5 odpowiedzi w tym temacie

[Ostry123]

Cześć Wszystkim, jestem nowym użykownikiem na forum, ćwiczę na siłowni od 2 lat jednak czas ogólny treningu mógłbym zawżeć w roku jako że robiłem sobie długie przerwy mniejwięcej 3 miesiące siłowni 3 miesiące przerwy. Nigdy nie byłem typem kanapowca grywałem w piłkę nożną biegałem, jezdziłem rowerem wszystko sporadycznie.

 

Chciałbym zamienić ten ruch na coś bardzo ukieriunkowanego i liczę na waszą pomoc. Temat ten będę prowadził coraz bardziej starannie a trening systematycznie z zasadami zdrowego żywienia i myślę w większości poprawnie wykonywanymi ćwiczeniami.

 

 

Postaram się systematycznie wrzucać efekty, opis i spostrzeżenia by udało się pomóc tym którzy są w podobnym momęcie co ja teraz. Trening będzie treningiem masowym dietę poglądową rozpiszę w kolejnych postach. Znając życie będzie opierała się na rybach, kurczaku, wołowinie, ryżach, makaronach, ważywach, orzechach, bananach, płatkach owsianych, jajkach mleku i wodzie w dużych ilościach, dodatkowych suplementach tupu białko, kreatyna i witaminy, Dokładnie rozpiszę później.

 

Mam 27 lat trening FBW 4/7dni  ostatnio miałem okazję wypróbować, przyznam że przez pierwsze 3 miesiące efekty były zadawalające później z powodów zdrowotnych musiałem zrobić sobie 2 miesiące przerwy.

 

Moja propozycja wygląda następująco, uprzejmie proszę o rady i pomoc w modyfikowaniu  wstępnych założeń.

 

Celem treningu w pierwszych trzech miesiącach stosując coś na wzór full body workout licząc od pierwszego dnia listopada jest sprawdzenie skuteczności treningu, założenie wstępne to (3dni/7) treningowych . Każdego pierwszego dnia miesiąca ćwiczenia minimum 50% będą wymieniane na inne by uniknąć przyzwyczajenia się mięśnia do wysiłku.

 

Założenie jest takie by cały trening mieścił się w przedziale od 70 minut do 100 licząc trening z rozgrzewką (1 do 1,5h)

Na treningu wykonane zostanie od 5 do 7 ćwiczeń z podziałem na odpowiednie ćwiczenia dominujące:

 

Rozgrzewka przed każdym treningiem będzie obejmowała rozciągnięcie grup mięśniowych zangażowanych w późniejszych ćwiczeniach.

 

Trening co 48h

 

Dzień I (nacisk na przysiad)

• przysiady ze sztangą na ramieniu (4 serie powtórzeń od 15 do 10)

• wykroki ze sztangielkami (4 serie po 12 powtórzeń na jedną noge)

• triceps na linkach (4 serie po 20)

• martwy ciąg (4 serie po 13,12,10,8)

• łydki do utraty sił (wypychanie)

 

Dzien II (nacisk na plecy)

• • ławka, leżenie na brzuchu spinanie łopatek (4 serie po 15)

• • przyciąganie drążka wyciągu górnego (4 serie po 12)

  • podnoszenie hantli na ławeczce z podparciem nogom (plecy) (po 12 na każdą strone)

  • biceps na modlitewniku

  • barki V

  • barki ruch do linni barków unosząc je od ciała w góre T

  • wiosłowanie (plecy)

  • przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej

 

Dzien III(nacisk na klatkę piersiową)

• • triceps uginanie ramion na leżąc na ławce wypychając sztangę jak przy wyciskaniu na klate

  • Ławka wypychanie sztangi > klatka skos ( 4 serie po 13,12,10,8)

  • ławka płaska wypychanie sztangi( 4 serie po 13,12,10,8) (hantlami opcjonalnie na długim gryfie)

  • rozpiętki ( 4 serie po 12,10,10, 8)

  • biceps (dowolność stylu)

  • podnoszenie hantli na wysokość klatki piersiowej (zaangażowane barki i kaptury)

  • wyciskanie sztangi nad głowę (barki)

 

 

Czwarty dzień tylko taki bonus 30 minut

 

Tylko i wyłącznie w domi brzuch około 20 minut na różne sposoby i łydki wspięcia. Te

Użytkownik Ostry123 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

To nie jest fbw, ogólnie kicha. Chcesz split startuj splitem, nie ma w tym nic złego. Ćwiczenia przedewszystkim mają sprawiać przyjemność, w każdym razie co rozpisałeś na prawdę tragedia.

[Ostry123]

To nie jest fbw, ogólnie kicha. Chcesz split startuj splitem, nie ma w tym nic złego. Ćwiczenia przedewszystkim mają sprawiać przyjemność, w każdym razie co rozpisałeś na prawdę tragedia.

 

Tak tak wiem że ten plan to kicha.

Stworzyłem go w by na jego bazie stworzyć coś co mogłoby być treningiem wartościowym. Powiedzmy, że jest to droga przez ciernie do idealnego planu. Proszę o konkretny spostrzeżenia jak będę miał kilka wskazówek stworzę coś lepszego. Tak więc jeszcze raz uprzejmię proszę Ciebie i całą resztę o pomoc. Nie wiem może to co dobre w tym planie to założenie 3 dniowe + dzień treningu w domu, zależy mi na tym by trening był dodatkiem do nia i by było go w tygodniu możliwie minimalnie a by przynosił efekty. To że mam podany przykład jakiś ćwiczeń hmm no jest dość niespójne jednak w całym tygodniu widać że staram się pracować nad każdą grupą mięśni, w podobny sposób trenowałem i przynosiło efekty, chciałbym jednak go zoptymalizować.

Tak więc:

1. Trening 3 dni w tygodniu FBW odpowiednia technika jest mi znana

2. Dieta opierać się będzie na zdrowym jedzeniu odpowiednich założeniach z szacowaniem kalorii

3. Jakie ćiwczenia można wrzucić by miało to ręce i nogi.

jakie macie wskazówki by zabrać się do tego możliwie jak najlepiej.

Użytkownik Ostry123 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Przedewszystkim zdecyduj się czy to ma być fbw czy split. Znajdź coś przykładowego, przerób pod siebie i wrazie potrzeby poprawimy by było dobrze, do tego dostosowane pod Twoje warunki

[Ostry123]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

co myślicie o takim planie?

 

Trening FBW na masę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy

 

Trening FBW 1:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 x 12-10-8-6 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie) ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

 

 

Trening FBW 2:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki) ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę) ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej  4 x 12-10-8-6 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

 

 

Trening FBW 3:

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 15 ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

 

Zostawiłbym go prawie takim jak jest jedyne co to dorzuce kaptury w jeden z trzech dni i brzuch w dwa pozostałe.

W trzecim dniu 8 ćwiecznie zamienił na trening łydek z tym że zamiast wspięć które są w dzień pierwszy  wrzuciłbym wypychanie. Ławkę opcjonalnie wykonywać będę na hantlach a może i gdziś to zmieszcze i dodam rozpiętki. Praktycznie spróbuje 2 tygodnie i zobacze czego jest za dużo a czego za mało.

Użytkownik Ostry123 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Rozpiętki na razie odpuść. Brzuch masz w 2 i 3 dniu jako ostatnie ćwiczenie, jeśli chcesz możesz dorzucić coś do pierwszego dnia.

Na łydki nie wiem zbytnio o jakie wypychanie Ci chodzi.

Jedyne co bym zmienił to w pierwszy dzień wyciskanie na barki zamiast smitha dałbym wolny ciężar, reszta ok.