31 odpowiedzi w tym temacie

[meagger]

Witam serdecznie, co sądzicie o mojej diecie?

Wiek 21lat, Waga 70kg, Wzrost 194cm
W związku z tragiczną niedowagą, chcę sie wziąsc za siebie.
Ćwiczę juz 4 miesiące 3-4 razy tygodniowo , o 18.30 przez 1,5h,
Żadnych odżywek narazie nie jedale.
Nie przytyłem ani grama więc postanowilem wiekszą uwage zwrócic na odzywianie.
Zalezy mi przede wszystkim na przybraniu masy, więc starałem sie własnie taką diete ułozyc.

Śniadanie : 6.00 (4 opcje do wyboru)
- Jajka na twardo/ Tuńczyk w sosie własnym/Ser Biały/Płatki kukurydziane z mlekiem
- 30g Białka w formie napoju. (kupiłem serwatke białkowa, 80% , firmy ostrowia)

II Śniadanie: 10.00 (w pracy więc nie mam możliwośći jeśc czegos typowo na mase)
- chleb ciemny z żółtym serem / twarogiem.
- Tuńczyk z puszki w sosie własnym

Obiad: 15.00
- Duża porcja kaszy / ryżu / makaronu + takie mięso jakie akurat bedzie na obiad.
- 20g oleju słonecznikowego
- 30g Białka

Posiłek węglowodanowy 17.30
- górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej.

TRENING 18.30 - 20.00

Posiłek po treningowy 20.00
-górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej.


Kolacja: 21.00
To co będe miał akurat na kolacje + 30g Białka


Dietę ułozyłem opierając sie na informacjach z internetu, i dostosowując je do domowych mozliwosci, mama rządzi w kuchni, więc rewolucji nie moge zrobić.
Dziekuje i prosze o konkretne komentarze.

Pozdrawiam

[EXPERTO]

Śniadanie : 6.00 (4 opcje do wyboru)
- Jajka na twardo/ Tuńczyk w sosie własnym/Ser Biały/Płatki kukurydziane z mlekiem Zmień Płatki kukurydziane na płatki owsiane 100g
- 30g Białka w formie napoju. (kupiłem serwatke białkowa, 80% , firmy ostrowia)

II Śniadanie: 10.00 (w pracy więc nie mam możliwośći jeśc czegos typowo na mase)
- chleb ciemny z żółtym serem / twarogiem.
- Tuńczyk z puszki w sosie własnym Tu bym dorzucił Carbo do popijania, tak z 50g.

Obiad: 15.00
- Duża porcja kaszy / ryżu / makaronu + takie mięso jakie akurat bedzie na obiad.
- 20g oleju słonecznikowego
- 30g Białka Podawaj każdy produkt w ilości Gram, bo trudno jest powiedzieć czy masz wystarczającą ilość produktu

Posiłek węglowodanowy 17.30
- górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej.

TRENING 18.30 - 20.00 Czas od ostatniego posiłku do treningu to 3,5godziny - trochę za długo. Ja polecam od 90min. do 2 godzin

Posiłek po treningowy 20.00
-górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej.ile?


Kolacja: 21.00
To co będe miał akurat na kolacje + 30g BiałkaOstatni posiłem to same białko najlepiej odżywka białkowa o różnym czasie wchłaniania lub wolno wchłanialne białko tupu ser biały

No to tak Jesteś Ektomorfikiem, trudno Ci nabrać masy. Dam Ci kilka rad:
{SMILIES_PATH}/arrow.gif Spożywaj węglowodany w ilości od 5 do 7 gram na kilogram masy ciała
{SMILIES_PATH}/arrow.gif Białko od 2 do 2.5 G/KG
{SMILIES_PATH}/arrow.gif Tłuszcze od 0.5 do 0.7 G/KG
{SMILIES_PATH}/arrow.gif Spożywaj więcej kalorii w ciągu dnia

Przemyśl co Ci napisałem, wyciągnij wnioski i ułóż Sobie nową dietę.

[Mr.chudy135]

Witam serdecznie, co sądzicie o mojej diecie?

Wiek 21lat, Waga 70kg, Wzrost 194cm
W związku z tragiczną niedowagą, chcę sie wziąsc za siebie.
Ćwiczę juz 4 miesiące 3-4 razy tygodniowo , o 18.30 przez 1,5h,
Żadnych odżywek narazie nie jedale.
Nie przytyłem ani grama więc postanowilem wiekszą uwage zwrócic na odzywianie.
Zalezy mi przede wszystkim na przybraniu masy, więc starałem sie własnie taką diete ułozyc.

Śniadanie : 6.00 (4 opcje do wyboru)
- Jajka na twardo/ Tuńczyk w sosie własnym/Ser Biały/Płatki kukurydziane z mlekiem Tu daj jajka
- 30g Białka w formie napoju. (kupiłem serwatke białkowa, 80% , firmy ostrowia)Tą serwatkę wywal bo to sam cukier (13% białka reszta to laktoza) i zamiast tego daj jakieś węgle najlepiej płatki owsiane

II Śniadanie: 10.00 (w pracy więc nie mam możliwośći jeśc czegos typowo na mase)
- chleb ciemny z żółtym serem / twarogiem. Tu prawie dobrze tylko zamiast twarogu daj szynkę z kurczaka/indyka i myślę że tuńczyka możesz zostawić na podwieczorek
- Tuńczyk z puszki w sosie własnym

Obiad: 15.00
- Duża porcja kaszy / ryżu / makaronu + takie mięso jakie akurat bedzie na obiad.
- 20g oleju słonecznikowego zamiast słonecznikowego daj tran/olej lniany/oliwę z oliwek
- 30g Białka Tu już białka nie musisz dawać bo masz mięso

Posiłek węglowodanowy 17.30
- górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej. To jest posiłek przedtreningowy więc powinny się tu znaleść węgle i białka a nie same węgle więc proponuję ryż/kasza/makaron + jajka może tuńczyk?

TRENING 18.30 - 20.00

Posiłek po treningowy 20.00
-górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej. Tutaj to samo po treningu też węgle i białka + np. pomarańcza


Kolacja: 21.00
To co będe miał akurat na kolacje + 30g Białka Tutaj daj twaróg półtłusty dlatego że zawiera kazeinę (wolnowchłanialne białko które da "osłonę" mięśnią na noc)


Dietę ułozyłem opierając sie na informacjach z internetu, i dostosowując je do domowych mozliwosci, mama rządzi w kuchni, więc rewolucji nie moge zrobić.
Dziekuje i prosze o konkretne komentarze.

Pozdrawiam

Zmień godziny spożywania tych posiłków, powinno się jeść co 3 -3,5 h. Np. 6.00, 9.30, 13, 17.30, 21, jak siedzisz dłużej w nocy to jeszcze 24.30 albo co 3h czyli: 6, 9, 12, 15, 17.30, 20.30, 23.30.

[meagger]

ok, w miare mozliwosci zmodyfikowałem diete wg Waszych zaleceń. jak to teraz wygląda?


Śniadanie : 6.00
- 2 Jajka na twardo.
- Płatki owsiane z mlekiem. (100g)

II Śniadanie: 10.00
- chleb ciemny z szynka z kurczaka/indyka
- Węglowodany w napoju (50g)

Obiad: 15.00
- Duża porcja kaszy / ryżu / makaronu + takie mięso jakie akurat bedzie na obiad.
- 20g oleju z oliwek/ oleju lnianego/ tranu
- 30g Białka (białko w zależnosci czy bedzie mieso na obiad, jesli bedzie to białko odstawie)

Posiłek węglowodanowy 17.30
- górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej + ser biały/ryż, ewentualnie serwatka

TRENING 18.30 - 20.00

Posiłek po treningowy 20.00
-górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej + ser biały/ryż, ewentualnie serwatka


Kolacja: 21.00
To co będe miał akurat na kolacje


Przed snem: 30g Białka lub twaróg póltłusty.

[Mr.chudy135]

ok, w miare mozliwosci zmodyfikowałem diete wg Waszych zaleceń. jak to teraz wygląda?


Śniadanie : 6.00
- 2 Jajka na twardo. jajka już odpuść sobie płatki wystarczą
- Płatki owsiane z mlekiem. (100g)

II Śniadanie: 10.00
- chleb ciemny z szynka z kurczaka/indyka
- Węglowodany w napoju (50g)

Obiad: 15.00
- Duża porcja kaszy / ryżu / makaronu + takie mięso jakie akurat bedzie na obiad.
- 20g oleju z oliwek/ oleju lnianego/ tranu
- 30g Białka (białko w zależnosci czy bedzie mieso na obiad, jesli bedzie to białko odstawie)

Posiłek węglowodanowy 17.30
- górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej + ser biały/ryż, ewentualnie serwatka tu daj makaron/ryż/kasza + tuńczyk na przykład

TRENING 18.30 - 20.00

Posiłek po treningowy 20.00
-górna granica zalecanej porcji odżywki węglowodanowej + ser biały/ryż, ewentualnie serwatka a tutaj np. jajka + ryż


Kolacja: 21.00
To co będe miał akurat na kolacje
Jeśli tylko przed snem (około 1-2 h przed snem) zjesz twaróg, aby zapobiec nocnemu katabolizmowi, to może być

Przed snem: 30g Białka lub twaróg póltłusty.

[Sarcev]

rozpisz jeszcze raz ta diete w proporcjach bialko 2-2,5gr weglowodany 4-6gr tłuszcze 0,5-1gr za mało białka i węglowodanów złożonych {SMILIES_PATH}/excl.gif
1.posiłek 4 jaja 100gr płatków owsianych,owoc i oliwa
2. makaron lub ryż paraboliczny+ plus pierś z kurczaka lub twaróg+oliwa
3.(przedtreningowy) minimum 100gr ryż+ pierś+oliwa
4.potreningowy 150gr rozgotowanego ryżu+banan + pierś
5. tunczyk +ryz ok.50gr
6. twaróg 250gr lub odżywka białkowa
to tych posiłków oczywiście warzywa

[Paweł19]

[quote name='"ryko":3f5ejvxa]w proporcjach bialko 2-2' date='5gr[/quote']

Nie za dużo tego biała ryko {SMILIES_PATH}/question.gif . Chłopak ma problem z przybraniem na masie, a zwiększenie spożycia białka do 2,5 mu na pewno w tym nie pomoże, powinno to raczej być w granicach1,5-2g.

[Mr.chudy135]

Zalecane spożycie białka to 1.8 - 2.2 g / kg masy ciała, ale myślę że troche więcej mu nie zaszkodzi.

[Sarcev]

paweł ja to przerabiałem wiele razy i to z ludźmi którzy są naprawde sie wyczynowo tym sportem zajmuja {SMILIES_PATH}/excl.gif 1,5gr białka stosuje sie przy podtrzymaniu masy mięśniowej dla twojej wiedzy. więc proszę nie poprawiaj mnie w tym dziale bo dobrze wiem co pisze...

[Paweł19]

więc proszę nie poprawiaj mnie w tym dziale bo dobrze wiem co pisze...

Dobra, dobra postaram się. No chyba żebyś chciał komus diete urozmaicić diete fasolą po bretońsku {SMILIES_PATH}/lol.gif

No może troche przesadziłem z tym 1,5g. ale wydaje mi się że spożycie powinno oscylować w granicach 2g. 2,5 to sie chyba daje przy żezbie??

[meagger]

Ok, wziołem sobie do serca zalecenia odnośnie proporcji składników w jedzeniu.

Obliczyłem: g X Moja waga

Białko- 2,5 X 70kg = 175g/dzien
Węglowodany- 6 X 70kg = 420g/dzien
Tłuszcze- 1 X 70kg = 70g/dzien

Śniadanie : 6.00
- Płatki owsiane z mlekiem. (100g = 60g Węglowodany + 10g Białko)

II Śniadanie: 10.00
- chleb ciemny z szynka z kurczaka/indyka (3 kromki) i tu nie wiem ile czego wyjdzie?
- Węglowodany w napoju (50g węgli w 100ml wody)

Obiad: 15.00
- porcja kaszy / ryżu / makaronu (150g = 120g Węglowodanów + 12g Białka)
- Mięso ?g
- 20g oleju z oliwek/ oleju lnianego/ tranu (i tu nie wiem jak liczyc tłuszcze)
- Tuńczyk (65g= 16g Białka)

Posiłek przed treningowy 17.30
- Serwatka białkowa - 24g Białka
- Ryż- (50g= Białko 4g, Węglowodany 40g)
- Tuńczyk- (65g= 16g Białka)

TRENING 18.30 - 20.00
- Do popijania: Węglowodany w napoju (100g w 200ml wody) carbo olimp - 30zł za 1,5kg , dobry wybór?

Posiłek po treningowy 20.00
-Ryż- (50g = Białko 4g, Węglowodany 40g
-Jajka (2 szt = 13g Białka)
-Serwatka białkowa- (24g Białka)


1 Godzina przed snem (okolo 22.00)
Twaróg (250g- 60g białka)


Co daje odpowiednio:
- 185 gram Białka = 2,6g/kg masy
- 410 gram Węglowodanów = 5,85g/kg masy
- Tłuszcze= ?

Mam nadzieje ze teraz bedzie ok, godzin posiłkow nie moge zmienic, nie wiem takze jak policzyc ile gram tluszczy wyszlo w tej diecie. Proszę o komentarze i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam.

[Mr.chudy135]

Ok, wziołem sobie do serca zalecenia odnośnie proporcji składników w jedzeniu.

Obliczyłem: g X Moja waga

Białko- 2,5 X 70kg = 175g/dzien
Węglowodany- 6 X 70kg = 420g/dzien
Tłuszcze- 1 X 70kg = 70g/dzien

Śniadanie : 6.00
- Płatki owsiane z mlekiem. (100g = 60g Węglowodany + 10g Białko) + 4 jajka z żółtkami bo za mało białka (białka z mleka się nie liczy)

II Śniadanie: 10.00
- chleb ciemny z szynka z kurczaka/indyka (3 kromki) i tu nie wiem ile czego wyjdzie?
- Węglowodany w napoju (50g węgli w 100ml wody)
tutaj dobrze

Obiad: 15.00
- porcja kaszy / ryżu / makaronu (150g = 120g Węglowodanów + 12g Białka)
- Mięso ?g
- 20g oleju z oliwek/ oleju lnianego/ tranu (i tu nie wiem jak liczyc tłuszcze)
- Tuńczyk (65g= 16g Białka)
kasza/ryż/makaron/ziemniaki + mięso + olej lniany/oliwa z oliwek/tran + jakieś warzywa najlepiej surowe

Posiłek przed treningowy 17.30
- Serwatka białkowa - 24g Białka
- Ryż- (50g= Białko 4g, Węglowodany 40g)
- Tuńczyk- (65g= 16g Białka)
serwatke wywal bo to prawie sam cukier (87% to laktoza a tylko 13% to białko)

TRENING 18.30 - 20.00
- Do popijania: Węglowodany w napoju (100g w 200ml wody) carbo olimp - 30zł za 1,5kg , dobry wybór?

Posiłek po treningowy 20.00
-Ryż- (50g = Białko 4g, Węglowodany 40g
-Jajka (2 szt = 13g Białka)
-Serwatka białkowa- (24g Białka)
tutaj też wywal serwatke


1 Godzina przed snem (okolo 22.00)
Twaróg (250g- 60g białka)
i tutaj okej


Co daje odpowiednio:
- 185 gram Białka = 2,6g/kg masy
- 410 gram Węglowodanów = 5,85g/kg masy
- Tłuszcze= ?

Mam nadzieje ze teraz bedzie ok, godzin posiłkow nie moge zmienic, nie wiem takze jak policzyc ile gram tluszczy wyszlo w tej diecie. Proszę o komentarze i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam.
Tłuszcze to tak: ilośćkalorii podzielić na 9 bo z jednego grama tłuszczów organizm uzyskuje 9 kalorii

[meagger]

hmm.. Sniadaniu nie dodalem jajek bo 10gr białka pochodzi z płatków owsianch, a nie z mleka.

Potem przy obiedzie w zasadzie przepisales to co ja napisalem tylko w innej kolejnosci.

czemu mam wywalic serwatke? na opakowaniu pisze ze ma 80% białka i 6% laktozy.
kupiłem ją tu: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
no ale moze na aukcji i opakowaniu sciemniają,

a co do tłuszczy to chodzi mi o to ze jest ich wiele rodzaji, i nie wiem czy w mojej diecie jest ich wystarczajaca ilosc , bo nie mam pojecia ktore z nich moge brac pod uwage i liczyc.

Pozdrawiam

[Paweł19]

Nie no Ostrowia może i nie jest najlepsza i na przyszłość jej nie kupuj ale to nie rolmlecz(czy jakoś tak) żeby tam sam laktoza była prawie możesz ją wszamać od jednej biksy nic Ci nie będzie.

[Mr.chudy135]

hmm.. Sniadaniu nie dodalem jajek bo 10gr białka pochodzi z płatków owsianch' date=' a nie z mleka. [b']no ale 10g to i tak dużo za mało bo śniadanie powinno zawierać nawet 30% dziennego zapotrzebowania[/b]


Potem przy obiedzie w zasadzie przepisales to co ja napisalem tylko w innej kolejnosci. ale nie miałeś np. warzyw które są ważne w diecie


czemu mam wywalic serwatke? na opakowaniu pisze ze ma 80% białka i 6% laktozy.
kupiłem ją tu: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
no ale moze na aukcji i opakowaniu sciemniają, myślałem że masz serwatkę z "rolmlecz'a" na przykład ale jak masz normalne białeczko to okej


a co do tłuszczy to chodzi mi o to ze jest ich wiele rodzaji, i nie wiem czy w mojej diecie jest ich wystarczajaca ilosc , bo nie mam pojecia ktore z nich moge brac pod uwage i liczyc. powinieneś spożywać tylko zdrowe tłuszcze a unikać tłuszczów trans więc to większości posiłków dodaj oliwę z oliwek/tran/olej lniany (wyjątkiem są: kolacja, posiłki okołotreningowe [chociaż możesz sprawdzić jak się będziesz czuł na treningu dodając tłuszcze])


Pozdrawiam

[Paweł19]

A jeszcze jedno to nie jest serwatka białkowa tylko białko serwatkowe, a to zasadnicza różnica bo w serwatce białkowej jest tak jak pisał Chudy prawie sama laktoza.

[meagger]

sory, nie wiedzialem ze jest roznica miedy białkiem serwatkowym a serwatka bialkowa. Wiec jesli chodzi o sniadanie, to czy musze koniecznie jajka? ze wzgledu na brak czasu wolałbym walnąc 24gramy białka z tej odzywki bialkowej, spoko bede jadl warzywa do obiadu, pasuje np: papryka w oleju? ze sloika. wogole jakie sa najlepsze warzywa do takiej diety. I jeszcze jedno , jaką odzywke weglowodanową polecacie? taka zeby sobie z niej napoj robic i popijac, tzn jaka jest dobra i w miare tania,

Jak naniose poprawki odnosnie sniadania i warzyw do obiadu, czy moja dieta bedzie wtedy ok? moge zaczynac?

[Sarcev]

przy rzeźbie {SMILIES_PATH}/question.gif {SMILIES_PATH}/question.gif naprawde musisz sie sporo nauczyć nauczyć...a propo fasolki to był pomysł naszego P.W mnie do tego nie mieszaj {SMILIES_PATH}/lol.gif

[Paweł19]

przy rzeźbie naprawde musisz sie sporo nauczyć nauczyć

Zamiast wytykać mi moją niewiedze może lepiej byś mie uświadomił ile w takim razie {SMILIES_PATH}/question.gif . Z tą fasolą to wiem że nie ty. Zreszta widziałem, że żeś za to zjechał P.W jak burą suke {SMILIES_PATH}/lol.gif

[Sarcev]

przy robieniu masy można dojśc nawet do 3gr ale to juz spore obciążenie dla nerek w tym wypadku należy pić dużą ilość wody niskosodowej ale norma do 2-2,5 zresztą wszyscy instruktorzy tak polecają a do utrzymania masy 1,5-1,8 stosuje w okresie regeneracji, przy rzeźbie poprostu sie robi 1:1 czyli
taka samą wartość np 2.5gr bialka i tyle samo węgli, przed zawodami chłopaki dochodzą nawet do 5gr białka {SMILIES_PATH}/excl.gif ale jak już wspominałem to nie wychodzi na zdrowie {SMILIES_PATH}/excl.gif i dla waszego dobra nie próbujcie tego robić {SMILIES_PATH}/excl.gif zwiekszając białka, węgle czy też tłuszcze należy to robić stopniowo nie można wsakiwać z dnia na dzień z 2gr na 3, są wyjątki kiedy robimy ładowanie węglowodanami ale to juz inny temat...