Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening holistyczny do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

Cygano998
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Trening holistyczny do oceny

Witam, obecnie ćwiczę plan 12 tyg i jest zastój (trening głównie 10-12 powtórzeń, a na podstawowe ćwiczenia typu wyciskanie martwy ciąg, przysiady stosowałem rampę 8 powtórzeń), potrzebuje nowego treningu żeby zszokować mięśnie. Ułożyłem sobie trening holistyczny, proszę o jakieś rady sugestie, czy wszystko jest ok 

. 1. KLATKA+BICEPS 
KLATKA: 
I. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płasko 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25 
III. Rozpiętki 1x8; 3x12; 1x25 
BICEPS: 
I. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 2x12; 1x25 

2. PLECY+TRICEPS 
PLECY: 
I.Martwy ciąg klasyczny 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Podciąganie sztangi w opadzie 1x6; 1x12; 1x25 
III. Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 3x12; 1x25 
TRICEPS: 
I. Wyciskanie francuskie leżąc x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 3x12; 1x25 

3. NOGI+BARKI 
NOGI: 
I. Przysiad ze sztangą 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Prostowanie nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25 
III. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 1x6; 1x12; 1x25 
IV. Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25 
BARKI: 
I. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25 
III. Unoszenie ramion bokiem do przodu 1x8; 1x12; 1x25


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4426 postów
  • Pomógł: 157
576
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Miesiąc temu

Re: Trening holistyczny do oceny

Możesz  śmiało  spróbować  tego treningu 

A jak  długo  zamierzasz  go ciągnąć? 


  • 1

Cygano998
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Trening holistyczny do oceny

myślę że do 8 tygodni


  • 0

Cygano998
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Trening holistyczny do oceny

trenowałeś kiedyś takim planem? Nie wiem jakich efektów się spodziewać po nim


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1902 postów
  • Pomógł: 114
266
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Miesiąc temu

Re: Trening holistyczny do oceny
Jak dla mnie warto by dorzucić drążek, no i rób w 3 dniu barki przed nogami. Co do efektów powiem że ogólnie różnicowanie powtórzeń ma na nie pozytywny wpływ, jak jeszcze nie próbowałeś większych zakresów powinieneś być zadowolony. Ogólnie na różne osoby i różne partie działają różne zakresy powtórzeń i tu nie ma zasady. Tak czy inaczej cudów się nie spodziewaj.

aha jeszcze mc dałbym na koniec treningu pleców, a czemu to się dowiesz jak zrobisz te 2 serie po 25 powtórzeń z solidnym ciężarem.

Użytkownik faluś edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 781 postów
  • Pomógł: 66
239
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Trening holistyczny do oceny

faluś - czy aby na pewno martwy ciąg powinno się robić na sam koniec treningu pleców ?

 

O ile się nie mylę, to Knife kiedyś pisał, że robienie najpierw ćwiczeń, w których kręgosłup ulega rozciąganiu (podciąganie na drążku) przed martwym ciągiem może zwiększać ryzyko urazów kręgosłupa.

Podobnie pisze tu:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1902 postów
  • Pomógł: 114
266
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Trening holistyczny do oceny
Też to słyszałem, ponoć mit. Właśnie na trenorok tam mówił bodajże o tym Jan Łuka. W każdym razie pytałem o to 2 zaufanych fizjoterapeutów i owszem kręgosłup się rozciąga, jednak w tak małym stopniu, że nie ma prawa doprowadzić go do kontuzji. Nie neguje, być może jest w tym racja, jednak osobiście wierzę ludziom do których mam zaufanie. Z tego co wiem ani Jan Łuka, ani Knife nie mają wykształcenia z fizjoterapi, czy ortopedycznego, więc osobiście wolę wierzyć specjalistą w tej dziedzinie, nawet jeśli się mylą ;)

Co do martwego ciągu polecam na koniec treningu, ze względu iż jest to ciężkie ćwiczenie i jeśli się go solidnie wykona nie opierdzielając się nic już po nim się nie chce ;)

Użytkownik faluś edytował ten post 2 tygodni temu

  • 1


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018