ramion ze sztangielką 4x12

piątek
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
najlepiej suwnica a jak nie masz to mogą być wykroki ze sztangą najwyżej 3x12
prostowanie nóg na maszynie 12/12/10/10
uginanie nóg na maszynie 3x12

barki :
wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 12,10,8,
unoszenie hantli na bok 12,12,10,
podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 10,10,8,
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

łydki;
wspięcia ze sztangą 4x25

[czart]

Poniedziałek
( klata + bic )
1. wyciskanie leżąc płaska 10,8,8
2. wyciskanie skos 10,8,8
3.wyciskanie sztangielek skos 10,8,8
4. rozpiętki 3x10

bic :
uginanie ramion ze sztangą 10,10,8,8
uginanie ramion z supinacją 10,10,8,8
uginanie ramion z ręką opartą o kolano 2x10

Środa
(plecy+trip)
podciąganie się na drążku 10,10,max,max
wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 10,10,8,8

trip
francuskie siedząc 12,10,10,8
francuskie leżąc 10,10,8,8
wyciskanie leżąc chwyt wąski 12,10,10

piątek
(nogi + barki)
obunóż siedząc 10,10,10,10
przysiady 10,10,10,l0

barki :
unoszenie hantli na bok 12,12,10,8
wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 10,10,8,6
szrugsy 4x15

łydki;
wspięcia na palce 4x12

moja rada

klatka - nie dubluj na skosie wyciskania sztanga i hantelkami ( zamiast tego doloz wyciskanie glowa w dol ) - rozpietki - po
wyciskaniu n aplaskiej - rob je n askosnej w gore
po skosnej - rob je na plskiej - doloz przenoszenie za glowe

PLECY - obowiazkowo Martwy ciag- W ILOSCI 1x 8-9; 1x7-8; 1x5-7 1x 3-5

BARKI - zaczynaj od wyciskania sztangi zza karku, potem przenoszenia, i doloz wyciskanie sztangi lub sztangielek z przodu
NOGI - PRZYIADY - ze sztanga na karku - min 3-4 serie , ze sztanga z przodu 3 serie

pamietaj ze przy cwiczeniach typu MARTWY CIAG, PRZYSIADY -idzie masa calego ciala
i jeszce jedno - jak najmniej maszyn - jak najwiecej wolnych ciezarow
pozdro