6 odpowiedzi w tym temacie

[kamilosx77]

Witam to tak mam 180-182 cm wzrostu waga to 66.5kg wiek:16
chodzę już na siłownie trochę ponad miesiąc i od jakiś 2 tygodni trenuje planem który jest podany niżej
Stostuje białko firmy SFD 2 razy dziennie oraz Kreatynę firmy KFD, używam ją przed i po treningu i mam pytanie czy takie używanie kreatyny jest dobre czy jednak w inne pory ją używać ? 
Oraz czy trenując tym planem będą dobre efekty jak na razie przez ponad miesiąc to mniej więcej na plus 2/3 cm w takich partiach jak np biceps czy klatka 
A i wszystkiego robię 4 serie po 10 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka + biceps
Klata: 

1. wyciskanie sztangielek pod kątem 45 stopni na ławce [2x12,5kg]
2. wyciskanie sztangi skos dolny [30-40kg]

3. wyciskanie sztangi na ławce prostej [30-45kg]

4. wyciskanie sztangielek młotkowo ławka prosta [2x12,5kg]

5. rozpiętki na maszynie

6. rozpiętki na bramie wyciąg górny

7. rozpiętki na bramie wyciąg dolny

Biceps:

1. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc [2x9kg]

2. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc młotkowo [2x9kg]

3. modlitewnik gryf+ 7,5kg obciążenia czasami 10kg

4. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [[20kg]

5. uginanie przedramion podchywtem na bramie

6. uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano [8kg]

 

Wtorek/Środa Plecy+Triceps

Plecy:

1. wznosy barków ze sztangielkami [2x10kg]

2. wiosłowanie sztangielką na ławce [12,5kg]

3. wiosłowanie sztangielkami stojąc [2x12,kg]

4. przyciąganie linki na bramie wyciąg górny do twarzy

5. przyciąganie klamer wyciągu dolnego [25kg]

6. martwy ciąg [40-60kg]

7. ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym [25kg]

8. ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym [25kg]

Triceps:

1. modlitewnik na maszynie

2. wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc [15/20kg]

3. wyciskanie francuskiej hantli siedząc [7kg]

4. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [2x8kg]

5. prostowanie przedramion na bramie

6. pompki w podporze tyłem

7. dipy

Czwartek Barki+Przedramie+nogi 

Barki:

1. wyciskanie sztangielek na ławce [2x8kg]

2. unoszenie sztangielek stojąc w przód [2x7kg]

3. podciąganie sztangi łamanej do brody [20kg]

4. unoszenie sztangielek w obadzie na ławce [2x7kg]

Przedramię:

1. zwis na drążku [3 serie po max czas]

2. uginanie nadgarstków sztangą nachwytem [15kg]

3. uginanie nadgarstków sztangą podchwytem [15kg]

4. obracanie przedramion ze sztangielkami 

Nogi:

1. wykroki ze sztangielkami

2. wspięcia na place na maszynie

3. przysiady ze sztangą na barkach

4. wypychanie nóg na maszynie

5. prostowanie nóg w górę na maszynie

6. martwy ciąg na prostych nogach

 

Sobota Klatka + Biceps 

To samo co w poniedziałek 

 

[faluś]

Przede wszystkim najważniejsze jest odpowiednie odżywianie, bo sama kreatyna i białko zbyt wiele nie da. Nie dostarczysz odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczy i białka to bardzo szybko złapie Cię stagnacja i kreatyna a nawet sterydy wiele tu nie wskurają.

Ogólnie jak najbardziej możesz prać kreatyne. Ponoć najważniejsza dawka jest po treningu. Osobiście jednak wolę 5g rano i 5g po treningu. Nie wiem czy lepszy efekt czy nie, w każdym razie w dnt zawsze rano dla wygody.

 

Co do treningu nie wiem gdzie go wygrzebałeś, po za tym priorytet raczej nie dla osoby z Twoim stażem, ponieważ może wyrządzić więcej szkód niż pożytku npbpod postacią kontuzji barków

[kamilosx77]

Przede wszystkim najważniejsze jest odpowiednie odżywianie, bo sama kreatyna i białko zbyt wiele nie da. Nie dostarczysz odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczy i białka to bardzo szybko złapie Cię stagnacja i kreatyna a nawet sterydy wiele tu nie wskurają.

Ogólnie jak najbardziej możesz prać kreatyne. Ponoć najważniejsza dawka jest po treningu. Osobiście jednak wolę 5g rano i 5g po treningu. Nie wiem czy lepszy efekt czy nie, w każdym razie w dnt zawsze rano dla wygody.

 

Co do treningu nie wiem gdzie go wygrzebałeś, po za tym priorytet raczej nie dla osoby z Twoim stażem, ponieważ może wyrządzić więcej szkód niż pożytku npbpod postacią kontuzji barków

Jeżeli chodzi o trening to kolega mi poradził po 6-7 ćwiczeń na partie i ułożyłem plan z pomocą apki atlas ćwiczeń KFD i białko to tylko dodatek ogólnie dużo jem typowych zdrowych rzeczy wszystko wpisuje w apkę fittatu i dobrze mi się trenuje tym planem 

[faluś]

Ten trening jest po prostu kiepski. Źle Ci kolega powiedział. Liczy się TUT a nie ilość ćwiczeń. Co innego jest zrobić 7 ćwiczeń po 1 serii, a co innego 7 po 10 serii. Tak samo np objętość taka sama np tricepsa a klatki to błąd. Triceps nie dość że mniejszy mięsień to na dodatek pracuje przy wszelakich wyciskaniach na klatkę jak i barki.

Kolejność ćwiczeń i ich dobór też lipa. Chociażby szrugsy przed martwym ciągiem. 

Tak samo po co Ci klata i bic 2x w tygodniu. Buduj całą sylwetkę, na szczegóły przyjdzie pora, tak po za tym za robiąc za dużo możesz mieć efekt ododwrotny od zamierzonego w postaci zastoju przyrostów danych partii zarówno masy jak  siły, a tej drugiej może wystąpić nawet spadek.

W ogóle oprzyj sie na podstawowych ćwiczeniach. Ilość ćwiczeń zależnie ile razy chcesz trenować partie w tygodniu.

 

Co do diety nie znam aplikacji. W każdym razie najważniejsza jest ilość makroskładników jeśli chodzi o przrost czy redukcję masy. Samo "zdrowe" odżywiani nic nie da. Może nawet spowodować spadek wagi np jak zjesz gotowaną pierś z kurczaka zamiast w panierce bo z automatu masz mnIej kalorii, tak samo jak np pieczywo razowe zamiast białego...

tak czy inaczej oczywiścivwarto sie zdrowo odżywać.

[kamilosx77]

Ten trening jest po prostu kiepski. Źle Ci kolega powiedział. Liczy się TUT a nie ilość ćwiczeń. Co innego jest zrobić 7 ćwiczeń po 1 serii, a co innego 7 po 10 serii. Tak samo np objętość taka sama np tricepsa a klatki to błąd. Triceps nie dość że mniejszy mięsień to na dodatek pracuje przy wszelakich wyciskaniach na klatkę jak i barki.

Kolejność ćwiczeń i ich dobór też lipa. Chociażby szrugsy przed martwym ciągiem. 

Tak samo po co Ci klata i bic 2x w tygodniu. Buduj całą sylwetkę, na szczegóły przyjdzie pora, tak po za tym za robiąc za dużo możesz mieć efekt ododwrotny od zamierzonego w postaci zastoju przyrostów danych partii zarówno masy jak  siły, a tej drugiej może wystąpić nawet spadek.

W ogóle oprzyj sie na podstawowych ćwiczeniach. Ilość ćwiczeń zależnie ile razy chcesz trenować partie w tygodniu.

 

Co do diety nie znam aplikacji. W każdym razie najważniejsza jest ilość makroskładników jeśli chodzi o przrost czy redukcję masy. Samo "zdrowe" odżywiani nic nie da. Może nawet spowodować spadek wagi np jak zjesz gotowaną pierś z kurczaka zamiast w panierce bo z automatu masz mnIej kalorii, tak samo jak np pieczywo razowe zamiast białego...

tak czy inaczej oczywiścivwarto sie zdrowo odżywać.

Jeszcze mam jedno pytanie które mnie dosyć ciekawi czy to jest normalne że jak napinam łape to mam w prawej 31 a w lewej 30 a normalnie bez niczego mam jakieś 26cm w prawej. Czm mi dodaje aż 5 cm ? I jakbym mógł zrównoważyć sobie ręce bo miedzy prawą a lewą jest róznica 1cm 

[faluś]

To normalne. Ćwicz łapy lewą i prawą takim samym ciężarem i liczbą powtórzeń. 

Dysproporcji dużej nie ma, zresztą taka to żadna a jeśli jesteś praworęczny zawsze ta prawa rèka będzie ciut większa.

[kamilosx77]

Okej dzięki za odpowiedź