Skocz do zawartości


Zdjęcie

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 4 miesiące temu

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1/

TRENING CLUSTER

DLA WZROSTU NOWYCH MIĘŚNI

 

Korzystanie z tej metody nie jest niczym nowym. W rzeczywistości wielu ludzi z niej korzysta, niektórzy nawet.. o tym nie wiedząc.

Mówiąc prościej, dodajesz małe przerwy pomiędzy powtórzeniami by zapewnić powrót do odpowiedniego oddechu i uniknąć pogorszenia ruchu.

 

Cluster-Training.jpg

 

Metoda cluster dzieli się na dwie metody:

  • 4-6 powtórzeń z 4-6RM, 10 sekundowe przerwy między poszczególnymi grupami.
  • 4-6 powtórzeń z 75-90% 1 RM i około 20 sekund odpoczynku między seriami.

Przykład z podciąganiem na drążku, oto jak to wygląda

  • 3 serie po 5 powtórzeń
  • 10 sekund przerwy
  • 3 powtórzenia
  • 10 sekund przerwy
  • 2 powtórzenia
  • Odpocznij 2 i pół minuty przed rozpoczęciem następnego zestawu.

Przy tej wariacji wychodzi nam schemat 5/3/2

 

:clover: Do tej metody wybierz ruch złożony: przysiad, wyciskanie, podciąganie lub dipy. 

 

:clover: Naszym celem jest hipertrofia  więc całkowita objętość powinna wynosić od 25 do 30 pełnych powtórzeń.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 4 miesiące temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2/

PIRAMIDY DLA SZEROKICH RAMION

To będzie bardzo bolało, ale uwierz mi spodoba Ci się. Sprawdź to! :innocent: 

 

Tak to prawda, że trzeba dużo podnosić by zbudować duże ramiona.

W treningu tej partii mięśniowej liczy się objętość i czas pod napięciem(TUT)

 

Przekonaj się sam robiąc na kolejnym treningu(np.) wznosy boczne tym oto schematem:

25, 15,10 odpoczynek 10,15,25

  • Chwyć (dość lekką) parę hantli i wykonaj 25 powtórzeń
  • Bez odpoczynku przejdź do nieco cięższych i wykonaj 15 powtórzeń
  • Bez odpoczynki chwyć jeszcze cięższy zestaw i wykonaj 10 powtórzeń.
  • Odpocznij 3 minuty
  • Wykonaj 10 powtórzeń z najcięższą parą hantli, z której korzystałeś wcześniej
  • Bez odpoczynku wykonaj 15 powtórzeń.
  • Ponownie bez odpoczynku wykonaj ostatnie 25 powtórzeń z najlżejszymi hantlami.

Gym-bag-delts-620x413.jpg

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3/

TRENING 500 POWTÓRZEŃ NA RAMIONA

Gwarantowane zyski przyrostowe! :2place: 

 

Czy ten trening jest dla Ciebie? Trzeba samemu odpowiedzieć sobie na to pytanie według następujących kryteriów;

Czy potrafisz wykonać wyciskanie nad głowę(OHP) używając do tego ciężaru, który równa się Twojej wadze?

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’nie’’ to.. jesteś słaby i musisz to poprawić.

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’tak’’jesteś szczęściarzem,bo  ten program jest dla Ciebie!

 

Trening pięciuset powtórzeń wykonuje się dwa razy w tygodniu. Składa się on z 5 ćwiczeń wykonywanych w pewnej kolejności. Każde ćwiczenie to 100 powtórzeń. Korzystać  z niego można max 6 tygodni, można do niego wrócić po kilku tygodniach.

PLAN

  1. Wyciskanie zza głowy siedząc 10x10
  2. Wznosy bokiem stojąc 25, 15, 10, 10, 15, 25
  3. Wznos nad głowę talerza 100 powtórzeń
  4. Rozciąganie taśmy 100 powtórzeń, rest pause
  5. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego 5x20

maxresdefault.jpg

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

4/

FABRYKA WZROSTU RAMION – TRENING

 

Niewielu olimpijskich ciężarowców mimo podnoszenia ton posiada muskularne ramiona. Większość wygląda ‘’solidnie’’  zamiast szczupło i muskularnie. To prawda, że używają głównie nóg, bioder i tułowia by podnosić ogromne ciężary ale.. od takich ludzi można spodziewać się przecież więcej.. w końcu podnoszą po 400-500 funtów.

 

Wyjątkiem są chińscy ciężarowce czy inne kraje azjatyckie. Pomimo tego, że są mniej genetycznie przystosowani do dźwigania to są o wiele bardziej umięśnieni niż ich konkurenci. Dotyczy to zwłaszcza ramion, pleców, barków. Jeśli przyjrzymy się ich pracy na siłowni to zobaczymy, że faktycznie wykonują wiele ruchów izolacyjnych przy wyższych zakresach powtórzeń tj. Wznosy boczne, prostowanie tricepsa czy uginanie bicepsa. Wykonują także wiele wiosłowań, dip’ów czy podciągnięć w zakresie 8-10 powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku. 

 

Jeśli ma się więcej mięśni można dźwignąć większy ciężar – jeśli Twój układ nerwowy jest skuteczny w wykorzystaniu tego mięśnia.. I tak właśnie można nauczyć się, że objętość buduje mięśnie.

 

Oczywiście nawet wzmocnienie tej partii pomoże Ci zyskać trochę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o tym, że staw barkowy jest najmniej stabilnym stawem w ciele i bardzo złożonym. Ma więcej jak dziesięć mięśni które mają bezpośredni wpływ na sposób poruszania barków – staw może poruszać się praktycznie we wszystkich kierunkach. Łatwo więc dopuścić do kontuzji i czy dokuczliwego bólu.

 

Można stymulować wzrost bez użycia ciężkich wag. Jest to podstawa treningu jak również stałego pod napięciem stylu powtórzeń. Dopóki mięsień działa a przepływ krwi jest ograniczony przez skurcz metabolity będą gromadzić się w mięśniu co doprowadzi do uwolnienia czynników wzrostu. To jest podstawa podejścia treningu ramion. By zmaksymalizować jak najbardziej czynnik wzrostu trzeba skupić się by jak najbardziej stymulować mleczan w mięśniu docelowym. By to działało musisz mieć wysoką tolerancję na ból. Kumulacja mleczanu jest zmaksymalizowana gdy mięsień jest napięty przez 45-70 sekund.

 

Program polega na wykonaniu 5 super-setów, Ty masz za zadanie wykonać tylko 3 przez całkowity czas pod napięciem przez około 15 minut.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Mutli complex  wyciskanie
  1. Muscle Snatch siedząc lub Cuban Press
  2. Wyciskanie zza głowy siedząc(snatch grip)
  3. Wyciskanie zza głowy siedząc(clean grip)
  4. Savickas Press
  5. Bradford Press
  6. Push-Press

Celem jest wykonanie 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, ale jak zrobisz 3 na początek nie martw się, to też dobry wynik. 3 zestawy po 90 sekund odpoczynku między seriami.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Multi complex hantlami

Jest to podobne do starej dobrej techniki 21, która opiera się także na stałym naprężeniu i gromadzeniu mleczanu ale tu będziemy robić zestawy 5-5-10 zamiast 7-7-7. To znaczy:

  1. 5 częściowych powtórzeń – dolna połowa ruchu
  2. 5 częściowych powtórzeń – górna połowa ruchu
  3. 10 pełnych powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy po 90 sekund przerwy między seriami.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Krążenia ramion/Scott Press/Wyciskanie

Krążenia ramion to niedoceniane ćwiczenie, które jest w stanie przygotować cały staw barkowy do brutalnej pracy. Dzieje się tak przez aktywację większości mięsni związanych z ruchem barku a dzięki temu jest również ciekawym narzędziem hipertroficznym, ponieważ stymuluje wiele mięśni.

Świetna opcja do użycia jako pierwszy ruch.

 

Drugie ćwiczenie to Scott Press która jest podobna do Arnolda. Różnica jest taka, że Scott wymaga bardziej okrężnego ruchu.

Gdy zakończysz Scott dokończ cały zestaw rundką zwykłego wyciskania hantli ale z lekkim skrętem.

Zestaw wygląda tak:

  1. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od przodu do tyłu
  2. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od tyłu do przodu
  3. Scott Press 6-8 powtórzeń
  4. Wyciskanie hantlami 6-8 powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy odpoczywając przez 90 sekund.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Complex wznosów hantlami
  1. Wznosy w przód  4-6 powtórzeń
  2. Wznosy boczne 4-6 powtórzeń
  3. Trap Y 4-6 powtórzeń
  4. Wznosy tyłem 4-6 powtórzeń

Także 3 zestawy + odpoczynek 90 sekund. 

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Kierowca busa/Wznos przód

Pierwsze ćwiczenie to ‘’kierowca busa’’ w którym trzymamy talerz przed sobą i powoli nim kręcimy(jak kierownicę).  To ćwiczenie jest w stanie nieustannie napinać całą grupę naramienną i pracuje pod kątem, który nie jest zwykle ćwiczony na siłowni. To doskonały sposób na zakończenie treningu i sprawienie by staw był bardziej odporny na kontuzje. Drugi ruch to wznos w przód przy wykorzystaniu różnych chwytów: wąskiego, średniego i szerokiego.

  1. Bus Driver 6-8 powtórzeń na stronę
  2. Wznos w przód wąsko 6-8 powtórzeń
  3. Wznos w przód średnio 6-8 powtórzeń
  4. Wznos w przód szeroko 6-8 powtórzeń.

3 zestawy + odpoczynek 90 sekund.

 

kg5.png


Użytkownik aniajlover edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 2 miesiące temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

5/

 100 POWTÓRZEŃ NA RZEŹBIENIE MIĘŚNI

 

Uderz w swoje plateau! Zdejmij koszulkę i stań przed lustrem, odpowiedz sobie szczerze na jedno pytanie:

Czy wyglądasz inaczej niż kilka miesięcy temu? :whistle: 

 

Teraz otwórz swój dziennik treningowy..

Czy ciężary, które podnosisz są większe niż przedtem? :whistle: 

Czy jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń z taką samą wagą? :whistle: 

Czy udało Ci się pobić swój 1RM czy 3RM? :clover: 

 

Jeśli sprawa nie wygląda zbyt dobrze być może trafiłeś na plateau.. W porządku, bez nerwów – zdarza się to każdemu.

Jednym z najbardziej intensywnych sposobów na przełamanie plateau to robienie 50-100 powtórzeń. To proste.

 

Wystarczy wybrać ciężar, który pozwoli wykonać Ci 25 stałych powtórzeń. Po ukończeniu ich zrób 15-sekundową przerwę na odpoczynek. Po przerwie wykonuj powtórzenia aż do upadku mięśniowego i znów odpocznij przez 15 sekund. Kontynuuj dalej aż uzyskasz 50 powtórzeń. Hipotetycznie może wyglądać to tak: 25,8,6,5,3,3 = 50 powtórzeń.

Jeśli czujesz się na siłach wykonać ich więcej spróbuj wykonać od 70 do 100 powtórzeń i przedłuż przerwy do 20 sekund.

 

Celem wykonania tejże metody (50-100 powtórzeń) jest ukończenie ich w 6 ''podzestawach;; lub nawet mniej.

Kulturyści, którzy mają cel – hipertrofia, używają ciężaru 75% z 10 powtórzeń i wykonują tylko kilka zestawów by uzyskać 50-100 powtórzeń.. Ale na prawdę robią to bardzo intensywnie – przerwy wynoszą około 6 sekund zamiast 15 czy 20 sekund.

 

Wersja 100 powtórzeń wykonywana jest w następujący sposób:

 

Pierwszy zestaw 40 powtórzeń

 

Rest-pause 60 sekund

 

Drugi zestaw 30 powtórzeń

 

Rest-pause 30 sekund

 

Trzeci zestaw 20 powtórzeń

 

Rest-pause 10 sekund

 

Czwarty zestaw 10 powtórzeń

 

:clover: Ćwiczenia, spalacze i finisz

 

Trzeba pamiętać też o tym, że trzeba będzie modyfikować metodę 50-100 powtórzeń w zależności od tego czy używasz ćwiczenia złożonego czy izolacyjnego, np. zużyjesz mniej energii wykonując prostowanie nóg niż przysiad..

Prócz użycia tej metody, by przełamać plateau można ją zastosować jako metoda budowania mięśni.

Wypróbuj ją wykonując to w trybie gigant-serii, w którym wykonasz 5 ćwiczeń dla wybranej grupy mięśni po 20 powtórzeń. Godnym wyzwaniem byłoby ukończenie 100 powtórzeń w 100 sekund.

Możesz również zastosować tą metodę jako spalacz tłuszczu czy finisz danego treningu..

 

Wykonanie 100 powtórzeń w trybie gigant-serii(czyli 100 powtórzeń na jedno ćwiczenie):

 

Wyciskanie nóg na suwnicy

 

Ściąganie drążka w siadzie

 

Wyciskanie młotkowe

 

Swing Kettlebellem

 

Wykonaj po 100 powtórzeń każdego z ćwiczeń, wykonując jak najmniej zestawów z jak najmniejszą przerwą na odpoczynek.

 

Kiedy wziąć się za tą metodę?

 

Jeśli trenujesz wytrzymałość spróbuj koncepcji 100-powtórzeń jako finisz, np. Jeśli masz trening nóg na koniec zrób 100 powtórzeń prostowania nóg.

 

Jeśli Twoim celem jest siła wykonaj 50 lub 100 powtórzeń jako pierwsze, drugie lub trzecie ćwiczenie.. Może to być ćwiczenie złożone lub izolacyjne.

 

Jeśli chcesz spalić tłuszcz wykonuj tą metodę pod koniec każdego treningu.


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 2 miesiące temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

6/

10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ TYP ‘CORE’

 

 

:clover: Wyciskanie na barki z rotacją

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Pompki jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wyciskanie na linkach jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wyciskanie sztangi pod kątem z użyciem gumy treningowej

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wiosłowanie hantlą jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wiosłowanie jednorącz pod kątem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Przeciąganie liny

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Skłony z krążkiem i linkami

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Miesiąc temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

7/

TIP: UDERZ SWÓJ BICEPS (MĄDRZEJ!)

 

id_171_1436795220_c457x305x26x0,395x305.

 

 

Protokół ten koncentruje się bardziej na środkowym zakresie ćwiczeń.

To jest największa różnica, która różni się od tradycyjnej metody 21. Czemu?

 

Ma to związek z zasadą fizjologii zwaną ‘’relacja rozciąganie-napięcie’’. Mięśnie mają niższy potencjał do generowania siły gdy są albo wydłużone(rozciągnięte) lub skrócone(ściągnięte). Natomiast generują najwyższe możliwe napięcie w środku ruchu – czyli w połowie zakresu.

 

Innym powodem, dla którego warto się skoncentrować na środkowym zakresie jest to, że jest to pozycja, w której biceps jest maksymalnie obciążony.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Miesiąc temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

8/

TIP: NAJLEPSZA METODA NA ZWIĘKSZENIE MASY

Wyzwala ona wzrost mięśni na 3 różne sposoby!

 

Drop-Sets.jpg

 

Zwiększanie ciężaru z zestawem Drop Set(12/10/8/6/20)

 

 

:clover: Metody, które w sobie zakładają zwiększenie obciążenia są jednymi z najlepszych schematów powtórzeń jeśli chodzi o masę mięśni, ponieważ zwiększają napięcie mechaniczne(TUT), stymulują stres metaboliczny(pompę) i zwiększają obrażenia mięśni(rekrutację włókien mięśniowych) czyli 3 podstawowe składniki na wzrost mięśni.

 

:clover: Wyższe zestawy powtórzeń (tj 12/10) zwiększą objętość treningu i stres metaboliczny.

Natomiast cięższe zestawy (tj 8/6) dodadzą więcej napięcia, by dać ostateczny cios dla wzrostu.

Zestaw ostatni – 20 powtórzeń – powinien zostać wykonany zaraz po ukończeniu 6 powtórzeń i służy on jako metoda ‘’wstrząsu’’ by obudzić mięśnie.

 

trening+klatki+piersiowej+wyciskanie+han

 

Przykład wyciskania na ławce hantli przez trzy tygodnie;

 

Tydzień 1

70x12 : odpoczynek 60-90 sekund

80x10 : odpoczynek 60-90 sekund

90x8 : odpoczynek 60-90 sekund

100x6 : odpoczynek 0-30 sekund

50x20 : aż do utraty sił

 

Tydzień 2

70x12 : odpoczynek 60-90 sekund

85x10 : odpoczynek 60-90 sekund

95x8 : odpoczynek 60-90 sekund

100x6 : odpoczynek 0-30 sekund

50x20 : ....

 

Tydzień 3

75x12 : odpoczynek 60-90 sekund

85x10 : odpoczynek 60-90 sekund

95x8 : odpoczynek 60-90 sekund

100x6 : odpoczynek 0-30 sekund

60x20 : ...


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Miesiąc temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

9/

 

:weight_lift:  Plan na siłę || 8 tygodni || Split  :weight_lift: 

 

 

Podział partii mięśniowych:

 

Dzień 1 

Klatka + Plecy

__________________

Dzień 2 

Nogi + Dolna część pleców

___________________

Dzień 3 

Ramiona + Barki

________________

 

Poniedziałek, środa i piątek to doskonała opcja, jednak jeśli Tobie nie odpowiada, nie obawiaj się, dopasuj wszystko do swojego harmonogramu.

 

Każdy tydzień, każde ćwiczenie, każde powtórzenie i serie są dla Ciebie ważne, wszystko jest przedstawione w takiej kolejności w jakiej wymaga się trenować.

 

Nie rób mniej, nie rób więcej.

 

Przede wszystkim musisz obliczyć tu swoje 1RM

Na niepowodzenie możesz trafić TYLKO i wyłącznie w tygodniu 3,4,7 i 8

 

Załączony plik  klatka1-4.JPG   65,43 KB   0 Ilość pobrań

Załączony plik  nogi1-4.JPG   57,74 KB   0 Ilość pobrań

Załączony plik  ramiona1-4.JPG   62,4 KB   0 Ilość pobrań

 

 


 

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 4 tygodni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

10/

 

TIP: SUPLEMENT, KTÓRY DZIAŁA BEZ ĆWICZEŃ

 

~~ Forskolina ~~

suplementy buduje mięśnie  i spala tłuszcz.. nawet bez treningu

 

forskolin-opinie-efekty.png

 

Badanie.

Naukowcy przyjęli do siebie 30 osób z nadwagą, z których połowa(czyli 15 osó B) przyjmowało 250mg 10%-centowego wyciągu forskoliny dwa razy dziennie, a drugie 15 z nich była grupą placebo.

Po 12 tygodniach grupa otrzymująca forskolinę uzyskała następujące wyniki:

 

** znacznie podwyższony poziom wolnego testosteronu

(wzrost o 16,77 +/- 33,77% w porównaniu do -1,08 +/- w grupie placebo)

 

** zwiększona masa ciała, beztłuszczowa!

 

** zwiększone tempo metabolizmu

 

** znacznie zmniejszony procent tkanki tłuszczowej i masy tłuszczu(określony metodą DXA)

 

** obniżone ciśnienie krwi

 

Pamiętaj o tym, że badanie to nie wymagało od uczestników żadnego treningu ani diety.. utrata tkanki tłuszczowej oraz dodatkowa beztłuszczowa masa ciała wystąpiły samoistnie. :turned:

 

Jak się to stało..?

Naukowcy zauważyli, że forskolina zwiększa poziom cAMP (cykliczny monofosforan adenozyny).

Działa jako rodzaj chemicznego przełącznika, który włącza i wyłącza wszystkie rodzaje komórek ciała.

Na przykład zwiększone poziomy cAMP mogą powodować, że komórki Leydiga w jądrach wytwarzają więcej testosteronu, co samo w sobie może prowadzić do dodatkowej beztłuszczowej masy ciała.

Zwiększone poziomy cAMP mogą również prowadzić do zwiększonej produkcji lipazy wrażliwej na hormony (HSL) co prowadzi również do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, które mogą byś stosowane jako paliwo przez nasz organizm.

Ten sam związek zwiększa poziomy tarczycy, co powoduje, że niektórzy badacze porównują skuteczność forskoliny z hormonem pobudzającym tarczycę(TSH).

Jeśli chodzi o obniżenie poziomu ciśnienia krwi to akurat forskolina od dawna przypisuje sobie to działanie.. rozszerza ona naczynia krwionośne, które samo w sobie obniża ciśnienie krwi.

 

 

Inne ‘’fajne’’ rzeczy.

Większość związków wykazujących efekt spalania tłuszczu działa przez inicjowanie reakcji chemicznej poprzez receptory – grupę chemiczną lub cząsteczkę, która otrzymuje sygnały z innych substancji chemicznych lub ogólnie bodźców.

W większości przypadków receptory na ogół tracą to wyczulenie w stosunku do pierwotnego sygnału.

W końcu sygnał albo nie inicjuje odpowiedzi, albo potrzebuje silniejszego i silniejszego sygnału.

Forskolina działa tak, że reakcja na spalanie tłuszczu nie powinna zmniejszać się z czasem.

 

 

Jak skorzystać z tej informacji?

Podczas, gdy badani nie musieli trenować, forskolina będzie oczywiście działać jeszcze lepiej gdy połączymy ją z treningami.

Jeśli zdecydujesz się na eksperymentowanie forskoliną upewnij się, że posiadasz w ręce wzór estru węglanowego(wydłuża czas działania z 4 godzin na 12 i zwiększa swoją biodostępność).

 

 

>>> sprawdź u nas w sklepie! <<<

 

Jak sprawa się ma do kobiet?

Kobiety również mogą suplementować forskolinę, nie zwiększy to poziomu testosteronu..

Zaktywuje cAMP który pobudzi tarczycę i zwiększy uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych poprzez zwiększoną produkcję enzymu HSL.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 4 tygodni temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 4 tygodni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

11/

SPLIT - POWRÓT DO PODSTAW

Push-Pull-Legs , ‘’powrót do podstaw’’ , najlepszy program ‘’back-to-basic’’

 

:clover: Zasady

Program obejmuje 3 dni treningowe

Pierwszego dnia trenujesz mięśnie należące do grupy push czyli klatka piersiowa, ramiona i triceps.

Drugiego dnia trenujesz mięśnie należące do grupy pull czyli plecy i bicepsy.

Trzeci i ostatni dzień trenujesz nogi(czyli Legs).

 

:clover: Zalety Push-Pull-Legs

 

Ogranicza nakładanie się ćwiczeń.

Dzięki treningowi dzielonemu ograniczamy nakładanie się ćwiczeń.

Ćwicząc poszczególne grupy mięśniowe nie męczymy się aż tak, gdy byśmy ćwiczyli mięśnie push jak i pull na jednym treningu.

Przy treningu split łatwiej także o regenerację, nawet jeśli częstotliwość treningowa wzrasta.

 

Możesz powalczyć o słabsze grupy mięśniowe jak i obszary.

W połączeniu z odpowiednią częstotliwością mamy możliwość poprawienia słabych partii mięśniowych.

Załóżmy, że Twoim celem jest zbudowanie ramion, w ten sposób ograniczasz pracę na klatkę piersiową a potem trenujesz ramiona.

Może to wyglądać tak:

 

Klatka piersiowa

:!: Wyciskanie hantli na ławce prostej 

--> 2 serie robocze po 8-10 powtórzeń,  do upadku

Ramiona

:!: Wyciskanie zza głowy        -->  użyj metody 350

 wykonaj 50 pełnych powtórzeń w 3 seriach roboczych z tym samym ciężarem

 

:!: Wznosy boczne   -->  użyj metody piramidy

wykonaj 25 powtórzeń z lżejszymi hantlami, następnie podnieś cięższą parę i wykonaj 15 powtórzeń, następnie podnieś jeszcze cięższą i wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij 3 minuty i powtórz od początku

 

:!: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

--> 4 serie po 25 powtórzeń

 

:!: Wznosy w przód z krążkiem(ruch kończymy nad głową)

--> 100 powtórzeń bez przerwy

Triceps

:!: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem

--> 2 serie po 25 powtórzeń

 

Możesz skorzystać z priorytetu.

Powiedzmy, że chcesz wzmocnić nogi.. W takim wypadku będziesz wykonywać sesje lekkie oraz ciężkie.

Oto jak może to wyglądać

 

Załączony plik  noginowy.JPG   41,13 KB   0 Ilość pobrań

 

Wypróbuj tego, nie płacz, nie poddawaj się, nie płacz...  :laughing: 

 

 

:clover: Częstotliwość Push-Pull-Legs

Istnieje mnóstwo różnych sposobów na dostosowanie tego programu treningowego, dlatego omówmy je. Spójrzmy na opcje treningowe, byś mógł zorientować się, która z nich najlepiej będzie odpowiadać właśnie Tobie.

 

3 razy w tygodniu

Poniedziałek: klatka, ramiona, triceps

Środa: plecy, biceps

Piątek: Nogi

Jak może wyglądać przykładowy plan?

 

Poniedziałek

A.      Wyciskanie na ławce  --> 1/*/1

periodyzacja, zwykle pojedynczy sub-max

potem kilka serii po 6-8 powtórzeń i 1 zestaw

AMRAP(tyle powtórzeń ile możesz wykonać w jednej serii

B.      Wyciskanie hantli na ławce skośnej  -->  2x8-10

C.      Wyciskanie zza karku

-->  1 ciężka seria, potem 4 serie AMRAP(tyle powtórzeń ile możesz wykonać)

D.      Ćwiczenie na triceps

 

 

Środa

A.      Przysiad  --> periodyzacja

B.      Przysiad  --> rest pause 2x5

C.      Martwy Ciąg Klasyczny  --> periodyzacja

D.      Martwy Ciąg jednonóż --> 2x3-5

 

Piątek

A1. Prostowanie nóg  --> 2-3x10-12

A2. Uginanie nóg  -->  2-3x10-12

B. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem  -->  2-3x10-12

C. Wiosłowanie do klatki sztangą w opadzie  -->  2-3x10-12

D. Ćwiczenie na biceps  -->  2-3x20+/1x100 non stop

 

Korzyści

**Idealny dla sportowców skoncentrowanych głównie na sile

**Dobra regeneracja

**Idealny dla osób, które nie mogą pojawić się zbyt często na siłowni

 

Wady

**Wymagana jest większa objętość treningowa by ‘’nadrobić’’ częstotliwość, jeśli celem jest hipertrofia

** Nie jest możliwe skoncentrowanie się tu na większej częstotliwości

** Nie ma szans na ‘’gorszy’’ trening, trzymasz się harmonogramu by wykorzystać parę dni treningowych

 

4 razy w tygodniu

W tej wersji najlepiej było by trenować dwa dni pod rząd, by potem zrobić jeden dzień wolny. W takim wypadku można jedną grupę mięśniową ‘’przeszkolić’’ dwa razy w tygodniu, a reszta partii raz w tygodniu.  Może to wyglądać następująco

 

Poniedziałek: klatka, ramiona, triceps

Wtorek: plecy, biceps

Środa: OFF

Czwartek: Nogi

Piątek: klatka, ramiona, triceps

Sobota: OFF

Niedziela: OFF

Korzyści

**Zwiększona częstotliwość treningowa pozwala nam na trenowanie konkretnej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu przez większość tygodni + do trzech razy w ciągu 10-12 dni(jeśli wszystko zaplanujemy na daną liczbę dni)

**Zwiększona częstotliwość treningowa kładzie nacisk na budowanie określonej grupy mięśniowej

 

Wady

**Dobór ćwiczeń w tym wypadku musi być dosadnie dopracowany, po(dobrym) dniu nóg na pewno nie będziesz w stanie wykonać np martwego ciągu następnego dnia.

 

5-6 razy w tygodniu

Wersja głównie używana, gdy chcemy poprawić skład ciała w przyspieszonym tempie. Jest to logicznie, ponieważ wykonujemy więcej treningów w tygodniu, więc spalamy większą ilość kalorii niż jak byśmy trenowali 3 czy 4 razy w tygodniu. Ważne jest, by pamiętać o tym, że za każdym razem, gdy ćwiczysz z tak dużą częstotliwością, bądź świadomy obciążenia i wysiłku. Z powodu dużej częstotliwości, intensywność i objętość powinny być na niskim poziomie.

 

Poniedziałek: plecy, biceps

Wtorek: klatka, ramiona, triceps

Środa: Nogi

Czwartek: plecy, biceps

Piątek: klatka, ramiona, triceps

Sobota: Nogi

Niedziela: OFF

Korzyści

**Na pewno większy stopień utraty tłuszczu spowodowany większą częstotliwością treningową

**Pozwala na dużą różnorodność treningu

**Idealny dla osób, które lubią często przebywać na siłowni

 

Wady

**Wysoka częstotliwość oznacza wyższe zmęczenie

**Nie jest to model treningu dla osób, którym zależy głównie na ćwiczeniach złożonych

**‘’Nieporęczny’’ dla osób z napiętym grafikiem

 

:clover: Idź za swoim celem

# Osoby preferujące siłę – 3 razy w tygodniu

# Osoby chcące budować masę – 4 razy w tygodniu

# Osoby chcące szybko poprawić swoje ciało – 5-6 razy w tygodniu


Użytkownik aniajlover edytował ten post 4 tygodni temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 2 tygodni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

12/

TRENING ‘’OVERLOAD’’  NA KLATKĘ PIERSIOWĄ :weight_lift: 

7 NOWYCH ĆWICZEŃ

 

 

Bana 2:1 

znany jako dwustronnie wspomagany trening z negatywnym akcentowaniem(BANA). Daje niesamowitą poprawę siły i hipertrofii. Wykonujesz fazę koncentryczną(podnoszenie) hantelki z dwoma rękami i fazę ekscentryczną(opuszczania) z jedną ręką, w ten sposób zapewniasz większe przeciążenie podczas negatywnych ruchów.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pivot Press

prosta kombinacja dwóch ćwiczeń; wyciskania hantelek po skosie i Hip Thrust’u.

To połączenie jednorazowo atakuje górną jak i środkową część klatki piersiowej, umożliwia maksymalne przeciążenie zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Opuszczanie hantelek i rozpiętki 

wybierz taki ciężar hantli z jakich obecnie korzystasz i ustaw się w pozycji ‘’T-Bench’’.

Wykonaj wolno fazę ekscentryczną wyciskania hantli(czyli opuszczanie ich) oraz zatrzymaj się w dolnym ich położeniu(tuż nad klatką). Po wstrzymaniu ich przez 1-3 sekund delikatnie opuść je na klatkę piersiową i podnieś je wykonując tzw rozpiętki. To co sprawia, że to ćwiczenie jest tak skuteczne to przeciążenie fazy ekscentrycznej.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wyciskanie hantli z dodaniem dodatkowego obciążenia(krążka) w fazie ekscentrycznej

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wyciskanie sztangi z cięższą fazą ekscentryczną i lżejszą koncentryczną

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pompki z cięższą fazą ekscentryczną i lżejszą koncentryczną

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pompki jednorącz negatywne

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 6 dni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

13/

4 NAJLEPSZE ZŁOŻONE ZESTAWY DO WZROSTU MIĘŚNI

 

Co to znaczy zestaw złożony? :whistle: 

Zestawy te często mylone są ze zbiorem dwóch ćwiczeń wykonywanych po sobie bez przerw oddziałujące na antagonistyczne partie mięśniowe.

Zestaw złożony atakuje jedną grupę mięśni lecz pod każdym kątem, by osiągnąć jak największe wyczerpanie.

Jest to efektywny trening, szczególnie jeśli mowa o hipertrofii.

 

Zasady

Zestaw złożony wykonujemy jako para ćwiczeń( a nie grupa trzech lub czterech).

Możesz wybrać różne kategorie powtórzeń dla każdego ćwiczenia w zestawie złożonym; nie muszą być takie same. Pamiętaj tylko, że metoda ta jest ukierunkowana bardziej na wyczerpanie mięśnia a nie na pobijaniu wyników.

Możesz odpoczywać ile chcesz między zestawami, ale pamiętaj, że zestaw jest dopiero skończony po wykonaniu drugiego ćwiczenia. Między dwoma ćwiczeniami przerwa na zmianę miejsca, ciężaru powinna wynieść max 15 sekund.

 

Teraz przejdźmy do tych ‘’brutalnych’’ zestawów  :yes

 

Wyciskanie na barki(drabina) + odwrócone rozpiętki opadem tułowia (12-15 powtórzeń).

 

Rumuński Martwy Ciąg(8 powtórzeń) + Hamstring Curl(6-8 powtórzeń na nogę)

 

Dipy(max) + Wyciskanie francuskie(10-12 powtórzeń)

 

Wyciskanie na klatkę(8-10 powtórzeń) + Rozpiętki na Pec Deck(12-15 powtórzeń)


Użytkownik aniajlover edytował ten post 6 dni temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2952 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 6 dni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

14/

BIBLIA TRENOWANIA BARKÓW

 

Kluczem do efektywnego programu – elementy, które zaraz wymienię pozwolą Ci zaprojektować skuteczny trening mięśni naramiennych, w zasadzie to one odnoszą się do rozwoju każdej innej grupy mięśni...

...więc warto o tym poczytać :turned: 

 

trening-barkow.jpg?fit=220%2C180

 

1.Optymalny wybór ćwiczeń

2.Właściwe parametry treningowe w zależności od celu

3.Częstotliwość treningowa

 

Teraz przedstawię Ci jak podejmować właściwe decyzje dotyczące tychże elementów.

 

Uzyskanie przyrostów masy mięśniowej ‘’tam gdzie chcesz’’ zależy głównie od prawidłowego doboru ćwiczeń.

Prawdą jest, że gdy (każde) ćwiczenie wykonywane z poprawną techniką  doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej to nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są sobie równe.. a co najważniejsze, nie wszystkie ćwiczenia są równe dla wszystkich!

Korzyści z ćwiczeń zależą od Twoich wpływów, rodzaju ciała, dominacji mięśni i innych czynników. Dlatego na prawdę nie można tu dokładnie stwierdzić jakiego ćwiczenia użyć w swoim własnym programie. Dlatego zamiast podać tu listę, opowiem co i jak zrobić, by móc określić, które ćwiczenia najlepiej pasują do Ciebie  :turned:

 

Pierw podzielmy ćwiczenia  na kilka grup

 

PODSTAWOWE ĆWICZENIA

 

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia te mają najgłębszy wpływ na ogólną masę mięśni jak również i na przyrost siły.

Jednakże, będą one miały tendencje do rozwijania pewnych części naramiennych bardziej niż innych, ponieważ ciało będzie wykorzystywać część mięśnia najlepiej nadającą się do wykonania ćwiczenia.

W większości przypadków te podstawowe ćwiczenia spowodują największą stymulację przedniej głowy naramiennego. Boczna pojawi się tu na drugim miejscu, a tylna jako ostatnia.

 

ĆWICZENIA DODATKOWE

 

 są to ćwiczenia pośrednie – nie są to ćwiczenia wielostawowe, ale można je przyłączyć do ćwiczeń izolacyjnych.

Bardzo dobre do budowania masy, ale mogą być używane do podkreślenia pewnych części mięśni.

 

ĆWICZENIA POMOCNICZE/IZOLACYJNE 

 

ruchy te wykorzystywane są do ‘’nakładania stresu’’ na określoną część naramiennych.

Powinny być stosowane tylko gdy jedna część barku podupada nad innymi.

Praca izolacyjna przedniej części mięśnia zwykle nie jest konieczna, ponieważ strefa ta pracuje już z podstawowymi i drugorzędnymi ćwiczeniami. Jednak ruchy izolacyjne dla części bocznej i tylnej są niezbędne w celu zapobiegania lub ‘’leczenia’’ urazów ramion.

 

overhead-press-muscles-1-1200x480.jpg

 

:clover: Ćwiczenia należące do grupy A

 

** Zarzut i Wycisko-podrzut

** Wyciskanie na barki stojąc/ siedząc

** Wyciskanie żołnierskie hantlami stojąc/siedząc

 

:clover: Ćwiczenia należące do grupy B

 

** Wyciskanie Scott

** Wyciskanie na barki stojąc jednorącz

** Corner Press jednorącz/oburącz

** Wznosy w opadzie sztangą(łokcie na zewnątrz)

** Unwinding Press

** Swing hantlem oburącz

** Wyciskanie na barki stojąc sztangą trzymaną podchwytem

 

maxresdefault.jpg

 

:clover: Ćwiczenia z grupy C

 

** Wznos bokiem leżąc na ławce skośnej

** Wznos bokiem siedząc

** Swing Girondy hantlem

** Wznos bokiem leżąc brzuchem na ławce skośnej

** Wznos bokiem w opadzie tułowia

 

Właściwe parametry czyli o tym jak dobierać ciężar, powtórzenia i serie zależnie od dobranego celu.

 

Załączony plik  barki biblia.JPG   31,58 KB   0 Ilość pobrań

 

 

 

Ramiona są mocno zaangażowane podczas pracy klatki piersiowej a czasami również z górną częścią pleców, więc otrzymują bardzo dużo pracy pośredniej. Czasami częstotliwość treningowa zatrzyma się na jednym ‘’prawdziwym’’ treningu ramion.

 

Wyjątkiem jest tu rutynowa procedura stosowana przez kogoś o bardzo słabych barkach. W takim przypadku lepiej wykonać dwie lub nawet trzy cotygodniowe sesje ramion, lecz trzeba wtedy zmniejszyć objętość treningu dla innych grup(zwłaszcza klatki piersiowej) by uniknąć przeciążenia naramiennych.

 

Warto wspomnieć tu o tym, że możliwe jest trenowanie ramion dwa lub trzy razy w tygodniu przy użyciu fragmentarycznego treningu – oznacza to, że dzielimy swoją tygodniową objętość treningową na kilka mniejszych jednostek treningowych.

 

Zaawansowane techniki takie jak drop-set, przedwczesne zmęczenie, rest/pause, tempo/contrast itp są bardzo skuteczne dla każdej grupy mięśniowej włącznie z mięśniami naramiennymi.. jednak są one stresujące zarówno dla struktur mięśniowych jak i OUN. Nadużywanie ich może doprowadzić do stagnacji a nawet regresji. 

Z tego powodu nie jest konieczne stosowanie wielu zaawansowanych technik podczas treningu naramiennych, warto je stosować ale od czasu do czasu.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 6 dni temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018