1 odpowiedź w tym temacie

[mik99]

Witajcie
Chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy. Oczywiście wszelkie sugestie mile widziane. Więc zaczynamy:

- poniedziałek (klatka):
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantelek na płaskiej 3 serie
- wyciskanie hantelek na skosie 3 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie po 10 powtórzeń
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- Rozpiętki na maszynie, siedząc

- wtorek (barki):
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantelek 3 serie ( 12, 10,8)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- unoszenie sztangi w przód 3 serie ( 12, 10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie ( 12, 10,8)
- arnoldki ( 12, 10,8)

- środa (plecy):
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (zamiennie z podciąganiem co drugi trening) 3 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie ( 12, 10,8)
- wiosłowanie końcem sztangi 3 serie ( 12, 10,8)
- martwy ciąg 3 serie ( 12, 10,8)
- wyprosty tułowia z obciążeniem na ławeczce 3 serie ( 12, 10,8)
- wznosy barków "szrugsy" z hantelkami lub na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)

- czwartek (biceps, triceps, przedramię):
bic
- wyciskanie sztangi (zamienne z francuzem co drugi trening) w wąskim uchwycie 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- modlitewnik 3 serie ( 12, 10,8)
tric
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie ( 12, 10,8)
- pompki na poręczach 3 serie po 10 potworzeń
przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3 serie ( 12, 10,8)

- sobota (nogi):
- przysiad ze sztangą na barkach 3 serie ( 12, 10,8)
- wypychanie stopami na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)
- wykroki ze sztangielkami 3 serie ( 12, 10,8)
- Wspięcia na palce na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)


Oczywiście nie zawsze uda mi się zrobić po 3 serie każdego z ćwiczeń z zachowaniem regularności powtórzeń 12,10,8 dlatego czasami robię mniejsze ilości powtórzeń nie mniej jednak zawsze wykonuję 3 serie. Chciałbym wysłuchać waszych uwag. Może czegoś jest za dużo, może za mało? a może ćwiczenia są źle dobrane, dlatego proszę was o pomoc.

[GKS1977]

klatka, barki i plecy za duzo cwiczen, daj 3cwiczenia po 4serie, biceps i triceps moze byc tylko zmniejsz ilosc powtorzen do 8-6 a na przedramie wystarczy jedno cwiczenie 20-50powtorzen, lydki tak samo 20-50powtorzen