Skocz do zawartości


Zdjęcie

Mój trening, porady?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

nixur
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 10 miesięcy temu

Mój trening, porady?

Poprzednio/ aktualnie mam plan treningowy push/pull/ legs 3 dni ćwiczeń i jeden przerwy. Sprawdził mi się całkiem dobrze i by go zmodyfikować z większym naciskiem na siłę planuję przekształcić go w trening 5x5 przyczepiony na górze tego forum. Ogólnie zmieniam plan co ok. 3 miesiące. Czy takie coś ma ręce i nogi? Wiem, że spory trening- szacuję 1,5 h na każdy, ale jestem do tego przyzwyczajony, myślę że przerwy między seriami standardowo w zakresie 1-2 min.

 

O mnie: 80 kg wagi, 180 cm wzrostu, 29 lat, 2 lata stażu na siłowni, celem jest siła i czerpanie przyjemności z ćwiczeń. Ponadto chcę wyćwiczyć trochę skoczność pod koszykówkę. Głównie interesują mnie nogi, ale staram się rozwijać w miarę równomiernie. Nie praktykuje podziału na mase/ redukcję i staram się utrzymać stale wagę bo dobrze się przy niej czuję. Odżywiam się zdrowo, ale bez specjalnej diety i bez suplementów. Poza siłownią m. in. basen, sztuki walki, joga, ale to wszystko niezależnie od siłki.

 

W ramach przypomnienia:

Schemat obciążania treningu 5x5

Seria 1 35% wagi z serii 5

Seria 2 70% wagi z serii 5

Seria 3 80% wagi z serii 5

Seria 4 90% wagi z serii 5

Seria 5 nowe 5RM – co oznacza, że do treningu podchodzisz z określonym zaplanowanym numerem. I od niego obliczasz procentowo obciążenie serii 1-4.

 

 

  1. Pchanie (klata,barki (boczne i przednie), triceps)

 

  1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Dipy- pompki na poręczach (nie schodź bardzo nisko !!! )

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Wyciskanie hantli na ławce 30%

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Rozpiętki na bramie (maks wysoko uchwyty)

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Wznosy hantli w bok stojąc

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Z sztangą łamaną leżąc na triceps, sztanga do czoła i rozciągam za głowę

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Maszyna na brzuch (powiedzmy coś w rodzaju allachy tylko w innej płaszczyźnie- siedząc)

(         x8), (            x8), (           x8), (           x8),

 

 

 

  1. Ciągnięcie (plecy barki tylne, biceps,brzuch)
  1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1.  Zginanie przedramion z sztangą łamaną siedząc- modlitewnik podchwyt

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego szeroko do klatki siedząc

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1.  Zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego (neutralny chwyt)

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Wznosy hantli w bok leżąc na ławce płaskiej

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Deska bokiem na łokciu, druga ręka pionowo, nogi na wysokości głowy

(                      ), (                ), (             ), (            ), (            )

  1. Podciąganie się

( x              ), ( x            ), ( x              ), (x              ), (x              )

 

 

 

 

 

  1. Nogi
  1. Przysiad z sztangą
    (                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)
  2. Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi

(                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Zeskok i podskok maksymalnie szybko

(                x6), (            x6), (           x6), (           x6), (          x6)

  1.  Tylne nogi na maszynie (zginanie)

 (                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Wypychanie ciężaru na platformie

(                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

  1. Pośladki maszyny raz jedna, raz druga maszyna ( rozchylanie nóg w poziomie siedząc i druga zbliżanie nóg)
  2. (                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)
  3. Łydki stojąc jednonóż

(         x10), (            x10), (           x10), (              x10)


Użytkownik nixur edytował ten post 10 miesięcy temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 179
657
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Mój trening, porady?
http://forum-kultury...view=getnewpost
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 179
657
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Mój trening, porady?
Podałem wyżej link typowo pod siłę proponuję ten trening
  • 0

nixur
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Mój trening, porady?

Proponowany trening nie nadaje się do trenowania dzień po dniu, co dla mnie jest dość istotne. Wydaje się też za mało urozmaicony. Zatem podziękuję lecz nie skorzystam.


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 179
657
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Mój trening, porady?
W treningu na sile liczą się podstawy bez zbędnych urozmaicen ćwiczenia wielostawowe budują siłę
Ćwiczeniami na maszybach czy rozpietkami siły nie zrobisz takie ćwiczenia robią panienki w bikini by sobie dupcie ujedrnic
  • 0

nixur
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Mój trening, porady?

Rozpiętki są głównie na rozciągnięcie klatki, dlatego dodałem je po głównych ćwiczeniach na klatę. Większość ćwiczeń, które sobie przygotowałem są to ćwiczenia wielostawowe. Dodatkowe ćwiczenia izolowane są na mięśnie, które nie pracują na maksa w wielostawowych ćwiczeniach jak np. łydki (może przy skakaniu pracują na maksa), barki, brzuch. Akurat pośladki rzeczywiście specjalnie dodałem właśnie pod wyskok bo bardzo mocno wspomagają dwugłowe przy skakaniu- faza wyprostu.


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 179
657
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Mój trening, porady?
A jeszcze mam takie pytanie jak dotychczas z wynikami siłowymi?
Martwy ciąg?
Przysiad?
Wyciskopodrzut?
Jak ćwiczenia typu dipy podciaganie ?
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020