Poprzednio/ aktualnie mam plan treningowy push/pull/ legs 3 dni ćwiczeń i jeden przerwy. Sprawdził mi się całkiem dobrze i by go zmodyfikować z większym naciskiem na siłę planuję przekształcić go w trening 5x5 przyczepiony na górze tego forum. Ogólnie zmieniam plan co ok. 3 miesiące. Czy takie coś ma ręce i nogi? Wiem, że spory trening- szacuję 1,5 h na każdy, ale jestem do tego przyzwyczajony, myślę że przerwy między seriami standardowo w zakresie 1-2 min.
O mnie: 80 kg wagi, 180 cm wzrostu, 29 lat, 2 lata stażu na siłowni, celem jest siła i czerpanie przyjemności z ćwiczeń. Ponadto chcę wyćwiczyć trochę skoczność pod koszykówkę. Głównie interesują mnie nogi, ale staram się rozwijać w miarę równomiernie. Nie praktykuje podziału na mase/ redukcję i staram się utrzymać stale wagę bo dobrze się przy niej czuję. Odżywiam się zdrowo, ale bez specjalnej diety i bez suplementów. Poza siłownią m. in. basen, sztuki walki, joga, ale to wszystko niezależnie od siłki.
W ramach przypomnienia:
Schemat obciążania treningu 5x5
Seria 1 35% wagi z serii 5
Seria 2 70% wagi z serii 5
Seria 3 80% wagi z serii 5
Seria 4 90% wagi z serii 5
Seria 5 nowe 5RM – co oznacza, że do treningu podchodzisz z określonym zaplanowanym numerem. I od niego obliczasz procentowo obciążenie serii 1-4.
- Pchanie (klata,barki (boczne i przednie), triceps)
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Dipy- pompki na poręczach (nie schodź bardzo nisko !!! )
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Wyciskanie hantli na ławce 30%
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Rozpiętki na bramie (maks wysoko uchwyty)
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Wznosy hantli w bok stojąc
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Z sztangą łamaną leżąc na triceps, sztanga do czoła i rozciągam za głowę
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Maszyna na brzuch (powiedzmy coś w rodzaju allachy tylko w innej płaszczyźnie- siedząc)
( x8), ( x8), ( x8), ( x8),
- Ciągnięcie (plecy barki tylne, biceps,brzuch)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Zginanie przedramion z sztangą łamaną siedząc- modlitewnik podchwyt
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Ściąganie uchwytów wyciągu górnego szeroko do klatki siedząc
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego (neutralny chwyt)
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Wznosy hantli w bok leżąc na ławce płaskiej
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Deska bokiem na łokciu, druga ręka pionowo, nogi na wysokości głowy
( ), ( ), ( ), ( ), ( )
- Podciąganie się
( x ), ( x ), ( x ), (x ), (x )
- Nogi
- Przysiad z sztangą
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5) - Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Zeskok i podskok maksymalnie szybko
( x6), ( x6), ( x6), ( x6), ( x6)
- Tylne nogi na maszynie (zginanie)
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Wypychanie ciężaru na platformie
( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Pośladki maszyny raz jedna, raz druga maszyna ( rozchylanie nóg w poziomie siedząc i druga zbliżanie nóg)
- ( x5), ( x5), ( x5), ( x5), ( x5)
- Łydki stojąc jednonóż
( x10), ( x10), ( x10), ( x10)
Użytkownik nixur edytował ten post Ponad rok temu
FaceBook
