16 odpowiedzi w tym temacie

[aniajlover]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1/

TRENING CLUSTER

DLA WZROSTU NOWYCH MIĘŚNI

 

Korzystanie z tej metody nie jest niczym nowym. W rzeczywistości wielu ludzi z niej korzysta, niektórzy nawet.. o tym nie wiedząc.

Mówiąc prościej, dodajesz małe przerwy pomiędzy powtórzeniami by zapewnić powrót do odpowiedniego oddechu i uniknąć pogorszenia ruchu.

 

 

Metoda cluster dzieli się na dwie metody:

• 4-6 powtórzeń z 4-6RM, 10 sekundowe przerwy między poszczególnymi grupami.
• 4-6 powtórzeń z 75-90% 1 RM i około 20 sekund odpoczynku między seriami.

Przykład z podciąganiem na drążku, oto jak to wygląda

• 3 serie po 5 powtórzeń
• 10 sekund przerwy
• 3 powtórzenia
• 10 sekund przerwy
• 2 powtórzenia
• Odpocznij 2 i pół minuty przed rozpoczęciem następnego zestawu.

Przy tej wariacji wychodzi nam schemat 5/3/2

 

 Do tej metody wybierz ruch złożony: przysiad, wyciskanie, podciąganie lub dipy. 

 

 Naszym celem jest hipertrofia  więc całkowita objętość powinna wynosić od 25 do 30 pełnych powtórzeń.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2/

PIRAMIDY DLA SZEROKICH RAMION

To będzie bardzo bolało, ale uwierz mi spodoba Ci się. Sprawdź to!  

 

Tak to prawda, że trzeba dużo podnosić by zbudować duże ramiona.

W treningu tej partii mięśniowej liczy się objętość i czas pod napięciem(TUT). 

 

Przekonaj się sam robiąc na kolejnym treningu(np.) wznosy boczne tym oto schematem:

25, 15,10 odpoczynek 10,15,25

• Chwyć (dość lekką) parę hantli i wykonaj 25 powtórzeń
• Bez odpoczynku przejdź do nieco cięższych i wykonaj 15 powtórzeń
• Bez odpoczynki chwyć jeszcze cięższy zestaw i wykonaj 10 powtórzeń.
• Odpocznij 3 minuty
• Wykonaj 10 powtórzeń z najcięższą parą hantli, z której korzystałeś wcześniej
• Bez odpoczynku wykonaj 15 powtórzeń.
• Ponownie bez odpoczynku wykonaj ostatnie 25 powtórzeń z najlżejszymi hantlami.

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3/

TRENING 500 POWTÓRZEŃ NA RAMIONA

Gwarantowane zyski przyrostowe!  

 

Czy ten trening jest dla Ciebie? Trzeba samemu odpowiedzieć sobie na to pytanie według następujących kryteriów;

Czy potrafisz wykonać wyciskanie nad głowę(OHP) używając do tego ciężaru, który równa się Twojej wadze?

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’nie’’ to.. jesteś słaby i musisz to poprawić.

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’tak’’jesteś szczęściarzem,bo  ten program jest dla Ciebie!

 

Trening pięciuset powtórzeń wykonuje się dwa razy w tygodniu. Składa się on z 5 ćwiczeń wykonywanych w pewnej kolejności. Każde ćwiczenie to 100 powtórzeń. Korzystać  z niego można max 6 tygodni, można do niego wrócić po kilku tygodniach.

PLAN

1. Wyciskanie zza głowy siedząc 10x10
2. Wznosy bokiem stojąc 25, 15, 10, 10, 15, 25
3. Wznos nad głowę talerza 100 powtórzeń
4. Rozciąganie taśmy 100 powtórzeń, rest pause
5. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego 5x20

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

4/

FABRYKA WZROSTU RAMION – TRENING

 

Niewielu olimpijskich ciężarowców mimo podnoszenia ton posiada muskularne ramiona. Większość wygląda ‘’solidnie’’  zamiast szczupło i muskularnie. To prawda, że używają głównie nóg, bioder i tułowia by podnosić ogromne ciężary ale.. od takich ludzi można spodziewać się przecież więcej.. w końcu podnoszą po 400-500 funtów.

 

Wyjątkiem są chińscy ciężarowce czy inne kraje azjatyckie. Pomimo tego, że są mniej genetycznie przystosowani do dźwigania to są o wiele bardziej umięśnieni niż ich konkurenci. Dotyczy to zwłaszcza ramion, pleców, barków. Jeśli przyjrzymy się ich pracy na siłowni to zobaczymy, że faktycznie wykonują wiele ruchów izolacyjnych przy wyższych zakresach powtórzeń tj. Wznosy boczne, prostowanie tricepsa czy uginanie bicepsa. Wykonują także wiele wiosłowań, dip’ów czy podciągnięć w zakresie 8-10 powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku. 

 

Jeśli ma się więcej mięśni można dźwignąć większy ciężar – jeśli Twój układ nerwowy jest skuteczny w wykorzystaniu tego mięśnia.. I tak właśnie można nauczyć się, że objętość buduje mięśnie.

 

Oczywiście nawet wzmocnienie tej partii pomoże Ci zyskać trochę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o tym, że staw barkowy jest najmniej stabilnym stawem w ciele i bardzo złożonym. Ma więcej jak dziesięć mięśni które mają bezpośredni wpływ na sposób poruszania barków – staw może poruszać się praktycznie we wszystkich kierunkach. Łatwo więc dopuścić do kontuzji i czy dokuczliwego bólu.

 

Można stymulować wzrost bez użycia ciężkich wag. Jest to podstawa treningu jak również stałego pod napięciem stylu powtórzeń. Dopóki mięsień działa a przepływ krwi jest ograniczony przez skurcz metabolity będą gromadzić się w mięśniu co doprowadzi do uwolnienia czynników wzrostu. To jest podstawa podejścia treningu ramion. By zmaksymalizować jak najbardziej czynnik wzrostu trzeba skupić się by jak najbardziej stymulować mleczan w mięśniu docelowym. By to działało musisz mieć wysoką tolerancję na ból. Kumulacja mleczanu jest zmaksymalizowana gdy mięsień jest napięty przez 45-70 sekund.

 

Program polega na wykonaniu 5 super-setów, Ty masz za zadanie wykonać tylko 3 przez całkowity czas pod napięciem przez około 15 minut.

 

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Mutli complex  wyciskanie

1. Muscle Snatch siedząc lub Cuban Press
2. Wyciskanie zza głowy siedząc(snatch grip)
3. Wyciskanie zza głowy siedząc(clean grip)
4. Savickas Press
5. Bradford Press
6. Push-Press

Celem jest wykonanie 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, ale jak zrobisz 3 na początek nie martw się, to też dobry wynik. 3 zestawy po 90 sekund odpoczynku między seriami.

 

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Multi complex hantlami

Jest to podobne do starej dobrej techniki 21, która opiera się także na stałym naprężeniu i gromadzeniu mleczanu ale tu będziemy robić zestawy 5-5-10 zamiast 7-7-7. To znaczy:

1. 5 częściowych powtórzeń – dolna połowa ruchu
2. 5 częściowych powtórzeń – górna połowa ruchu
3. 10 pełnych powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy po 90 sekund przerwy między seriami.

 

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Krążenia ramion/Scott Press/Wyciskanie

Krążenia ramion to niedoceniane ćwiczenie, które jest w stanie przygotować cały staw barkowy do brutalnej pracy. Dzieje się tak przez aktywację większości mięsni związanych z ruchem barku a dzięki temu jest również ciekawym narzędziem hipertroficznym, ponieważ stymuluje wiele mięśni.

Świetna opcja do użycia jako pierwszy ruch.

 

Drugie ćwiczenie to Scott Press która jest podobna do Arnolda. Różnica jest taka, że Scott wymaga bardziej okrężnego ruchu.

Gdy zakończysz Scott dokończ cały zestaw rundką zwykłego wyciskania hantli ale z lekkim skrętem.

Zestaw wygląda tak:

1. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od przodu do tyłu
2. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od tyłu do przodu
3. Scott Press 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie hantlami 6-8 powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy odpoczywając przez 90 sekund.

 

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Complex wznosów hantlami

1. Wznosy w przód  4-6 powtórzeń
2. Wznosy boczne 4-6 powtórzeń
3. Trap Y 4-6 powtórzeń
4. Wznosy tyłem 4-6 powtórzeń

Także 3 zestawy + odpoczynek 90 sekund. 

 

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Kierowca busa/Wznos przód

Pierwsze ćwiczenie to ‘’kierowca busa’’ w którym trzymamy talerz przed sobą i powoli nim kręcimy(jak kierownicę).  To ćwiczenie jest w stanie nieustannie napinać całą grupę naramienną i pracuje pod kątem, który nie jest zwykle ćwiczony na siłowni. To doskonały sposób na zakończenie treningu i sprawienie by staw był bardziej odporny na kontuzje. Drugi ruch to wznos w przód przy wykorzystaniu różnych chwytów: wąskiego, średniego i szerokiego.

1. Bus Driver 6-8 powtórzeń na stronę
2. Wznos w przód wąsko 6-8 powtórzeń
3. Wznos w przód średnio 6-8 powtórzeń
4. Wznos w przód szeroko 6-8 powtórzeń.

3 zestawy + odpoczynek 90 sekund.

 

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

5/

 100 POWTÓRZEŃ NA RZEŹBIENIE MIĘŚNI

 

Uderz w swoje plateau! Zdejmij koszulkę i stań przed lustrem, odpowiedz sobie szczerze na jedno pytanie:

Czy wyglądasz inaczej niż kilka miesięcy temu?  

 

Teraz otwórz swój dziennik treningowy..

Czy ciężary, które podnosisz są większe niż przedtem?  

Czy jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń z taką samą wagą?  

Czy udało Ci się pobić swój 1RM czy 3RM?  

 

Jeśli sprawa nie wygląda zbyt dobrze być może trafiłeś na plateau.. W porządku, bez nerwów – zdarza się to każdemu.

Jednym z najbardziej intensywnych sposobów na przełamanie plateau to robienie 50-100 powtórzeń. To proste.

 

Wystarczy wybrać ciężar, który pozwoli wykonać Ci 25 stałych powtórzeń. Po ukończeniu ich zrób 15-sekundową przerwę na odpoczynek. Po przerwie wykonuj powtórzenia aż do upadku mięśniowego i znów odpocznij przez 15 sekund. Kontynuuj dalej aż uzyskasz 50 powtórzeń. Hipotetycznie może wyglądać to tak: 25,8,6,5,3,3 = 50 powtórzeń.

Jeśli czujesz się na siłach wykonać ich więcej spróbuj wykonać od 70 do 100 powtórzeń i przedłuż przerwy do 20 sekund.

 

Celem wykonania tejże metody (50-100 powtórzeń) jest ukończenie ich w 6 ''podzestawach;; lub nawet mniej.

Kulturyści, którzy mają cel – hipertrofia, używają ciężaru 75% z 10 powtórzeń i wykonują tylko kilka zestawów by uzyskać 50-100 powtórzeń.. Ale na prawdę robią to bardzo intensywnie – przerwy wynoszą około 6 sekund zamiast 15 czy 20 sekund.

 

Wersja 100 powtórzeń wykonywana jest w następujący sposób:

 

Pierwszy zestaw 40 powtórzeń

 

Rest-pause 60 sekund

 

Drugi zestaw 30 powtórzeń

 

Rest-pause 30 sekund

 

Trzeci zestaw 20 powtórzeń

 

Rest-pause 10 sekund

 

Czwarty zestaw 10 powtórzeń

 

 Ćwiczenia, spalacze i finisz

 

Trzeba pamiętać też o tym, że trzeba będzie modyfikować metodę 50-100 powtórzeń w zależności od tego czy używasz ćwiczenia złożonego czy izolacyjnego, np. zużyjesz mniej energii wykonując prostowanie nóg niż przysiad..

Prócz użycia tej metody, by przełamać plateau można ją zastosować jako metoda budowania mięśni.

Wypróbuj ją wykonując to w trybie gigant-serii, w którym wykonasz 5 ćwiczeń dla wybranej grupy mięśni po 20 powtórzeń. Godnym wyzwaniem byłoby ukończenie 100 powtórzeń w 100 sekund.

Możesz również zastosować tą metodę jako spalacz tłuszczu czy finisz danego treningu..

 

Wykonanie 100 powtórzeń w trybie gigant-serii(czyli 100 powtórzeń na jedno ćwiczenie):

 

Wyciskanie nóg na suwnicy

 

Ściąganie drążka w siadzie

 

Wyciskanie młotkowe

 

Swing Kettlebellem

 

Wykonaj po 100 powtórzeń każdego z ćwiczeń, wykonując jak najmniej zestawów z jak najmniejszą przerwą na odpoczynek.

 

Kiedy wziąć się za tą metodę?

 

Jeśli trenujesz wytrzymałość spróbuj koncepcji 100-powtórzeń jako finisz, np. Jeśli masz trening nóg na koniec zrób 100 powtórzeń prostowania nóg.

 

Jeśli Twoim celem jest siła wykonaj 50 lub 100 powtórzeń jako pierwsze, drugie lub trzecie ćwiczenie.. Może to być ćwiczenie złożone lub izolacyjne.

 

Jeśli chcesz spalić tłuszcz wykonuj tą metodę pod koniec każdego treningu.

[aniajlover]

6/

10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ TYP ‘CORE’

 

 

 Wyciskanie na barki z rotacją

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Pompki jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Wyciskanie na linkach jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Wyciskanie sztangi pod kątem z użyciem gumy treningowej

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Wiosłowanie hantlą jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Wiosłowanie jednorącz pod kątem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Przeciąganie liny

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 Skłony z krążkiem i linkami

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

7/

TIP: UDERZ SWÓJ BICEPS (MĄDRZEJ!)

 

 

 

Protokół ten koncentruje się bardziej na środkowym zakresie ćwiczeń.

To jest największa różnica, która różni się od tradycyjnej metody 21. Czemu?

 

Ma to związek z zasadą fizjologii zwaną ‘’relacja rozciąganie-napięcie’’. Mięśnie mają niższy potencjał do generowania siły gdy są albo wydłużone(rozciągnięte) lub skrócone(ściągnięte). Natomiast generują najwyższe możliwe napięcie w środku ruchu – czyli w połowie zakresu.

 

Innym powodem, dla którego warto się skoncentrować na środkowym zakresie jest to, że jest to pozycja, w której biceps jest maksymalnie obciążony.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

8/

TIP: NAJLEPSZA METODA NA ZWIĘKSZENIE MASY

Wyzwala ona wzrost mięśni na 3 różne sposoby!

 

 

Zwiększanie ciężaru z zestawem Drop Set(12/10/8/6/20)

 

 

 Metody, które w sobie zakładają zwiększenie obciążenia są jednymi z najlepszych schematów powtórzeń jeśli chodzi o masę mięśni, ponieważ zwiększają napięcie mechaniczne(TUT), stymulują stres metaboliczny(pompę) i zwiększają obrażenia mięśni(rekrutację włókien mięśniowych) czyli 3 podstawowe składniki na wzrost mięśni.

 

 Wyższe zestawy powtórzeń (tj 12/10) zwiększą objętość treningu i stres metaboliczny.

Natomiast cięższe zestawy (tj 8/6) dodadzą więcej napięcia, by dać ostateczny cios dla wzrostu.

Zestaw ostatni – 20 powtórzeń – powinien zostać wykonany zaraz po ukończeniu 6 powtórzeń i służy on jako metoda ‘’wstrząsu’’ by obudzić mięśnie.

 

 

Przykład wyciskania na ławce hantli przez trzy tygodnie;

 

Tydzień 1

70x12 : odpoczynek 60-90 sekund

80x10 : odpoczynek 60-90 sekund

90x8 : odpoczynek 60-90 sekund

100x6 : odpoczynek 0-30 sekund

50x20 : aż do utraty sił

 

Tydzień 2

70x12 : odpoczynek 60-90 sekund

85x10 : odpoczynek 60-90 sekund

95x8 : odpoczynek 60-90 sekund

100x6 : odpoczynek 0-30 sekund

50x20 : ....

 

Tydzień 3

75x12 : odpoczynek 60-90 sekund

85x10 : odpoczynek 60-90 sekund

95x8 : odpoczynek 60-90 sekund

100x6 : odpoczynek 0-30 sekund

60x20 : ...

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

9/

 

  Plan na siłę || 8 tygodni || Split   

 

 

Podział partii mięśniowych:

 

Dzień 1 

Klatka + Plecy

__________________

Dzień 2 

Nogi + Dolna część pleców

___________________

Dzień 3 

Ramiona + Barki

________________

 

Poniedziałek, środa i piątek to doskonała opcja, jednak jeśli Tobie nie odpowiada, nie obawiaj się, dopasuj wszystko do swojego harmonogramu.

 

Każdy tydzień, każde ćwiczenie, każde powtórzenie i serie są dla Ciebie ważne, wszystko jest przedstawione w takiej kolejności w jakiej wymaga się trenować.

 

Nie rób mniej, nie rób więcej.

 

Przede wszystkim musisz obliczyć tu swoje 1RM

Na niepowodzenie możesz trafić TYLKO i wyłącznie w tygodniu 3,4,7 i 8

 

 klatka1-4.JPG   65,43 KB   0 Ilość pobrań

 nogi1-4.JPG   57,74 KB   0 Ilość pobrań

 ramiona1-4.JPG   62,4 KB   0 Ilość pobrań

 

 

 

 

[aniajlover]

10/

 

TIP: SUPLEMENT, KTÓRY DZIAŁA BEZ ĆWICZEŃ

 

~~ Forskolina ~~

suplementy buduje mięśnie  i spala tłuszcz.. nawet bez treningu

 

 

Badanie.

Naukowcy przyjęli do siebie 30 osób z nadwagą, z których połowa(czyli 15 osó przyjmowało 250mg 10%-centowego wyciągu forskoliny dwa razy dziennie, a drugie 15 z nich była grupą placebo.

Po 12 tygodniach grupa otrzymująca forskolinę uzyskała następujące wyniki:

 

** znacznie podwyższony poziom wolnego testosteronu

(wzrost o 16,77 +/- 33,77% w porównaniu do -1,08 +/- w grupie placebo)

 

** zwiększona masa ciała, beztłuszczowa!

 

** zwiększone tempo metabolizmu

 

** znacznie zmniejszony procent tkanki tłuszczowej i masy tłuszczu(określony metodą DXA)

 

** obniżone ciśnienie krwi

 

Pamiętaj o tym, że badanie to nie wymagało od uczestników żadnego treningu ani diety.. utrata tkanki tłuszczowej oraz dodatkowa beztłuszczowa masa ciała wystąpiły samoistnie.

 

Jak się to stało..?

Naukowcy zauważyli, że forskolina zwiększa poziom cAMP (cykliczny monofosforan adenozyny).

Działa jako rodzaj chemicznego przełącznika, który włącza i wyłącza wszystkie rodzaje komórek ciała.

Na przykład zwiększone poziomy cAMP mogą powodować, że komórki Leydiga w jądrach wytwarzają więcej testosteronu, co samo w sobie może prowadzić do dodatkowej beztłuszczowej masy ciała.

Zwiększone poziomy cAMP mogą również prowadzić do zwiększonej produkcji lipazy wrażliwej na hormony (HSL) co prowadzi również do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, które mogą byś stosowane jako paliwo przez nasz organizm.

Ten sam związek zwiększa poziomy tarczycy, co powoduje, że niektórzy badacze porównują skuteczność forskoliny z hormonem pobudzającym tarczycę(TSH).

Jeśli chodzi o obniżenie poziomu ciśnienia krwi to akurat forskolina od dawna przypisuje sobie to działanie.. rozszerza ona naczynia krwionośne, które samo w sobie obniża ciśnienie krwi.

 

 

Inne ‘’fajne’’ rzeczy.

Większość związków wykazujących efekt spalania tłuszczu działa przez inicjowanie reakcji chemicznej poprzez receptory – grupę chemiczną lub cząsteczkę, która otrzymuje sygnały z innych substancji chemicznych lub ogólnie bodźców.

W większości przypadków receptory na ogół tracą to wyczulenie w stosunku do pierwotnego sygnału.

W końcu sygnał albo nie inicjuje odpowiedzi, albo potrzebuje silniejszego i silniejszego sygnału.

Forskolina działa tak, że reakcja na spalanie tłuszczu nie powinna zmniejszać się z czasem.

 

 

Jak skorzystać z tej informacji?

Podczas, gdy badani nie musieli trenować, forskolina będzie oczywiście działać jeszcze lepiej gdy połączymy ją z treningami.

Jeśli zdecydujesz się na eksperymentowanie forskoliną upewnij się, że posiadasz w ręce wzór estru węglanowego(wydłuża czas działania z 4 godzin na 12 i zwiększa swoją biodostępność).

 

 

>>> sprawdź u nas w sklepie! <<<

 

Jak sprawa się ma do kobiet?

Kobiety również mogą suplementować forskolinę, nie zwiększy to poziomu testosteronu..

Zaktywuje cAMP który pobudzi tarczycę i zwiększy uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych poprzez zwiększoną produkcję enzymu HSL.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

11/

SPLIT - POWRÓT DO PODSTAW

Push-Pull-Legs , ‘’powrót do podstaw’’ , najlepszy program ‘’back-to-basic’’

 

 Zasady

Program obejmuje 3 dni treningowe

Pierwszego dnia trenujesz mięśnie należące do grupy push czyli klatka piersiowa, ramiona i triceps.

Drugiego dnia trenujesz mięśnie należące do grupy pull czyli plecy i bicepsy.

Trzeci i ostatni dzień trenujesz nogi(czyli Legs).

 

 Zalety Push-Pull-Legs

 

Ogranicza nakładanie się ćwiczeń.

Dzięki treningowi dzielonemu ograniczamy nakładanie się ćwiczeń.

Ćwicząc poszczególne grupy mięśniowe nie męczymy się aż tak, gdy byśmy ćwiczyli mięśnie push jak i pull na jednym treningu.

Przy treningu split łatwiej także o regenerację, nawet jeśli częstotliwość treningowa wzrasta.

 

Możesz powalczyć o słabsze grupy mięśniowe jak i obszary.

W połączeniu z odpowiednią częstotliwością mamy możliwość poprawienia słabych partii mięśniowych.

Załóżmy, że Twoim celem jest zbudowanie ramion, w ten sposób ograniczasz pracę na klatkę piersiową a potem trenujesz ramiona.

Może to wyglądać tak:

 

Klatka piersiowa

 Wyciskanie hantli na ławce prostej 

--> 2 serie robocze po 8-10 powtórzeń,  do upadku

Ramiona

 Wyciskanie zza głowy        -->  użyj metody 350

 wykonaj 50 pełnych powtórzeń w 3 seriach roboczych z tym samym ciężarem

 

 Wznosy boczne   -->  użyj metody piramidy

wykonaj 25 powtórzeń z lżejszymi hantlami, następnie podnieś cięższą parę i wykonaj 15 powtórzeń, następnie podnieś jeszcze cięższą i wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij 3 minuty i powtórz od początku

 

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

--> 4 serie po 25 powtórzeń

 

 Wznosy w przód z krążkiem(ruch kończymy nad głową)

--> 100 powtórzeń bez przerwy

Triceps

 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem

--> 2 serie po 25 powtórzeń

 

Możesz skorzystać z priorytetu.

Powiedzmy, że chcesz wzmocnić nogi.. W takim wypadku będziesz wykonywać sesje lekkie oraz ciężkie.

Oto jak może to wyglądać

 

 noginowy.JPG   41,13 KB   0 Ilość pobrań

 

Wypróbuj tego, nie płacz, nie poddawaj się, nie płacz...   

 

 

 Częstotliwość Push-Pull-Legs

Istnieje mnóstwo różnych sposobów na dostosowanie tego programu treningowego, dlatego omówmy je. Spójrzmy na opcje treningowe, byś mógł zorientować się, która z nich najlepiej będzie odpowiadać właśnie Tobie.

 

3 razy w tygodniu

Poniedziałek: klatka, ramiona, triceps

Środa: plecy, biceps

Piątek: Nogi

Jak może wyglądać przykładowy plan?

 

Poniedziałek

A.      Wyciskanie na ławce  --> 1/*/1

periodyzacja, zwykle pojedynczy sub-max

potem kilka serii po 6-8 powtórzeń i 1 zestaw

AMRAP(tyle powtórzeń ile możesz wykonać w jednej serii

B.      Wyciskanie hantli na ławce skośnej  -->  2x8-10

C.      Wyciskanie zza karku

-->  1 ciężka seria, potem 4 serie AMRAP(tyle powtórzeń ile możesz wykonać)

D.      Ćwiczenie na triceps

 

 

Środa

A.      Przysiad  --> periodyzacja

B.      Przysiad  --> rest pause 2x5

C.      Martwy Ciąg Klasyczny  --> periodyzacja

D.      Martwy Ciąg jednonóż --> 2x3-5

 

Piątek

A1. Prostowanie nóg  --> 2-3x10-12

A2. Uginanie nóg  -->  2-3x10-12

B. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem  -->  2-3x10-12

C. Wiosłowanie do klatki sztangą w opadzie  -->  2-3x10-12

D. Ćwiczenie na biceps  -->  2-3x20+/1x100 non stop

 

Korzyści

**Idealny dla sportowców skoncentrowanych głównie na sile

**Dobra regeneracja

**Idealny dla osób, które nie mogą pojawić się zbyt często na siłowni

 

Wady

**Wymagana jest większa objętość treningowa by ‘’nadrobić’’ częstotliwość, jeśli celem jest hipertrofia

** Nie jest możliwe skoncentrowanie się tu na większej częstotliwości

** Nie ma szans na ‘’gorszy’’ trening, trzymasz się harmonogramu by wykorzystać parę dni treningowych

 

4 razy w tygodniu

W tej wersji najlepiej było by trenować dwa dni pod rząd, by potem zrobić jeden dzień wolny. W takim wypadku można jedną grupę mięśniową ‘’przeszkolić’’ dwa razy w tygodniu, a reszta partii raz w tygodniu.  Może to wyglądać następująco

 

Poniedziałek: klatka, ramiona, triceps

Wtorek: plecy, biceps

Środa: OFF

Czwartek: Nogi

Piątek: klatka, ramiona, triceps

Sobota: OFF

Niedziela: OFF

Korzyści

**Zwiększona częstotliwość treningowa pozwala nam na trenowanie konkretnej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu przez większość tygodni + do trzech razy w ciągu 10-12 dni(jeśli wszystko zaplanujemy na daną liczbę dni)

**Zwiększona częstotliwość treningowa kładzie nacisk na budowanie określonej grupy mięśniowej

 

Wady

**Dobór ćwiczeń w tym wypadku musi być dosadnie dopracowany, po(dobrym) dniu nóg na pewno nie będziesz w stanie wykonać np martwego ciągu następnego dnia.

 

5-6 razy w tygodniu

Wersja głównie używana, gdy chcemy poprawić skład ciała w przyspieszonym tempie. Jest to logicznie, ponieważ wykonujemy więcej treningów w tygodniu, więc spalamy większą ilość kalorii niż jak byśmy trenowali 3 czy 4 razy w tygodniu. Ważne jest, by pamiętać o tym, że za każdym razem, gdy ćwiczysz z tak dużą częstotliwością, bądź świadomy obciążenia i wysiłku. Z powodu dużej częstotliwości, intensywność i objętość powinny być na niskim poziomie.

 

Poniedziałek: plecy, biceps

Wtorek: klatka, ramiona, triceps

Środa: Nogi

Czwartek: plecy, biceps

Piątek: klatka, ramiona, triceps

Sobota: Nogi

Niedziela: OFF

Korzyści

**Na pewno większy stopień utraty tłuszczu spowodowany większą częstotliwością treningową

**Pozwala na dużą różnorodność treningu

**Idealny dla osób, które lubią często przebywać na siłowni

 

Wady

**Wysoka częstotliwość oznacza wyższe zmęczenie

**Nie jest to model treningu dla osób, którym zależy głównie na ćwiczeniach złożonych

**‘’Nieporęczny’’ dla osób z napiętym grafikiem

 

 Idź za swoim celem

# Osoby preferujące siłę – 3 razy w tygodniu

# Osoby chcące budować masę – 4 razy w tygodniu

# Osoby chcące szybko poprawić swoje ciało – 5-6 razy w tygodniu

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

12/

TRENING ‘’OVERLOAD’’  NA KLATKĘ PIERSIOWĄ  

7 NOWYCH ĆWICZEŃ

 

 

Bana 2:1 

znany jako dwustronnie wspomagany trening z negatywnym akcentowaniem(BANA). Daje niesamowitą poprawę siły i hipertrofii. Wykonujesz fazę koncentryczną(podnoszenie) hantelki z dwoma rękami i fazę ekscentryczną(opuszczania) z jedną ręką, w ten sposób zapewniasz większe przeciążenie podczas negatywnych ruchów.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pivot Press

prosta kombinacja dwóch ćwiczeń; wyciskania hantelek po skosie i Hip Thrust’u.

To połączenie jednorazowo atakuje górną jak i środkową część klatki piersiowej, umożliwia maksymalne przeciążenie zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Opuszczanie hantelek i rozpiętki 

wybierz taki ciężar hantli z jakich obecnie korzystasz i ustaw się w pozycji ‘’T-Bench’’.

Wykonaj wolno fazę ekscentryczną wyciskania hantli(czyli opuszczanie ich) oraz zatrzymaj się w dolnym ich położeniu(tuż nad klatką). Po wstrzymaniu ich przez 1-3 sekund delikatnie opuść je na klatkę piersiową i podnieś je wykonując tzw rozpiętki. To co sprawia, że to ćwiczenie jest tak skuteczne to przeciążenie fazy ekscentrycznej.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wyciskanie hantli z dodaniem dodatkowego obciążenia(krążka) w fazie ekscentrycznej

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wyciskanie sztangi z cięższą fazą ekscentryczną i lżejszą koncentryczną

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pompki z cięższą fazą ekscentryczną i lżejszą koncentryczną

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pompki jednorącz negatywne

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

13/

4 NAJLEPSZE ZŁOŻONE ZESTAWY DO WZROSTU MIĘŚNI

 

Co to znaczy zestaw złożony?  

Zestawy te często mylone są ze zbiorem dwóch ćwiczeń wykonywanych po sobie bez przerw oddziałujące na antagonistyczne partie mięśniowe.

Zestaw złożony atakuje jedną grupę mięśni lecz pod każdym kątem, by osiągnąć jak największe wyczerpanie.

Jest to efektywny trening, szczególnie jeśli mowa o hipertrofii.

 

Zasady

Zestaw złożony wykonujemy jako para ćwiczeń( a nie grupa trzech lub czterech).

Możesz wybrać różne kategorie powtórzeń dla każdego ćwiczenia w zestawie złożonym; nie muszą być takie same. Pamiętaj tylko, że metoda ta jest ukierunkowana bardziej na wyczerpanie mięśnia a nie na pobijaniu wyników.

Możesz odpoczywać ile chcesz między zestawami, ale pamiętaj, że zestaw jest dopiero skończony po wykonaniu drugiego ćwiczenia. Między dwoma ćwiczeniami przerwa na zmianę miejsca, ciężaru powinna wynieść max 15 sekund.

 

Teraz przejdźmy do tych ‘’brutalnych’’ zestawów 

 

Wyciskanie na barki(drabina) + odwrócone rozpiętki opadem tułowia (12-15 powtórzeń).

 

Rumuński Martwy Ciąg(8 powtórzeń) + Hamstring Curl(6-8 powtórzeń na nogę)

 

Dipy(max) + Wyciskanie francuskie(10-12 powtórzeń)

 

Wyciskanie na klatkę(8-10 powtórzeń) + Rozpiętki na Pec Deck(12-15 powtórzeń)

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

14/

BIBLIA TRENOWANIA BARKÓW

 

Kluczem do efektywnego programu – elementy, które zaraz wymienię pozwolą Ci zaprojektować skuteczny trening mięśni naramiennych, w zasadzie to one odnoszą się do rozwoju każdej innej grupy mięśni...

...więc warto o tym poczytać  

 

 

1.Optymalny wybór ćwiczeń

2.Właściwe parametry treningowe w zależności od celu

3.Częstotliwość treningowa

 

Teraz przedstawię Ci jak podejmować właściwe decyzje dotyczące tychże elementów.

 

Uzyskanie przyrostów masy mięśniowej ‘’tam gdzie chcesz’’ zależy głównie od prawidłowego doboru ćwiczeń.

Prawdą jest, że gdy (każde) ćwiczenie wykonywane z poprawną techniką  doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej to nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są sobie równe.. a co najważniejsze, nie wszystkie ćwiczenia są równe dla wszystkich!

Korzyści z ćwiczeń zależą od Twoich wpływów, rodzaju ciała, dominacji mięśni i innych czynników. Dlatego na prawdę nie można tu dokładnie stwierdzić jakiego ćwiczenia użyć w swoim własnym programie. Dlatego zamiast podać tu listę, opowiem co i jak zrobić, by móc określić, które ćwiczenia najlepiej pasują do Ciebie 

 

Pierw podzielmy ćwiczenia  na kilka grup

 

PODSTAWOWE ĆWICZENIA

 

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia te mają najgłębszy wpływ na ogólną masę mięśni jak również i na przyrost siły.

Jednakże, będą one miały tendencje do rozwijania pewnych części naramiennych bardziej niż innych, ponieważ ciało będzie wykorzystywać część mięśnia najlepiej nadającą się do wykonania ćwiczenia.

W większości przypadków te podstawowe ćwiczenia spowodują największą stymulację przedniej głowy naramiennego. Boczna pojawi się tu na drugim miejscu, a tylna jako ostatnia.

 

ĆWICZENIA DODATKOWE

 

 są to ćwiczenia pośrednie – nie są to ćwiczenia wielostawowe, ale można je przyłączyć do ćwiczeń izolacyjnych.

Bardzo dobre do budowania masy, ale mogą być używane do podkreślenia pewnych części mięśni.

 

ĆWICZENIA POMOCNICZE/IZOLACYJNE 

 

ruchy te wykorzystywane są do ‘’nakładania stresu’’ na określoną część naramiennych.

Powinny być stosowane tylko gdy jedna część barku podupada nad innymi.

Praca izolacyjna przedniej części mięśnia zwykle nie jest konieczna, ponieważ strefa ta pracuje już z podstawowymi i drugorzędnymi ćwiczeniami. Jednak ruchy izolacyjne dla części bocznej i tylnej są niezbędne w celu zapobiegania lub ‘’leczenia’’ urazów ramion.

 

 

 Ćwiczenia należące do grupy A

 

** Zarzut i Wycisko-podrzut

** Wyciskanie na barki stojąc/ siedząc

** Wyciskanie żołnierskie hantlami stojąc/siedząc

 

 Ćwiczenia należące do grupy B

 

** Wyciskanie Scott

** Wyciskanie na barki stojąc jednorącz

** Corner Press jednorącz/oburącz

** Wznosy w opadzie sztangą(łokcie na zewnątrz)

** Unwinding Press

** Swing hantlem oburącz

** Wyciskanie na barki stojąc sztangą trzymaną podchwytem

 

 

 Ćwiczenia z grupy C

 

** Wznos bokiem leżąc na ławce skośnej

** Wznos bokiem siedząc

** Swing Girondy hantlem

** Wznos bokiem leżąc brzuchem na ławce skośnej

** Wznos bokiem w opadzie tułowia

 

Właściwe parametry czyli o tym jak dobierać ciężar, powtórzenia i serie zależnie od dobranego celu.

 

 barki biblia.JPG   31,58 KB   0 Ilość pobrań

 

 

 

Ramiona są mocno zaangażowane podczas pracy klatki piersiowej a czasami również z górną częścią pleców, więc otrzymują bardzo dużo pracy pośredniej. Czasami częstotliwość treningowa zatrzyma się na jednym ‘’prawdziwym’’ treningu ramion.

 

Wyjątkiem jest tu rutynowa procedura stosowana przez kogoś o bardzo słabych barkach. W takim przypadku lepiej wykonać dwie lub nawet trzy cotygodniowe sesje ramion, lecz trzeba wtedy zmniejszyć objętość treningu dla innych grup(zwłaszcza klatki piersiowej) by uniknąć przeciążenia naramiennych.

 

Warto wspomnieć tu o tym, że możliwe jest trenowanie ramion dwa lub trzy razy w tygodniu przy użyciu fragmentarycznego treningu – oznacza to, że dzielimy swoją tygodniową objętość treningową na kilka mniejszych jednostek treningowych.

 

Zaawansowane techniki takie jak drop-set, przedwczesne zmęczenie, rest/pause, tempo/contrast itp są bardzo skuteczne dla każdej grupy mięśniowej włącznie z mięśniami naramiennymi.. jednak są one stresujące zarówno dla struktur mięśniowych jak i OUN. Nadużywanie ich może doprowadzić do stagnacji a nawet regresji. 

Z tego powodu nie jest konieczne stosowanie wielu zaawansowanych technik podczas treningu naramiennych, warto je stosować ale od czasu do czasu.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

15/

TIP: DUŻA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ NA NOGI

 

Jeśli po treningu(nóg) nie odczuwasz bólu, to nie obraź się..

ale nie robisz tego dobrze!  

 

 

Nogi podlegają nieco innym regułom, potrzebują własnej oddzielnej jednostki treningowej i... muszą boleć .

Jeśli ćwiczysz nogi razem z innymi grupami mięśniowymi to w efekcie nie robisz nic innego niż ‘’utrzymanie danej ilości tkanki mięśniowej’’. Trzeba wspomnieć również o tym, że jeśli trenujesz nogi z ilością powtórzeń 12 lub mniej to niestety ale Twoje nogi nie urosną. Nogi a szczególnie czworo-głowy często wymagają większej ilości powtórzeń, np. 15 lub więcej by rosnąć.

 

Wypróbuj tej metody jeden raz w tygodniu, by zmienić metodę oraz sprawdzić jak się czujesz.

Im lżejsze ciężarki tym lepiej – jest to logiczne.

 

 

 

14 TYGODNI WYSOKICH POWTÓRZEŃ I MOCNEGO BÓLU

 

Tydzień 1-7  nogi jeden raz tygodniowo

 

Przysiad 8x15 ----------> (8 serii po 15 powtórzeń) 

4 sekundy na fazę ekscentryczną, faza koncentryczna jak najszybciej. 

Pierwsze dwie serie zawsze będą proste, dopiero potem zaczną się  schody  

Zacznij od stosunkowo lekkich ciężarów.

Czas pomiędzy seriami staraj się utrzymać krótki, ale miej czas na złapanie oddechu.

Ufff

 

Progress? Tak. Dodawaj 1 powtórzenie tygodniowo aż dojdziesz do 20 powtórzeń.

 

Reszta treningu: po jednym ćwiczeniu na pośladki, uda oraz łydki. Tu wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

 

 

 

Tydzień 8-14 ; nogi jeden raz tygodniowo

 

Wypychanie nóg na suwnicy 4x15 --------> (4 serie po 15 powtórzeń)

Wykonaj 4-sekundową fazę ekscentryczną

oraz 3-4 sekundową fazę koncentryczną. Tak samo jak w przysiadzie zacznij od rozsądnego ciężaru, podkreślaj nacisk na palce stóp.

 

Progress? Tak. 1 seria tygodniowo więcej, aż osiągniesz 10 serii.

 

Reszta treningu po jednym ćwiczeniu na pośladki, uda i łydki(zakres od 8-10).

Po  zakończeniu 14 tygodni wróć do 1 tygodnia i powtórz program, tym razem dodając ciężaru.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

16/

TIP: ZWIĘKSZ ROZMIAR TRICEPSA O 50% W PRZECIĄGU 8 TYGODNI

 

 

 

Badanie

 

Naukowcy podzielili 44 wytrenowanych mężczyzn na dwie grupy.

Każda z nich wykonywała prostowanie tricepsa sztangą leżąc płasko na ławeczce trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni.

Pierwsza grupa wykonywała dane ćwiczenie z pełnym zakresem od 0 do 120 stopni. Druga grupa miała już ograniczony zakres łokcia i wynosił on od 45 do 90 stopni.

Każda z grup wykonując to ćwiczenie wykonywała 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Naukowcy śledzili głównie wzrost, poziom natlenienia pracujących mięśni, stężenie mleczanu w krwi oraz odpowiedź elektromiograficzną.

 

Wyniki

 

Mężczyźni, którzy używali częściowych powtórzeń osiągali o 20% lepsze wyniki niż mężczyźni, którzy wykonywali całe powtórzenia. 

Co więcej, Ci którzy wykonywali częściowe powtórzenia mieli większy stopień dotlenienia śródmięśniowego w tricepsie.

 

 

Jak korzystać z tej informacji

 

Choć wyniki tegoż eksperymentu były dość przekonujące, istnieje kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przez rozpoczęciem programu częściowych powtórzeń.

 

Po pierwsze, nie każdy mięsień zareaguje w pełni optymalnie na częściowe powtórzenia.. Ten program będzie korzystny dla tricepsów, bicepsów, barków czy klatki piersiowej. W żadnym wypadku nie powinno się wykonywać ich na nogi, ponieważ ta wielka partia mięśni reaguje tylko na pełne powtórzenia.

 

Po drugie, mężczyźni, którzy zostali przyjęci do badania nie byli dość doświadczonymi ‘’kulturystami’’, można by powiedzieć, że każdy z nich miał przynajmniej rok stażu na siłowni. Możliwe, że wykonywanie częściowych powtórzeń było tylko nowym bodźcem treningowym.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

17/

MĄDRY SPLIT – uderz w mięśnie tak, by rosły!  

 

''Jeśli chodzi o wariant podziału grup mięśniowych to tak na prawdę zależy głównie to od Ciebie – od preferencji, życia etc lecz zastosowanie pewnej nauki jeśli chodzi o trening split może przyczynić się do lepszego ‘’progressowania’’ czy zapobiegania urazom''.

 

Przedstawię Wam przewodnik dotyczący struktury tygodnia + ćwiczeń, które warto uwzględnić  

 

 Dzień 1 Plecy

 

Rozpoczęcie naszego tygodnia od pleców ma sens z kilku powodów.. po pierwsze zaczynamy od najcięższego treningu ORAZ najcięższego i najbardziej wymagającego ćwiczenia.. tak, dobrze myślisz – martwy ciąg.

 

Trenowanie pleców  z początku tygodnia daje nam na pewno większe zaangażowanie i ‘’wypoczęcie’’ po skończonym weekendzie.

 

 

Możemy również znaleźć czas na ćwiczenia tzw dekompresji, które nie wywołują nadmiernego stresu na nasz kręgosłup.

Teraz najlepsze ćwiczenia na plecy(hipertrofia), oznaczone gwiazdką to ćwiczenia dekompresyjne

• Martwy Ciąg
• Podciąganie*
• Pulldown*
• Wiosłowanie siedząc
• Wiosłowanie w opadzie tułowia
• Wiosłowanie jednorącz
• J Rope Pull*
• Straight-Arm Pulldown*

 

   Dzień 2 Klatka

 

Większość treningów na tę partię mięśniową powoduje dużą bolesność mięśni, która może ograniczyć elastyczność i zakres ruchu. Możemy uniknąć tego trenując klatkę tuż po treningu pleców.

Dzięki naszemu treningowi pleców, który wykonaliśmy dzień/dwa dni wcześniej, oraz pojawieniu się po nim bólu mięśni(tzw DOMS) możemy pomóc sobie w ten sposób w lepszym ustabilizowaniu stawu barkowego, ograniczając tym zakres ruchów łopatki do wykonania( przynajmniej bez dyskomfortu).

Podczas wyciskania, rozpiętek czy wyciskania na skosie będziemy czuć się stabilniej i lepiej.

 

 

Kluczowe ćwiczenia 

• Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej
• Dipy
• Rozpiętki na bramie

 

   Dzień 3  Nogi

 

Nogi akurat zajmują trzecie miejsce w naszym przedziale.

Warto wspomnieć o tym, że nogi to partia, która zasługuje na dzień przerwy przed i dzień przerwy po.

 

 

• Przedni lub tylni przysiad
• Wyciskanie nóg
• Wykroki chodzone
• Przysiad goblet
• Rumuński martwy ciąg

 

 Dzień 4 Ramiona

 

Jest to nasz czwarty dzień treningowy, nasze górne partie mięśniowe w tej chwili są wypoczęte, więc jest to dobry moment na przećwiczenie ramion.

 

 

Wykonanie poniższych ćwiczeń na barki są gwarancją na ‘’marudne’’ barki.. wykonanie ich z mniejszą objętością może poprawić naszą wydajność pracy:

• Odwrotne podciąganie
• Ściąganie drążka wyciągu górnego odwrotnym chwytem

Jeszcze jedna sprawa: ramiona ogółem i mięsień czworoboczny reagują lepiej na duże obciążenia, więc ciężkie ćwiczenia powinny być podstawą naszego treningu

• Wysokie podciąganie sztangi(coś jak podciąganie do brody tylko, że wyżej)
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Wycisko-podrzut

Podczas pracy z większą objętością warto zmienić kąt położenia oraz użycie hantli zamiast sztangi i linki. Wyciskanie hantli nad głowę z wolnym tempem może być niesamowitą opcją na zakończenie treningu ramion. Dodanie do tego wznosów bocznych i innych wariantów sprawi, że wykończysz się na całego!

 

 Dzień 5 Ręce

 

Tu jest ważny aspekt – dobrze jest trenować ręce tuż po dniu barków w naszym tygodniu treningowym.

Jeśli chodzi o wzrost i pompowanie bicepsów celuj w objętość pracy i w zasadzie to tyle.. odnosi się to do każdego ćwiczenia, oto niektóre z najbardziej skutecznych

 

• Uginanie bicepsów sztangą prostą
• Uginanie na Hammerze
• Dipy
• Francuskie wyciskanie
• Czacho-łamacze
• Pompki

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

18/

PLAN TRENINGOWY NA DOCIĘTE I MEGA CIAŁO!

 

Większość ludzi myśli, że utrata tłuszczu wymaga dużo nudnego cardio i ograniczenia jedzenia ile się da. To może i działa, ale istnieje lepszy sposób na spalanie tłuszczu.

...............

Korzystając z treningu wybuchowego i zwiększonej gęstości treningu zachowujesz beztłuszczową masę mięśniową i atletyczną sylwetkę. Przejdźmy więc do tej interesującej części, czyli planu ćwiczeń!

 

 

 

 HARD BODY TRENING    –    Metoda 1.   '' WYBUCHOWE RUCHY ''

 

Są to ruchy wykonywane z maksymalną intensywnością wyrzutu/wybuchu, do niej należą sprinty, skoki, rzuty a także olimpijskie ćwiczenia, Dobrym przykładem jest przysiad.

 

 A co trening wybuchowy ma wspólnego z utratą tłuszczu i składem ciała?

 

...A no te trzy rzeczy

 

 POPRAWIA WRAŻLIWOŚĆ NA INSULINĘ

 

Trening wybuchowy odgrywa bardzo ważną rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej. Czułość insuliny to często kluczowy element jeśli chodzi o redukowanie wagi czy spalanie tłuszczu.

 

Badanie opublikowane w Diabeted and Metabolism Journal wykazało, że tego rodzaju treningi zwiększają pojemność magazynowania cukru we krwi w mięśniach oraz poprawiają wrażliwość na insulinę.

Dzieje się tak, ponieważ nasze mięśnie po treningu są pozbawione glikogenu i są gotowe do zjedzenia czegoś więcej.

 

 

 POPRAWIA STYMULACJĘ MIĘŚNI

 

Każdy mięsień w Twoim ciele składa się z wiązek włókien mięśniowych z dołączonymi do nich neuronami ruchowymi. Neurony są jak elektrody połączone z każdym mięśniem, a kiedy otrzymują sygnał z mózgu, by mięśnie się skurczyły to wykonują to zadanie. W wielu przypadkach im więcej jest stymulowanych włókien mięśniowych tym większy jest efekt treningu. Może to pomóc nam w utrzymaniu lub budowaniu siły, mimo iż jesteśmy szczuplejsi.

 

Podczas fazy utraty tkanki tłuszczowej, większa reakcja treningowa może pomóC w przeciwdziałaniu katabolizmowi tkanki tłuszczowej. Biorąc pod uwagę początkującego na siłowni podnoszenie dużych ciężarów i wykonywanie wybuchowych ruchów może zapobiec utracie mięśni.

 

 

 POMAGA W UTRZYMANIU MASY MIĘŚNIOWEJ

 

Naszym celem podczas fazy spalania tkanki tłuszczowej – szczególnie w przypadku treningu ciężkiego i wybuchowego – jest zachowanie jak największej ilości mięśni oraz tkanki beztłuszczowej. Wybuchowe formy treningu mogą również inicjować uwalnianie naturalnego hormonu wzrostu.

 

Badanie opublikowane w ‘’Mechanism of Aging and Development’’ wykazało, że taka forma treningu zwiększa uwalnianie hormonu wzrostu o prawie 45%, choć czas nie jest znany, kiedy do tego dochodzi.

Wyższe poziomy GH zwiększają beztłuszczową masę ciała i zmniejszają masę tłuszczu.

 

TRENING EKSPLOZYWNY - SKOK

 

Skoki maksymalizują stymulowaniu włókien mięśniowych i przygotowują ciało do maksymalnej wydajności treningu. Skoki, czyli różnego rodzaju wariacje z przysiadem, w dal, szerokie skoki itp. Te eksplozywne i wybuchowe ruchy ożywiają nasze ospałe włókna mięśniowe, poprawiają siłę eksplozywną i poprawiają sprawność układu motorycznego, dzięki czemu możesz wyćwiczyć więcej mięśni – za każdym razem gdy trenujesz.. Przez co Twoje treningi są bardziej produktywne.

 

PRZYKŁADOWE TRENINGI

 

Trening wybuchowy za każdym razem zaczynamy od dołu naszego ciała, czyli nóg oraz na początku każdego z treningów. Będą one działać jako rozgrzewka i przygotowanie centralnego układu nerwowego do lepszej stymulacji włókien mięśniowych, siły czy spalania tłuszczu.

 

Tydzień 1-2: Wskoki na skrzynię 3x5, odpoczynek 45 sekund pomiędzy seriami

Tydzień 3-4: Skok i przysiad 3x5, odpoczynek 45 sekund pomiędzy seriami

Tydzień 5-6: Skok, skok i przysiad, 3x3, odpoczynek 60 sekund pomiędzy seriami

Tydzień 7-8: Skok szeroki(w dal) i przysiad, 3x5, odpoczynek 45 sekund między seriami

 

 

 HARD BODY TRENING   –   Metoda 2.   GĘSTOŚĆ

Zwiększając intensywność swojego treningu, zwiększasz ilość wykonywanej pracy, co jednocześnie skraca czas treningu. Celem jest zwiększenie wydatkowania kalorycznego, stres metaboliczny nałożony na mięśnie  i ogólne zapotrzebowanie metaboliczne na układ sercowo-naczywniowy. Zasadniczo Twoim celem jest wykonanie większej liczby powtórzeń w stosunku do poprzedniego pierwszego zestawu oraz ustawionego przedziału czasowego.

Obwody mogą wyglądać tak:

 ZESTAW #1

Pompki      | 30 powtórzeń | w 45 sekund

Przysiad    | 35 powtórzeń | w 45 sekund

Deska        | 45 sekund 

 

 ZESTAW #2

Pompki      | 35  powtórzeń | w 45 sekund

Przysiad    | 37 powtórzeń  | w 45 sekund

Deska        | 45 sekund

 

Przysiad w zestawach jest wykonywany bez ciężarów, w sumie powinno być 4-6 wykonanych obwodów.  Te przykładowe zestawy objętościowe możesz zastosować na końcu treningu lub wykonać je jako Twój jeden z wielu główny trening.

 

OBWÓD Z HANTLAMI

 

A1. Goblet Przysiad z hantlami 2x8

A2. Wyciskanie żołnierskie z hantlami 2x10

A3. Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami 2x10

A4. Split Goblet Przysiad 2x10/na nogę

A5. Rollowanie na piłce 2x10

...

Dopiero tu występuje przerwa, która trwa 2 minuty, drugi zestaw wykonujemy już ze zwiększonym nieco ciężarem, max 20%.

 

OBWÓD(NO WEIGHTS)

 

A1. Pompki 2xpowtórzenia wykonujemy przez 30 sekund, przerwa 10 sekund

A2. Wykrok w bok 2xpowtórzenia wykonujemy przez 45 sekund, przerwa 20 sekund

A3. Wiosłowanie na drążku 2xpowtórzenia wykonujemy przez 30 sekund, przerwa 30 sekund

A4. V-sit up 2xpowtórzenia wykonujemy przez 1 minutę

 

Na koniec obwodu robimy dwu-minutową przerwę. Jeśli uda nam się dojść do wyznaczonych ilości powtórzeń, po prostu zwiększamy poprzeczkę i staramy się pobić nasz rekord.

 

TRENING SIŁOWY

Niestety tak czy siak spalanie tkanki tłuszczowej nie obejdzie się bez treningu siłowego, musi on być wciąż głównym elementem naszego celu. Siła jest nadal ważna podczas okresów redukcyjnych, ponieważ zwiększamy wtedy stymulację włókien mięśniowych, poprawiamy swój układ nerwowy oraz zmniejszamy magazyny tłuszczu.  Podczas redukcji nawet wskazany jest co najmniej jeden dzień bardzo ciężkiego treningu(bazującego na 75-90%) 1RM danego ćwiczenia wielostawowego, tj. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce.

 

TRENING SIŁOWY – połączmy wszystko w całość!

 

Poniedziałek: Trening eksplozywny + Siła

 

A1. Wskok na skrzynię 3x5, 0s odpoczynek

A2. Overhead Medicine Ball Slam, 3x5, 1 minuta odpoczynku

B. Przysiad 75-85% 1RM(wstajemy z siłą eksplozywną) 5x5, 2-3 minuty odpoczynku

C1. Wycisko-podrzut(podnosimy z siłą eksplozywną) 5x5, 0s odpoczynku

C2. Rozciąganie gumy przed sobą 5x10, 2 minuty przerwy

D1. Glute Bridge z ciężarem własnego ciała 4x10, 0s odpoczynku

D2. Unoszenie nóg na drążku 4x10, 1 minuta odpoczynku

 

Środa: Trening eksplozywny + Siła + Gęstość

 

A1. Medicine Ball Slam 3x5, 45 sekund przerwy

A2. Rwanie sztangi 3x5, 1 minuta przerwy

A3. Wyciskanie nad głowę/Wyciskanie sztangi 5x5, 2-3 minuty przerwy

 

Gęstość

D1. Wyciskanie hantli po skosie 3x8, 0s przerwy

D2. Wiosłowanie jednorącz leżąc na skośnej ławeczce 4x10/na rękę, 0s przerwy

D3. Zakroki jednonóż 3x12/na nogę, 1 minuta przerwy

 

Gęstość – obwód

E1. Rumuński martwy ciąg 3x12, 0s przerwy

E2. Pompki 3xmax, 30 sekund przerwy

E3. Uginanie bicepsa hantlami 3x15, 1 minuta przerwy

 

Piątek: Trening eksplozywny + Siła

 

A. Skok i przysiad z hantlami 3x5, 1 minuta przerwy

B. Martwy Ciąg sumo 5x5, 2 minuty przerwy

C1. Wyciskanie nad głowę jednorącz hantlą 3x6/na rękę, 90 sekund przerwy

C2. Przysiad jednonóż 3x8/na nogę, 90 sekund przerwy

D1. Spacer farmera hantlami 4x75 kroków, 1 minuta przerwy

D2. Deska 4x30 sekund, 0s przerwy

E1. Dipy/Pompki 3x12-20, 30 sekund przerwy

E2. Uginanie młotkowe hantlami 3x12/na rękę, 30 sekund przerwy

 

Sobota: Gęstość

 

A1. Podciąganie na drążku 4x8, 0s odpoczynku

A2. Wycisko-podrzut hantlami 4x10, 0s odpoczynku

A3. Zakrok hantlami 4x6/na nogę, 90 sekund przerwy

B1. Wiosłowanie jednorącz hantlą 3x8/na rękę, 90 sekund przerwy

B2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3x15, 0s odpoczynku

B3. Swing Kettlebell’em 3x15, 0s odpoczynku

B4. Deska 3x45 sekund, 0s odpoczynku

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

19/

NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA KAŻDĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ

 

 

 Klatka – Wyciskanie hantli

 

 

Dlaczego akurat to ćwiczenie?

Ponieważ ma niesamowicie pełen zakres ruchu.  Jak się przypatrzymy podczas fazy ekscentrycznej hantle zbliżają się do siebie a to w dużej mierze sprawia, że wersja z hantlami jest znacznie lepsza niż ze sztangą, która przeważnie nie posiada aż takiego ruchu. Jeśli chodzi o odmianę ćwiczenia, proponuje wyciskanie na ławce płaskiej lub na bardzo małym skosie. Jednak czasami można pokusić się o skos dodatni lub ujemny.

 

 Plecy – Podciąganie na drążku(Ruch pionowy)

 

 

Prawda jest taka, że większość ludzi nie jest wystarczająco silna, by być w stanie wykonać więcej niż kilka dobrych technicznie powtórzeń. Ta opcja podciągania jest raczej najlepszym wyborem jeśli chodzi o ćwiczenia z kategorii Pull, ponieważ wymaga kontroli nad ciałem i względnej siły ale także oddziałuje na wiele innych mięśni tj środek i dół pleców, mięsień czworoboczny, zginacze łokci, biceps czy mięsień ramienno-promieniowy.

 

 Plecy – Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlą jednorącz(Ruch poziomy)

 

 

Wiosłowanie przy pomocy sztangi jest na prawdę świetnie, ale tylko wtedy gdy już posiadasz dość mocne plecy. Hantle zapewniają swobodę poruszania się we wszystkich płaszczyznach.. również pozwala zmienić ścieżkę hantli, by celować na poszczególne mięśnie pleców, nad którymi Ci w tej chwili zależy. Jest wiele sposobów, można wiosłować blisko ciała, ale można także wiosłować z ręką skierowaną bardziej w bok, wystarczy włączyć wyobraźnie.

 

 Barki – Wyciskanie hantli nad głowę

 

 

Podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, hantle są najlepszym sposobem na rozwinięcie naszych barków. W przypadku stosowania hantli mamy pełny zakres ruchu, mamy możliwość na precyzyjne dostrojenie naszej ścieżki ruchu i znalezienie wygodnej pozycji dla bardzo ruchomego(często niestabilnego i delikatnego) stawu barkowego.

 

 Triceps – Prostowanie linki do dołu V bar

 

 

Łatwo jest znaleźć odpowiedni tor ruchu by uderzyć w triceps.. ale czy są one dobre dla naszych łokci? Również dobrze można by było wybrać tzw czachołamacze za najlepsze ćwiczenie na triceps, gdyby rzeczywiście nie był podatny na ból łokcia. Pewnie, nie ma problemu, by dodać je czasami do planu treningowego, ale nie za często. Twój triceps będzie Ci wdzięczny.

Dlaczego uchwyt v bar? A no właśnie dlatego, że uchwyt w kształcie litery V całkiem dobrze uderza w szczególnie widoczne głowy; przyśrodkową i boczną.

 

 Biceps – Uginanie na przemian hantli lub uginanie sztangą łamaną

 

 

Wykonywanie na przemian uginania hantlami pozwala skupić się na jednej konkretnie stronie, wkładając w to więcej wysiłku umysłowego, co składa się na mind-muscle. Dodatkowo  możesz supinować(skręcać) nadgarstek , to na prawdę doprowadza do całkowitego skurczu.

 

 Brzuch – Unoszenie nóg na drążku

 

 

To ćwiczenie bardzo dobrze uderza w mięśnie brzucha, głównie proste.

 Drugie miejsce jako najlepsze na mięśnie brzucha to rowerek, które jest stosunkowo bezpiecznie dla dolnej części pleców.

 

 Czworogłowe nogi – Przysiad

 

 

Przysiad to nie tylko dobre ćwiczenie na mięśnie nóg ale także i na pośladki. Na drugim miejscu znajdują się wykroki, które są tak samo dobre jak przysiad. Najlepiej regularnie wykonywać te dwa ćwiczenia.

Ścięgno podkolanowe – Martwy Ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg siedząc

Tak na prawdę, różne ćwiczenia podkreślają różne części ścięgien w różnym stopniu i gdyby trzeba było wybrać tylko jedno ćwiczenie na tą grupę mięśni byłoby to kłamstwo.

 

 Łydki – Wspięcia na palce jednonóż

 

 

Zwykłe wspięcia na palce, nic więcej. Wykonywanie tego ćwiczenia raz jedną stroną, raz drugą tak jak w przypadku uginania hantli na biceps pozwala skupić całą uwagę oraz wysiłek tylko na jednej stronie.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu