2 odpowiedzi w tym temacie

[patryk89]

Witam wszystkich użytkowników forum.Więc mam 20 lat i jestem początkujący. Na siłownie chodziłem jakieś 2 miesiące po czym musiałem zrezygnować. I tak po roku chciałbym wrócić na siłownie za jakieś 2 miesiące po powrocie z turnusu gdyż mam chorobę Scheuermanna,która niestety na razie uniemożliwia mi treningi na siłowni (ostry ból kręgosłupa). Lecz myślę,że za 2 miesiące zacznę powoli wracać na siłownie. W domu posiadam hantle 2*5kg i sztangę 12 kg.Chciałbym ćwiczyć 6 razy w tygodniu po 2 godzinki dziennie.I chciałbym aby te ćwiczenia były proste do wykonania abym wykonywał je dokładnie. Chciałbym aby trening był ogólnorozwojowy.Jeżeli komuś będzie się chciało ułożyć mi taki trening na 6 dni,to bardzo proszę:)Aha wiem,że to nie ten temat ale jeszcze potrzebowałbym jakiejś skutecznej diety na masę. Mimo,że jem dużo,to jednak kilogramów i masy mi nie przybywa,więc dieta też by się przydała.Za wszystkie odpowiedzi dziękuje i pozdrawiam:)

[KAM]

Są podpięte tematy i tam masz trening ogólnorozwojowy ale z tym sprzętem masy nie zrobisz.

[Skała]

mało masz obciążenia,musiał byś coś dokupić


Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym,lub wyciskanie sztangi doi klatki (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym,lub wiosłowanie sztangą (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną(prostą) stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangi (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
-wyc francuskie hankla(1 ser po 15 pow)

Łydki
- wspięcia z chanklami (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)





II file:///F:/DOCUME%7E1/administrator%20rar/Ustawienia%20lokalne/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif

Trening nalezy wykonywac 2 lub 3 razy w tygodniu tak aby po treningu byl conajmniej jeden dzien przerwy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max (plecy)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s , 12-15powt. (klata)
- podnoszenie sztangi zaa karku siedzac 2 ser. 12-15 powtorzen(barki)
-przysiady 3 serie , 12,15 pow (uda)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2s 12-15po (biceps)
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15po (triceps)
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25po (lydki)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (prostownik grzbietu)
-brzuszki 2s , 20 pow (brzuch)<br style=""> <br style="">