8 odpowiedzi w tym temacie

[Jacek242]

Witam

Przedstawiam wam mój plan treningowy, proszę o ocenę i ewentualne uwagi i wskazówki.

 

Mam 40 lat, wzrost 189cm, waga 100kg, staż ponad rok.

Chciałbym zejść z wagą do około 90kg tak do końca roku, następnie robić masę.

Jestem na diecie białkowej (około 2000 kalorii)

Odżywki to kreatyna, BCAA 2:1:1, białko i ala 

 

Poniedziałek: 

Klatka

·         Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8,6,5 

·         Rozpiętki na bramie górnego wyciąg górny 4 x 15

·         Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek ławki hantla 3 x 12, lub Rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15

·         Pompki na poręczach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

Kardio 40mm

 

Wtorek:

Barki + triceps

·         Podciąganie chwyt młotkowy 3x10

·         Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 

·         Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10 

·         21-  3 serie

·         Uginanie nadgarstków podchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

·         Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

 

·         Wznosy sztangielek na boki 4 x 12,10,10,8 (barki aktony boczne)

 

·         Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 10

·         Wyciskanie  hantla za głową  3 x 12 

·         Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznurek 3x15

·         Pompki 2x14 +seria ile się da

 

·         Podciąganie nóg 3x20

Kardio 40mm

 

Środa:

1,5 godziny piłka na hali

 

Czwartek:

Klatka +nogi

·         Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8,6,5 

·         Rozpiętki na bramie górnego wyciąg górny 4 x 15

·         Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek ławki hantla 3 x 12, lub Rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15

·         Pompki na poręczach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

 

·         Przysiady ze sztangą 3x10

·         Wykroki z ciężarem 3x20 kroków lub Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12

·         Prostowanie nóg w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 lub 12,10,10,8

·         Wspięcia na palce 3x15

Kardio 40mm

 

Piątek:

Barki + nogi

·         Wyciskanie żołnierskie 3x12,

·         Wznosy sztangielek na boki 3 x 12

·          Wyciskanie sztangi z przodu 3 x 10

·         Rozpiętki odwrotne 3x15

·         Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 

 

·         Ściąganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Rozciąganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

 

·         Brzuszki 3x50

Kardio 40mm

 

Sobota

bieganie 10km

 

Niedziela:

Plecy

·         Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do 3 x 10

·         Dzień dobry lub martwy 3x10

·         Wiosłowanie sztangą3x 12

·         Przyciąganie siedząc wąskim uchwycie 3 x 12,

·         Ściąganie do klatki drążka szerokim chwytem 3 x 12,

·         Rozpętki odwrotne 3x15

·         Sztrugusy 3x15 lub face pull 3x15

 

·         Brzuszki na ławce ujemnej 3x15

Kardio 40min

 

Mam nadzieje, że nie zanudziłem

[faluś]

Tragedia.

Przede wszystkim, jak siła to nie redukcja. Rozkład kiepski. Niski zakres powtórzeń na redukcji gdzie organizm niedożywiony to też proszenie się o kontuzję. BCAA również na redukcji nie ma sensu.

Ogólnie poszukaj gotowca na internecie, w razie potrzeby trochę zmień i wrzuć do oceny.

[RychuP]

Dlaczego przy wadze 100 kg spożywasz tylko 2000 kcal na redukcji ?

Oblicz sobie dzienne całościowe zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające wysiłek fizyczny podejmowany w ciągu dnia) i odejmij od niego 10% - w ten sposób otrzymasz ilość kcal, którą powinieneś spożywać.

[Jacek242]

Dziękuje za odpowiedz

Taką dietę i trening mam od połowy sierpnia - spadło mi do teraz około 7 kilo.

Możliwe, że troszkę za mało mam kalorii, ale wcale się nie głodzę, nie czuje się słaby.

 

Oto moja dieta:

7:00 Śniadanie - płatki owsiane na mleku z dodatkami słonecznika, rodzynek, orzechów - około 500 kalorii

10:30 śniadanie  - ryż 50 gram, filet z kurczaka 120 gram + sos - około 500 kalorii

 pomiędzy posiłkiem jabłko lub grejpfrut + białko - około 150 kalorii 

16:20 Obiad - ryż 50 gram, filet z kurczaka 120 gram + sos - około 500 kalorii

Trening około godziny 19 do 21

21:30 Kolacja twaróg chudy + jogurt naturalny + białko - 350 kalorii

 

To proszę mi powiedzieć gdzie coś dodać i co aby było dobrze

[Jacek242]

Witam 

Faluś małe pytanko, szukać splita czy fbw?

Ile razy w tygodniu robić trening - czy 5 dni tak jak w rozpisce może być?

 

Dzięki

[faluś]

Szczerze powiedziawszy w Twoim przypadku lepszy byłby FBW, ale pamiętaj trening ma sprawiać przyjemność, jak wybierzesz splita też będzie ok. Poszukaj np push&pull też ciekawa opcja. Niby też split, ale każda partia 2x w tygodniu

[RychuP]

Jacek242 - sprawdź to:

 

Przykładowy trening Upper/lower - nadaje się on zarówno dla mężczyzn jak i kobiet:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[faluś]

Dobry plan co Rychu podał.

Do Ciebie Rychu zaraz powędruje wiadomość i czytaj

[RychuP]

Bo to jest plan od Knife'a będący nowoczesną wersją treningu split.

Plany typu upper/lower (góra/dół) łączą wszystkie najlepsze cechy treningu FBW z najlepszymi cechami treningu split.