6 odpowiedzi w tym temacie

[Petryk5]

Witam!
Chciałbym poznać wasze opinie na temat mojego planu treningowego. Wygląda on następująco: (prawie bo tak będzie wyglądał jak już będę miał poręcze)
Niektóre ćwiczenia robię piramidalnie tzn. 12/10/8 powtórzeń w serii, a inne stałym ciężarem w seriach 3x10

Poniedziałek:
Plecy:
1.Podciągnie na drążku nachwytem do brody 3xmax
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3x12/10/8
3.podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
4.Martwy ciąg 4x12/10/8/6


Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3x12/10/8
2.Uginanie ramion z hantlami siedząc w uchwycie młotkowym 3x10
3.Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku (jednorącz) 3x10


Środa:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/8
2.Rozpiętki 3x10
3.Wyciskanie na ławce skośnej w góre 3x12/10/8
4.Pompki na poręczach 3x10


Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
2.Wyciskanie "francuskie" leżąc 3x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x10


Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/8/6
2.Przysiady wykroczne 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
4.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20


Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Kaptury
1.Szrugsy 4x10

Brzuch różnie.


I mam pytanie czy może w środę w treningu klatki z tricepsem robić może już tylko dwa ćwiczenia po 3serie na triceps skoro będę robił pompki na poręczach? Czy może zostawić tak jak jest tylko np. robić plecy z tricepsem a biceps z klatą? Będę wdzięczny za pomoc.

[Vavi]

Trening w poniedziałek jest tzw. "priorytetowy" bo odbywa się bezpośrednio po 2-dniowej przerwie. Czyli teoretycznie wtedy powinieneś mieć najwięcej siły i wykonać najlepszy trening.

Rozpiętki przeżuć na koniec - rozciągniesz sobie mięśnie klatki.

Wyciskanie francuskie rób jako pierwsze ćwiczenie - podstawowe. Sztangielkami natomiast bardziej izolujesz, czyli ustaw je jako drugie w kolejności.

Odejmij sobie jedną serię w wyciskaniu zza głowy i dodaj unoszenie hantli w opadzie tułowia (tylne aktony). Jednak jest to opcjonalne.

Przy treningu klatki zawsze pracuje triceps, a przy plecach biceps, dlatego wykonuje się je jednego dnia, żeby za bardzo nie męczyć ich w inne dni treningowe.

[Petryk5]

Poniedziałek "priorytetowy" czyli jak dla mnie właśnie plecy Chociaż w kulturystyce nie ma priorytetów i wszystko jest równie ważne. Czyli zostawić tak jak jest że plecy + biceps a klatka + triceps? I co z tymi pompkami na poręczach jeśli będę je robił to na trica robić np. już tylko tak:
1.Wyciskanie "francuskie" leżąc 2x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x10

Będę wdzięczny za pomoc.

[Vavi]

Czyli zostawić tak jak jest że plecy + biceps a klatka + triceps?

Tak.

I co z tymi pompkami na poręczach jeśli będę je robił to na trica robić np. już tylko tak:
1.Wyciskanie "francuskie" leżąc 2x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x10

Wg mnie nie powinieneś odejmować serii w pierwszych dwóch ćwiczeniach - wtedy masz najwięcej siły i najlepiej wymęczysz mięsień. Zrób sobie 2 serie na poręczach i będzie OK, ładnie dobijesz triceps.

Jest jeszcze jedna zasada, która mówi o wstępnym zmęczeniu mięśni, czyli przez (w Twoim wypadku) dwa pierwsze ćwiczenia lekko męczysz mięsień, a potem przez np. pompki w podporze je dobijasz.

Ja jednak stosuje pierwszy sposób, który napisałem - czyli jedziesz na maksa na początku (wtedy masz najwięcej siły).

[Petryk5]

Tak.


Wg mnie nie powinieneś odejmować serii w pierwszych dwóch ćwiczeniach - wtedy masz najwięcej siły i najlepiej wymęczysz mięsień. Zrób sobie 2 serie na poręczach i będzie OK, ładnie dobijesz triceps.

Jest jeszcze jedna zasada, która mówi o wstępnym zmęczeniu mięśni, czyli przez (w Twoim wypadku) dwa pierwsze ćwiczenia lekko męczysz mięsień, a potem przez np. pompki w podporze je dobijasz.

Ja jednak stosuje pierwszy sposób, który napisałem - czyli jedziesz na maksa na początku (wtedy masz najwięcej siły).

No więc środa wyglądała by u mnie następująco:
Klata:
1.Wyciskanie płaska 3serie
2.Wyciskanie skos 3 serie
3.Rozpiętki 3 serie
4.Pompki na poręczach 3serie (zarówno klata jak i tric ostro pracują)

Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" leżąc 2x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x10

Ja wolę stosować zasadę dobicia mięśni na koniec, a pompki odwortne właśnie dobrze mi łoją trica na koniec.

Co o tym myślisz? Może tak być? Wtedy na klate wyjdzie mi 12 serii co uważam za optymalne, na trica tylko 8, ale przy poręczach też dostanie wycisk.

[Vavi]

Co o tym myślisz? Może tak być? Wtedy na klate wyjdzie mi 12 serii co uważam za optymalne, na trica tylko 8, ale przy poręczach też dostanie wycisk.

8 serii na małą grupę mięśniową (tric) w zupełności wystarczy.

Plan OK. Jak będzie Ci ciężko wytrzymać do końca to sobie odejmij po seryjce, a za miesiąc dodaj. Wypróbuj go, zobacz jak na Ciebie działa.

[Petryk5]

8 serii na małą grupę mięśniową (tric) w zupełności wystarczy.

Plan OK. Jak będzie Ci ciężko wytrzymać do końca to sobie odejmij po seryjce, a za miesiąc dodaj. Wypróbuj go, zobacz jak na Ciebie działa.

Ćwiczyłem już tym planem tylko bez poręczy (teraz mam 2 tyg przerwy, później tydz lekko i już normalnie będę jechał). Poręcze dopiero na dniach mam kupić.

Chcę kupić takie poręczę:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

i przyszaleć i kupić od razu sobie od razu taki drążek:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Myślałem również nad takimi poręczami:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ale stwierdziłem że strata kasy bo brzuch to mogę sobie na drążku robić podciąganie kolan w zwisie, a tą stówkę lepiej władować w dobre żarcie, ewentualnie trochę dorzucić i kupić jakieś dobre biało.