5 odpowiedzi w tym temacie

[wiper]

Witam

Mam na imię Szymon (16lat) aktualnie przy 187 ważę 100kg (waga skacze między 97-100). Chciałbym zmienić swoją sylwetkę bo lekko mówiąc jestem ulany Czy byłby ktoś w stanie pomóc mi dobrać odpowiedni plan oraz ilosc kcal do mojego organizmu. Siłownie posiadam w domu są w niej min hantle, regulowana ławka długa sztanga prosta, sztanga lekko łamana, Total crunch (urządzenie z mango podobno ćwiczy mięśnie brzucha) oraz bieżnie. Liczę na szybką jak i treściwą odpowiedź! 

[aniajlover]

Witaj

No jest to nadwaga w Twoim przypadku.. - powinieneś ważyć max 87kg przy swoim wzroście.. Nawet niech by było te 90kg ale to i tak za dużo. Okej, więc tak.. Co do diety pierw --> proponuje tutaj zacząć sobie na spokojnie od diety z zerowym bilansem kalorycznym(czyli nie jemy ani na plus(masa) ani na minus(redukcja) ) Tylko tyle ile wymaga nasz organizm uwzględniając naszą aktywność. Więc wchodzisz sobie np. tu KLIK i liczysz kalorie i jesz na razie tyle ile Ci tam pokaże. Co do produktów to na tą chwilę nie musisz się spinać z dietą, tylko wystarczy, że wyeliminujesz te niezdrowe, przetworzone, smażone i inne niezdrowe produkty z diety(w tym te gazowane picia). 

Co do treningu, super, że masz jakiś sprzęt treningowy, polecam zacząć od FBW - po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni po 3 serie, a powtórzeń niech będzie od 8 do 10 w serii. Najlepiej 3x w tygodniu,

Tylko szkoda, że nie posiadasz drążka

do tego możesz wrzucić dodatkową aktywność w postaci jakiegoś cardio(rower, pływanie, spacer) <-- 2x w tygodniu. 

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Więc tak, jeśli chodzi o  trening to polecam zrobić tak:

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą 3-4 x 10 (nogi)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3-4 x 10-12 (plecy)  

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4 x 10 (klatka)

4. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 (biceps)

5. Pompki wąskie 3 x 8 - 10 (triceps)

6. Wyciskanie sztangi stojąc 3-4 x 10 (barki)

7. Wspięcia łydek stojąc ze sztangą 3-4 x 15 (łydki)

8. Brzuszki 4 x 10 (brzuch)

 

Środa

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3-4 x 10 (klatka)

2. Martwy Ciąg 3-4 x 12 (plecy)

3. Wykroki z hantlami 3 x 10-12 (nogi)

4. Podnoszenie sztangi do brody 3-4 x 8-10 (barki)

5. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3-4 x 10-12 (plecy)

6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 10 (triceps)

7. Uginanie hantli chwytem młotkowym 3 x 10-12 (biceps)

8. ćwiczenie na brzuch 3-4 x 10-12

 

Piątek

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 x 10-12 (plecy)

2. Martwy Ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 (nogi)

3. Rozpiętki hantlami 3-4 x 10-12 (klatka)

4a. Wznosy przód 3 x 10 (barki)

4b. Wznosy bok 3 x 10 (barki)

4c. Wznosy bok opad tułowia 3 x 10 (barki)

5. Prostowanie tricepsa w opadzie tułowia z hantlą 3-4 x 10-12 (triceps)

6. Uginanie naprzemian z supinacją 3 x 10-12 (biceps)

 

Każde ćwiczenie wykonujesz po tyle serii ile jest, czyli albo 3 albo 4. Masz tu przykładową ilość powtórzeń w serii ale tym się nie kieruj, może być ich więcej, lub mniej. Na pewno z początku weźmiesz mały ciężar, więc trzeba będzie starać się progresować z tygodnia na tydzień(czyli starać się nakładać więcej na sztangę z czasem). Ćwiczenia, które są rozpisane normalnie(mam tu na myśli te: 1,2,3,4 itd..) robisz jedno ćwiczenie, 30-60 sekund przerwy i robisz kolejne. Ćwiczenia na barki w trzecim FBW masz 4a,4b,4c - już tłumaczę - tu robisz jedno i przechodzisz bez przerw do kolejnego, beż żadnych przerw między ćwiczeniami.

[wiper]

Dzięki za szybką odpowiedź! Co do rzeczy smażonych itd to faktycznie dość często występuje w moim jadłospisie. Według tego kalkulatora wychodzi, że powinienem spożywać 2946 kcal. Co o tym sądzisz? A i jeszcze chciałem dodać, że zrobienie jakiegoś podstawowego drążka nie stanowi problemu, problemem jest to, że nie jestem w stanie się na nim podciągnąć

 

 

Użytkownik wiper edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Nie ma za co. Po to tu jestem(śmy), by pomagać

No smażone w pierwszej kolejności radzę wyeliminować, razem z tymi panierkami i innymi bajerami. Lepiej dusić(bez tłuszczu) z warzywami, gotować lub piec - równie smaczne mięsko w taki sposób jest przygotowane, a! nie tylko mięso, bo i ryby jeśli lubisz

Jak dla mnie jest to trochę przy dużo jednak.. Wychodzi prawie 3k kcal.. Wydaje mi się, że normalnie bez liczenia kcal nawet tyle nie jesz, więc proponuje tu zacząć od tylu kcal ile potrafisz zjeść po prostu i trzymasz się jednej zasady - ma być zdrowo i będzie dobrze. Nie wpychaj na siłę, nie męcz się jedzeniem, dieta jest dla Ciebie a nie Ty dla diety. 

Każdy z początku nie jest w stanie się podciągać - to normalne. Da się to wytrenować, spokojnie

Na pewno pierwsza kwestia to zredukowanie masy ciała - im mniej kg ważysz tym na pewno łatwiej jest się podciągnąć(jakby nie było podnosimy swój ''balast'').  Druga sprawa to siła chwytu - to wyrobisz akurat ćwicząc martwe ciągi, wiosłowanie etc. czyli tymi ćwiczeniami, w których trzymamy sztangę.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Co jeszcze do podciągania to możesz sobie robić dodatkowe serie na plecy, które nie będą trwały wcale długo i myślę, że nie będą ciężkie. Lub jeśli nie dasz rady to robisz w dzień nie treningowy(czyli wtorek, czwartek, sobota czy niedziela).

Zaplanuj sobie 2-3 dni w tygodniu, w których wykonasz dodatkowo:

A1. podciąganie nachwytem szeroko i powtórzeń starasz się robić max(ile dasz radę)

A2. podciąganie nachwytem wąsko i powtórzeń max

 

B1. podciąganie podchwytem szeroko i powtórzeń max

B2. podciąganie podchwytem wąsko i powtórzeń max

 

Starasz się wtedy z tygodnia na tydzień pobijać ilość wykonanych powtórzeń - nie martw się, nawet jeśli wykonasz z początku 3 lub 5 to i tak dobry wynik, każdy z nas od czegoś zaczynał

Do tego polecam podciągania australijskie, które też są super alternatywą dla tych zaawansowanych podciągań. Na pewno też prościejsze i łatwiejsze do wykonania