5 odpowiedzi w tym temacie

[Angus]

Jak skutecznie zwiększyć liczbę wykonywanych pompek.

Jak zwiększyć czas wykonywania ćwiczenia z załącznika.

Nie wiem do pompek nakładać plecak z obciążeniem ? Nie mam pojęcia

 

Załączone pliki

•  d.jpg   8,35 KB   0 Ilość pobrań

[faluś]

Napisz coś więcej, jaki trening, jakie ćwiczenia, po ile powtórzeń robisz, jaki cel itd

[Angus]

Nie mam określonego treningu jestem siatkarzem i mamy testy sprawnościowe typu : 

-Skok w dal z miejsca

-Sprint

No i mam problem między innymi z tymi nieszczęsnymi pompkami i z tym ćwiczeniem (z miniatury) które mocno działa na brzuch z tego co zauważyłem

Ćwiczenia no to pompki i ćwiczenie z miniatury załączonej w poście.

Pompeczek robię 20 , ćwiczenie z miniatury natomiast trzymam ok. 1 minutę.

Cel to co najmniej 40 pompeczek oraz 2 lub więcej minuty ćwiczenia z miniatury.

No nie wiem co więcej mogę napisać jak coś to pytaj

[faluś]

Więc proponuje coś takiego:

1 przysiady 2 serie po 30-50p

2 przysiady 1 seria 15p z maksymalnym wyskokiem

3 przysiady bułgarskie 2 serie na każdą nogę pierwsza seria z zapasem na kilka powtórzeń, druga na maxa i w pierwszej o ile możesz zostać tam powiedzmy przy danej ilości nie zwiększając jej z treningu na trening, w drugiej co trening dokładaj minimum po 1 powtórzenie na nogę.

4 pompki 3 serie ostatnia max, a dwie pierwsze minus 5 ostatniej z poprzedniego treningu czyli np jak zrobisz 15-15-24(max) to na następnym treningu dajesz 19-19-max itd

5 to ćwiczenie z obrazka 6 serii dajmy na to po 40sec. Przerwy po minucie (ze stoperem w ręce). Co trening zmniejszasz przerwy o 10sec między 1-2, 3-4 i 5-6 serią o 10sec, w momencie gdy będą już 30sec skracasz co trening o 5sec aż się złączą w 1 serie. Między seriami 2-3, 4-5 trzymasz stałe przerwy 1minuta, w momencie gdy ww serie złączą się w 3 skracasz między tymi trzema przerwy o 5-10sec wg możliwości.

 

No i jeszcze kwestia wydolności tlenowej.

Dodam, że jeszcze przydało by się do pompek dorzucić drążek by rozwijać mięśnie nie tylko "wyciskające" ale "przyciągające" również ze względu by zachować odpowiedni bilans siłowy.

 

Aha trening 3x w tygodniu minimum 1 dzień przerwy pomiędzy. Do tego przerwy w pozostałych ćwiczeniach na nogi może to być 1:30-2 minut, pompki minuta powinna wystarczyć.

Na nogi jak masz możliwość warto by było dać ćwiczenia z obciążeniem.

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[Angus]

Wiesz co mam dostęp do siłowni klubowej jest tam cały asortyment 

[faluś]

No to do treningu dorzuć jeszcze drążek, może być w dni treningowe lub nietreningowe, byle między drążkiem a drążkiem był minimum dzień przerwy i 3x w tygodniu. Rób tyle serii by minimalnie łącznie było 30powtórzeń.

 

Za jakiś czas możesz ogólnie pomyśleć o treningu na siłowni gdy ten bez ciężarów będzie już przynosił słabsze efekty.

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu