Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening split na redukcje i siłe

split redukcja siła plan treningowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

Jacek242
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Tarnów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:2017sierpień
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 4 tygodni temu

Trening split na redukcje i siłe

Witam

Przedstawiam wam mój plan treningowy, proszę o ocenę i ewentualne uwagi i wskazówki.

 

Mam 40 lat, wzrost 189cm, waga 100kg, staż ponad rok.

Chciałbym zejść z wagą do około 90kg tak do końca roku, następnie robić masę.

Jestem na diecie białkowej (około 2000 kalorii)

Odżywki to kreatyna, BCAA 2:1:1, białko i ala 

 

Poniedziałek: 

Klatka

·         Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8,6,5 

·         Rozpiętki na bramie górnego wyciąg górny 4 x 15

·         Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek ławki hantla 3 x 12, lub Rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15

·         Pompki na poręczach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

Kardio 40mm

 

Wtorek:

Barki + triceps

·         Podciąganie chwyt młotkowy 3x10

·         Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 

·         Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10 

·         21-  3 serie

·         Uginanie nadgarstków podchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

·         Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

 

·         Wznosy sztangielek na boki 4 x 12,10,10,8 (barki aktony boczne)

 

·         Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 10

·         Wyciskanie  hantla za głową  3 x 12 

·         Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznurek 3x15

·         Pompki 2x14 +seria ile się da

 

·         Podciąganie nóg 3x20

Kardio 40mm

 

Środa:

1,5 godziny piłka na hali

 

Czwartek:

Klatka +nogi

·         Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8,6,5 

·         Rozpiętki na bramie górnego wyciąg górny 4 x 15

·         Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek ławki hantla 3 x 12, lub Rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15

·         Pompki na poręczach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

 

·         Przysiady ze sztangą 3x10

·         Wykroki z ciężarem 3x20 kroków lub Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12

·         Prostowanie nóg w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 lub 12,10,10,8

·         Wspięcia na palce 3x15

Kardio 40mm

 

Piątek:

Barki + nogi

·         Wyciskanie żołnierskie 3x12,

·         Wznosy sztangielek na boki 3 x 12

·          Wyciskanie sztangi z przodu 3 x 10

·         Rozpiętki odwrotne 3x15

·         Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 

 

·         Ściąganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Rozciąganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

 

·         Brzuszki 3x50

Kardio 40mm

 

Sobota

bieganie 10km

 

Niedziela:

Plecy

·         Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do 3 x 10

·         Dzień dobry lub martwy 3x10

·         Wiosłowanie sztangą3x 12

·         Przyciąganie siedząc wąskim uchwycie 3 x 12,

·         Ściąganie do klatki drążka szerokim chwytem 3 x 12,

·         Rozpętki odwrotne 3x15

·         Sztrugusy 3x15 lub face pull 3x15

 

·         Brzuszki na ławce ujemnej 3x15

Kardio 40min

 

Mam nadzieje, że nie zanudziłem


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1998 postów
  • Pomógł: 118
294
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Tragedia.

Przede wszystkim, jak siła to nie redukcja. Rozkład kiepski. Niski zakres powtórzeń na redukcji gdzie organizm niedożywiony to też proszenie się o kontuzję. BCAA również na redukcji nie ma sensu.

Ogólnie poszukaj gotowca na internecie, w razie potrzeby trochę zmień i wrzuć do oceny.


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 851 postów
  • Pomógł: 67
257
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Dlaczego przy wadze 100 kg spożywasz tylko 2000 kcal na redukcji ?

Oblicz sobie dzienne całościowe zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające wysiłek fizyczny podejmowany w ciągu dnia) i odejmij od niego 10% - w ten sposób otrzymasz ilość kcal, którą powinieneś spożywać.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

Jacek242
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Tarnów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:2017sierpień
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 4 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Dziękuje za odpowiedz

Taką dietę i trening mam od połowy sierpnia - spadło mi do teraz około 7 kilo.

Możliwe, że troszkę za mało mam kalorii, ale wcale się nie głodzę, nie czuje się słaby.

 

Oto moja dieta:

7:00 Śniadanie - płatki owsiane na mleku z dodatkami słonecznika, rodzynek, orzechów - około 500 kalorii

10:30 śniadanie  - ryż 50 gram, filet z kurczaka 120 gram + sos - około 500 kalorii

 pomiędzy posiłkiem jabłko lub grejpfrut + białko - około 150 kalorii 

16:20 Obiad - ryż 50 gram, filet z kurczaka 120 gram + sos - około 500 kalorii

Trening około godziny 19 do 21

21:30 Kolacja twaróg chudy + jogurt naturalny + białko - 350 kalorii

 

To proszę mi powiedzieć gdzie coś dodać i co aby było dobrze


  • 0

Jacek242
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Tarnów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:2017sierpień
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 3 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Witam 

Faluś małe pytanko, szukać splita czy fbw?

Ile razy w tygodniu robić trening - czy 5 dni tak jak w rozpisce może być?

 

Dzięki


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1998 postów
  • Pomógł: 118
294
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Szczerze powiedziawszy w Twoim przypadku lepszy byłby FBW, ale pamiętaj trening ma sprawiać przyjemność, jak wybierzesz splita też będzie ok. Poszukaj np push&pull też ciekawa opcja. Niby też split, ale każda partia 2x w tygodniu ;)


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 851 postów
  • Pomógł: 67
257
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe
Jacek242 - sprawdź to:

 

Przykładowy trening Upper/lower - nadaje się on zarówno dla mężczyzn jak i kobiet:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1998 postów
  • Pomógł: 118
294
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Dobry plan co Rychu podał.

Do Ciebie Rychu zaraz powędruje wiadomość i czytaj ;)


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 851 postów
  • Pomógł: 67
257
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Trening split na redukcje i siłe

Bo to jest plan od Knife'a będący nowoczesną wersją treningu split.

Plany typu upper/lower (góra/dół) łączą wszystkie najlepsze cechy treningu FBW z najlepszymi cechami treningu split.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.



Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: split, redukcja, siła, plan treningowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018