Skocz do zawartości


Zdjęcie

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1/

TRENING CLUSTER

DLA WZROSTU NOWYCH MIĘŚNI

 

Korzystanie z tej metody nie jest niczym nowym. W rzeczywistości wielu ludzi z niej korzysta, niektórzy nawet.. o tym nie wiedząc.

Mówiąc prościej, dodajesz małe przerwy pomiędzy powtórzeniami by zapewnić powrót do odpowiedniego oddechu i uniknąć pogorszenia ruchu.

 

Cluster-Training.jpg

 

Metoda cluster dzieli się na dwie metody:

  • 4-6 powtórzeń z 4-6RM, 10 sekundowe przerwy między poszczególnymi grupami.
  • 4-6 powtórzeń z 75-90% 1 RM i około 20 sekund odpoczynku między seriami.

Przykład z podciąganiem na drążku, oto jak to wygląda

  • 3 serie po 5 powtórzeń
  • 10 sekund przerwy
  • 3 powtórzenia
  • 10 sekund przerwy
  • 2 powtórzenia
  • Odpocznij 2 i pół minuty przed rozpoczęciem następnego zestawu.

Przy tej wariacji wychodzi nam schemat 5/3/2

 

:clover: Do tej metody wybierz ruch złożony: przysiad, wyciskanie, podciąganie lub dipy. 

 

:clover: Naszym celem jest hipertrofia  więc całkowita objętość powinna wynosić od 25 do 30 pełnych powtórzeń.


Użytkownik aniajlover edytował ten post Tydzień temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2/

PIRAMIDY DLA SZEROKICH RAMION

To będzie bardzo bolało, ale uwierz mi spodoba Ci się. Sprawdź to! :innocent: 

 

Tak to prawda, że trzeba dużo podnosić by zbudować duże ramiona.

W treningu tej partii mięśniowej liczy się objętość i czas pod napięciem(TUT)

 

Przekonaj się sam robiąc na kolejnym treningu(np.) wznosy boczne tym oto schematem:

25, 15,10 odpoczynek 10,15,25

  • Chwyć (dość lekką) parę hantli i wykonaj 25 powtórzeń
  • Bez odpoczynku przejdź do nieco cięższych i wykonaj 15 powtórzeń
  • Bez odpoczynki chwyć jeszcze cięższy zestaw i wykonaj 10 powtórzeń.
  • Odpocznij 3 minuty
  • Wykonaj 10 powtórzeń z najcięższą parą hantli, z której korzystałeś wcześniej
  • Bez odpoczynku wykonaj 15 powtórzeń.
  • Ponownie bez odpoczynku wykonaj ostatnie 25 powtórzeń z najlżejszymi hantlami.

Gym-bag-delts-620x413.jpg

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3/

TRENING 500 POWTÓRZEŃ NA RAMIONA

Gwarantowane zyski przyrostowe! :2place: 

 

Czy ten trening jest dla Ciebie? Trzeba samemu odpowiedzieć sobie na to pytanie według następujących kryteriów;

Czy potrafisz wykonać wyciskanie nad głowę(OHP) używając do tego ciężaru, który równa się Twojej wadze?

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’nie’’ to.. jesteś słaby i musisz to poprawić.

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’tak’’jesteś szczęściarzem,bo  ten program jest dla Ciebie!

 

Trening pięciuset powtórzeń wykonuje się dwa razy w tygodniu. Składa się on z 5 ćwiczeń wykonywanych w pewnej kolejności. Każde ćwiczenie to 100 powtórzeń. Korzystać  z niego można max 6 tygodni, można do niego wrócić po kilku tygodniach.

PLAN

  1. Wyciskanie zza głowy siedząc 10x10
  2. Wznosy bokiem stojąc 25, 15, 10, 10, 15, 25
  3. Wznos nad głowę talerza 100 powtórzeń
  4. Rozciąganie taśmy 100 powtórzeń, rest pause
  5. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego 5x20

maxresdefault.jpg

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

4/

FABRYKA WZROSTU RAMION – TRENING

 

Niewielu olimpijskich ciężarowców mimo podnoszenia ton posiada muskularne ramiona. Większość wygląda ‘’solidnie’’  zamiast szczupło i muskularnie. To prawda, że używają głównie nóg, bioder i tułowia by podnosić ogromne ciężary ale.. od takich ludzi można spodziewać się przecież więcej.. w końcu podnoszą po 400-500 funtów.

 

Wyjątkiem są chińscy ciężarowce czy inne kraje azjatyckie. Pomimo tego, że są mniej genetycznie przystosowani do dźwigania to są o wiele bardziej umięśnieni niż ich konkurenci. Dotyczy to zwłaszcza ramion, pleców, barków. Jeśli przyjrzymy się ich pracy na siłowni to zobaczymy, że faktycznie wykonują wiele ruchów izolacyjnych przy wyższych zakresach powtórzeń tj. Wznosy boczne, prostowanie tricepsa czy uginanie bicepsa. Wykonują także wiele wiosłowań, dip’ów czy podciągnięć w zakresie 8-10 powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku. 

 

Jeśli ma się więcej mięśni można dźwignąć większy ciężar – jeśli Twój układ nerwowy jest skuteczny w wykorzystaniu tego mięśnia.. I tak właśnie można nauczyć się, że objętość buduje mięśnie.

 

Oczywiście nawet wzmocnienie tej partii pomoże Ci zyskać trochę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o tym, że staw barkowy jest najmniej stabilnym stawem w ciele i bardzo złożonym. Ma więcej jak dziesięć mięśni które mają bezpośredni wpływ na sposób poruszania barków – staw może poruszać się praktycznie we wszystkich kierunkach. Łatwo więc dopuścić do kontuzji i czy dokuczliwego bólu.

 

Można stymulować wzrost bez użycia ciężkich wag. Jest to podstawa treningu jak również stałego pod napięciem stylu powtórzeń. Dopóki mięsień działa a przepływ krwi jest ograniczony przez skurcz metabolity będą gromadzić się w mięśniu co doprowadzi do uwolnienia czynników wzrostu. To jest podstawa podejścia treningu ramion. By zmaksymalizować jak najbardziej czynnik wzrostu trzeba skupić się by jak najbardziej stymulować mleczan w mięśniu docelowym. By to działało musisz mieć wysoką tolerancję na ból. Kumulacja mleczanu jest zmaksymalizowana gdy mięsień jest napięty przez 45-70 sekund.

 

Program polega na wykonaniu 5 super-setów, Ty masz za zadanie wykonać tylko 3 przez całkowity czas pod napięciem przez około 15 minut.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Mutli complex  wyciskanie
  1. Muscle Snatch siedząc lub Cuban Press
  2. Wyciskanie zza głowy siedząc(snatch grip)
  3. Wyciskanie zza głowy siedząc(clean grip)
  4. Savickas Press
  5. Bradford Press
  6. Push-Press

Celem jest wykonanie 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, ale jak zrobisz 3 na początek nie martw się, to też dobry wynik. 3 zestawy po 90 sekund odpoczynku między seriami.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Multi complex hantlami

Jest to podobne do starej dobrej techniki 21, która opiera się także na stałym naprężeniu i gromadzeniu mleczanu ale tu będziemy robić zestawy 5-5-10 zamiast 7-7-7. To znaczy:

  1. 5 częściowych powtórzeń – dolna połowa ruchu
  2. 5 częściowych powtórzeń – górna połowa ruchu
  3. 10 pełnych powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy po 90 sekund przerwy między seriami.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Krążenia ramion/Scott Press/Wyciskanie

Krążenia ramion to niedoceniane ćwiczenie, które jest w stanie przygotować cały staw barkowy do brutalnej pracy. Dzieje się tak przez aktywację większości mięsni związanych z ruchem barku a dzięki temu jest również ciekawym narzędziem hipertroficznym, ponieważ stymuluje wiele mięśni.

Świetna opcja do użycia jako pierwszy ruch.

 

Drugie ćwiczenie to Scott Press która jest podobna do Arnolda. Różnica jest taka, że Scott wymaga bardziej okrężnego ruchu.

Gdy zakończysz Scott dokończ cały zestaw rundką zwykłego wyciskania hantli ale z lekkim skrętem.

Zestaw wygląda tak:

  1. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od przodu do tyłu
  2. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od tyłu do przodu
  3. Scott Press 6-8 powtórzeń
  4. Wyciskanie hantlami 6-8 powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy odpoczywając przez 90 sekund.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Complex wznosów hantlami
  1. Wznosy w przód  4-6 powtórzeń
  2. Wznosy boczne 4-6 powtórzeń
  3. Trap Y 4-6 powtórzeń
  4. Wznosy tyłem 4-6 powtórzeń

Także 3 zestawy + odpoczynek 90 sekund. 

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Kierowca busa/Wznos przód

Pierwsze ćwiczenie to ‘’kierowca busa’’ w którym trzymamy talerz przed sobą i powoli nim kręcimy(jak kierownicę).  To ćwiczenie jest w stanie nieustannie napinać całą grupę naramienną i pracuje pod kątem, który nie jest zwykle ćwiczony na siłowni. To doskonały sposób na zakończenie treningu i sprawienie by staw był bardziej odporny na kontuzje. Drugi ruch to wznos w przód przy wykorzystaniu różnych chwytów: wąskiego, średniego i szerokiego.

  1. Bus Driver 6-8 powtórzeń na stronę
  2. Wznos w przód wąsko 6-8 powtórzeń
  3. Wznos w przód średnio 6-8 powtórzeń
  4. Wznos w przód szeroko 6-8 powtórzeń.

3 zestawy + odpoczynek 90 sekund.

 

kg5.png


Użytkownik aniajlover edytował ten post Tydzień temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018