6 odpowiedzi w tym temacie

[Cygano998]

Witam, obecnie ćwiczę plan 12 tyg i jest zastój (trening głównie 10-12 powtórzeń, a na podstawowe ćwiczenia typu wyciskanie martwy ciąg, przysiady stosowałem rampę 8 powtórzeń), potrzebuje nowego treningu żeby zszokować mięśnie. Ułożyłem sobie trening holistyczny, proszę o jakieś rady sugestie, czy wszystko jest ok 

. 1. KLATKA+BICEPS 
KLATKA: 
I. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płasko 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25 
III. Rozpiętki 1x8; 3x12; 1x25 
BICEPS: 
I. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 2x12; 1x25 

2. PLECY+TRICEPS 
PLECY: 
I.Martwy ciąg klasyczny 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Podciąganie sztangi w opadzie 1x6; 1x12; 1x25 
III. Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 3x12; 1x25 
TRICEPS: 
I. Wyciskanie francuskie leżąc x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 3x12; 1x25 

3. NOGI+BARKI 
NOGI: 
I. Przysiad ze sztangą 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Prostowanie nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25 
III. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 1x6; 1x12; 1x25 
IV. Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25 
BARKI: 
I. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25 
III. Unoszenie ramion bokiem do przodu 1x8; 1x12; 1x25

[Haroldek48]

Możesz  śmiało  spróbować  tego treningu 

A jak  długo  zamierzasz  go ciągnąć? 

[Cygano998]

myślę że do 8 tygodni

[Cygano998]

trenowałeś kiedyś takim planem? Nie wiem jakich efektów się spodziewać po nim

[faluś]

Jak dla mnie warto by dorzucić drążek, no i rób w 3 dniu barki przed nogami. Co do efektów powiem że ogólnie różnicowanie powtórzeń ma na nie pozytywny wpływ, jak jeszcze nie próbowałeś większych zakresów powinieneś być zadowolony. Ogólnie na różne osoby i różne partie działają różne zakresy powtórzeń i tu nie ma zasady. Tak czy inaczej cudów się nie spodziewaj.

aha jeszcze mc dałbym na koniec treningu pleców, a czemu to się dowiesz jak zrobisz te 2 serie po 25 powtórzeń z solidnym ciężarem.

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

faluś - czy aby na pewno martwy ciąg powinno się robić na sam koniec treningu pleców ?

 

O ile się nie mylę, to Knife kiedyś pisał, że robienie najpierw ćwiczeń, w których kręgosłup ulega rozciąganiu (podciąganie na drążku) przed martwym ciągiem może zwiększać ryzyko urazów kręgosłupa.

Podobnie pisze tu:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[faluś]

Też to słyszałem, ponoć mit. Właśnie na trenorok tam mówił bodajże o tym Jan Łuka. W każdym razie pytałem o to 2 zaufanych fizjoterapeutów i owszem kręgosłup się rozciąga, jednak w tak małym stopniu, że nie ma prawa doprowadzić go do kontuzji. Nie neguje, być może jest w tym racja, jednak osobiście wierzę ludziom do których mam zaufanie. Z tego co wiem ani Jan Łuka, ani Knife nie mają wykształcenia z fizjoterapi, czy ortopedycznego, więc osobiście wolę wierzyć specjalistą w tej dziedzinie, nawet jeśli się mylą

Co do martwego ciągu polecam na koniec treningu, ze względu iż jest to ciężkie ćwiczenie i jeśli się go solidnie wykona nie opierdzielając się nic już po nim się nie chce

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu