Trening na sucho, budowanie ciała.
Napisano Ponad rok temu
Witam! Wlasnie jako w połowe zielony lajcik, zacząłem na powaznie chodzenie na profesjonalna siłownie i teraz mam kilka moze smiesznych ale ciekawych pytan ktore zainteresuja na pewno nie jednego.
1. Jak ustalic plan trenowania?
2. Jezeli mam wzrostu 190cm i wagi 93 kg, lat 17,5, to jaka diete i trening stosowac aby nie przybierac dodatkowo na wadze tylko tluszcz zamienic w miesnie a potem ewentualnie rozpoczac suplementacje. Czy jest to w ogole realne. Budowanie miesni z tluszczu np. pozbycie sie oponki na rzecz innych miesni np. brzucha. Najwiecej tluszczu posiadam w udach i na brzuchu. Tzn nie jest tego az tak wiele ale jedna "oponka" na siedząco <!-- s:) -->{SMILIES_PATH}/smile.gif<!-- s:) --> .
3. Może śmieszne, ale po jakim czasie mozna spodziewac sie widocznych efektow chodzenia na silownie.
4. Jakie obciazenia stosowac, podchodzace pod maksymalnie wyciskane czy optymalne dla komfortu i ilosci powtorzen.
5. Jakie uczucia towarzysza po prawidlowym treningu.
6. Dieta wysoko weglowodanowa czy białkowa. Jak bardzo wartosciowowa np ile "kcal".
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Dzień I- Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12
3. Wyciskanie na maszynie leżąc 3 x 12
4. Przenoszenie sztangielki zza pleców w oparciu o ławkę 3 x 12
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 3 x 15
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 3 x 15
Dzień II- Środa
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 x 12
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12
4. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 10
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 12
5. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 12
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12
7. Pompki w podporze 4 x 15
Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 4 x 15
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 15
Dzień III- Piątek
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15
2. Prostowanie nóg 3 x 15
3. Uginanie nóg 3 x 15
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc ze sztanga na kolanach 2 x 20-30
Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 5 x 15
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 15
Dzień IV- Sobota
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12
3. Wyciskanie na maszynie leżąc 3 x 12
4. Przenoszenie sztangielki zza pleców w oparciu o ławkę 3 x 12
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 3 x 15
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 3 x 15
Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze.
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Pod co podciągnąć moje poprzednie treningi? I co teraz kontynuować?
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
po 6 tyg zmienimy na następny {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif
Napisano Ponad rok temu
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
pozdr.
Napisano Ponad rok temu
jezeli w planie
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
to jedziemy sztange 12/10/8/8 razy jedna seria po drugiej,
czy 12 potem cw nr.2, nr 3 i wracamy do 1 do 12 powtórzeń?
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
to jedziemy sztange 12/10/8/8 razy jedna seria po drugiej,
czy 12 potem cw nr.2, nr 3 i wracamy do 1 do 10 powtórzeń?
Mala poprawka
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
80x10
90x8
100x6
takim czyms apotem przechodzisz do innego cwiczenia {SMILIES_PATH}/arrow.gif
Napisano Ponad rok temu
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
gg: 2259621
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
objawy przetrenowania i to jestem bardziej niż pewny
Ryko a czym on miał się przetrenować jak jest dopiero po ogólnorozwojówce {SMILIES_PATH}/question.gif Jeżeli coś przeoczyłem to sorry.
jakby skóra sie ponapinala a mieśnie nei mieściły i wypchane. a teraz nic.
To normalne że pompa schodzi. I radził bym ci poczekać do jutra z oceną czy czujesz że byłeś na siłce czy nie {SMILIES_PATH}/biggrin.gif
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Problem z jedyną partią przy intensywnym treningu siłowym i optymalnej diecie. |
Trening dla zaawansowanych |
|
|
||
Obiad-przed treningiem-po treningu (na co zamienic)obiad, co jest |
Dieta |
|
|
||
Hidetada Yamagishi - trening nóg |
Filmy |
|
|
||
Dieta / Trening Do Oceny |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Jak ułożyć własny plan treningowy |
Artykuły i Ciekawostki |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Trening dla tancerza
- Ponad rok temu
-
Problem.
- Ponad rok temu
-
Kolejność ćwiczeń
- Ponad rok temu
-
Odpoczynek
- Ponad rok temu
-
rękawice
- Ponad rok temu
-
Mam Problema
- Ponad rok temu
-
Klatka
- Ponad rok temu
-
Masa, marne efekty. Prośba o pomoc
- Ponad rok temu
-
niedziela-odpoczywać czy nie?
- Ponad rok temu
-
Kto napisze mi dobry trening na biceps i triceps ?
MaC406 - Ponad rok temu