Skocz do zawartości


Zdjęcie

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 2 miesiące temu

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1/

TRENING CLUSTER

DLA WZROSTU NOWYCH MIĘŚNI

 

Korzystanie z tej metody nie jest niczym nowym. W rzeczywistości wielu ludzi z niej korzysta, niektórzy nawet.. o tym nie wiedząc.

Mówiąc prościej, dodajesz małe przerwy pomiędzy powtórzeniami by zapewnić powrót do odpowiedniego oddechu i uniknąć pogorszenia ruchu.

 

Cluster-Training.jpg

 

Metoda cluster dzieli się na dwie metody:

  • 4-6 powtórzeń z 4-6RM, 10 sekundowe przerwy między poszczególnymi grupami.
  • 4-6 powtórzeń z 75-90% 1 RM i około 20 sekund odpoczynku między seriami.

Przykład z podciąganiem na drążku, oto jak to wygląda

  • 3 serie po 5 powtórzeń
  • 10 sekund przerwy
  • 3 powtórzenia
  • 10 sekund przerwy
  • 2 powtórzenia
  • Odpocznij 2 i pół minuty przed rozpoczęciem następnego zestawu.

Przy tej wariacji wychodzi nam schemat 5/3/2

 

:clover: Do tej metody wybierz ruch złożony: przysiad, wyciskanie, podciąganie lub dipy. 

 

:clover: Naszym celem jest hipertrofia  więc całkowita objętość powinna wynosić od 25 do 30 pełnych powtórzeń.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 2 miesiące temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2/

PIRAMIDY DLA SZEROKICH RAMION

To będzie bardzo bolało, ale uwierz mi spodoba Ci się. Sprawdź to! :innocent: 

 

Tak to prawda, że trzeba dużo podnosić by zbudować duże ramiona.

W treningu tej partii mięśniowej liczy się objętość i czas pod napięciem(TUT)

 

Przekonaj się sam robiąc na kolejnym treningu(np.) wznosy boczne tym oto schematem:

25, 15,10 odpoczynek 10,15,25

  • Chwyć (dość lekką) parę hantli i wykonaj 25 powtórzeń
  • Bez odpoczynku przejdź do nieco cięższych i wykonaj 15 powtórzeń
  • Bez odpoczynki chwyć jeszcze cięższy zestaw i wykonaj 10 powtórzeń.
  • Odpocznij 3 minuty
  • Wykonaj 10 powtórzeń z najcięższą parą hantli, z której korzystałeś wcześniej
  • Bez odpoczynku wykonaj 15 powtórzeń.
  • Ponownie bez odpoczynku wykonaj ostatnie 25 powtórzeń z najlżejszymi hantlami.

Gym-bag-delts-620x413.jpg

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3/

TRENING 500 POWTÓRZEŃ NA RAMIONA

Gwarantowane zyski przyrostowe! :2place: 

 

Czy ten trening jest dla Ciebie? Trzeba samemu odpowiedzieć sobie na to pytanie według następujących kryteriów;

Czy potrafisz wykonać wyciskanie nad głowę(OHP) używając do tego ciężaru, który równa się Twojej wadze?

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’nie’’ to.. jesteś słaby i musisz to poprawić.

Jeśli odpowiedź brzmi ‘’tak’’jesteś szczęściarzem,bo  ten program jest dla Ciebie!

 

Trening pięciuset powtórzeń wykonuje się dwa razy w tygodniu. Składa się on z 5 ćwiczeń wykonywanych w pewnej kolejności. Każde ćwiczenie to 100 powtórzeń. Korzystać  z niego można max 6 tygodni, można do niego wrócić po kilku tygodniach.

PLAN

  1. Wyciskanie zza głowy siedząc 10x10
  2. Wznosy bokiem stojąc 25, 15, 10, 10, 15, 25
  3. Wznos nad głowę talerza 100 powtórzeń
  4. Rozciąganie taśmy 100 powtórzeń, rest pause
  5. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego 5x20

maxresdefault.jpg

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

4/

FABRYKA WZROSTU RAMION – TRENING

 

Niewielu olimpijskich ciężarowców mimo podnoszenia ton posiada muskularne ramiona. Większość wygląda ‘’solidnie’’  zamiast szczupło i muskularnie. To prawda, że używają głównie nóg, bioder i tułowia by podnosić ogromne ciężary ale.. od takich ludzi można spodziewać się przecież więcej.. w końcu podnoszą po 400-500 funtów.

 

Wyjątkiem są chińscy ciężarowce czy inne kraje azjatyckie. Pomimo tego, że są mniej genetycznie przystosowani do dźwigania to są o wiele bardziej umięśnieni niż ich konkurenci. Dotyczy to zwłaszcza ramion, pleców, barków. Jeśli przyjrzymy się ich pracy na siłowni to zobaczymy, że faktycznie wykonują wiele ruchów izolacyjnych przy wyższych zakresach powtórzeń tj. Wznosy boczne, prostowanie tricepsa czy uginanie bicepsa. Wykonują także wiele wiosłowań, dip’ów czy podciągnięć w zakresie 8-10 powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku. 

 

Jeśli ma się więcej mięśni można dźwignąć większy ciężar – jeśli Twój układ nerwowy jest skuteczny w wykorzystaniu tego mięśnia.. I tak właśnie można nauczyć się, że objętość buduje mięśnie.

 

Oczywiście nawet wzmocnienie tej partii pomoże Ci zyskać trochę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o tym, że staw barkowy jest najmniej stabilnym stawem w ciele i bardzo złożonym. Ma więcej jak dziesięć mięśni które mają bezpośredni wpływ na sposób poruszania barków – staw może poruszać się praktycznie we wszystkich kierunkach. Łatwo więc dopuścić do kontuzji i czy dokuczliwego bólu.

 

Można stymulować wzrost bez użycia ciężkich wag. Jest to podstawa treningu jak również stałego pod napięciem stylu powtórzeń. Dopóki mięsień działa a przepływ krwi jest ograniczony przez skurcz metabolity będą gromadzić się w mięśniu co doprowadzi do uwolnienia czynników wzrostu. To jest podstawa podejścia treningu ramion. By zmaksymalizować jak najbardziej czynnik wzrostu trzeba skupić się by jak najbardziej stymulować mleczan w mięśniu docelowym. By to działało musisz mieć wysoką tolerancję na ból. Kumulacja mleczanu jest zmaksymalizowana gdy mięsień jest napięty przez 45-70 sekund.

 

Program polega na wykonaniu 5 super-setów, Ty masz za zadanie wykonać tylko 3 przez całkowity czas pod napięciem przez około 15 minut.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Mutli complex  wyciskanie
  1. Muscle Snatch siedząc lub Cuban Press
  2. Wyciskanie zza głowy siedząc(snatch grip)
  3. Wyciskanie zza głowy siedząc(clean grip)
  4. Savickas Press
  5. Bradford Press
  6. Push-Press

Celem jest wykonanie 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, ale jak zrobisz 3 na początek nie martw się, to też dobry wynik. 3 zestawy po 90 sekund odpoczynku między seriami.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Multi complex hantlami

Jest to podobne do starej dobrej techniki 21, która opiera się także na stałym naprężeniu i gromadzeniu mleczanu ale tu będziemy robić zestawy 5-5-10 zamiast 7-7-7. To znaczy:

  1. 5 częściowych powtórzeń – dolna połowa ruchu
  2. 5 częściowych powtórzeń – górna połowa ruchu
  3. 10 pełnych powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy po 90 sekund przerwy między seriami.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Krążenia ramion/Scott Press/Wyciskanie

Krążenia ramion to niedoceniane ćwiczenie, które jest w stanie przygotować cały staw barkowy do brutalnej pracy. Dzieje się tak przez aktywację większości mięsni związanych z ruchem barku a dzięki temu jest również ciekawym narzędziem hipertroficznym, ponieważ stymuluje wiele mięśni.

Świetna opcja do użycia jako pierwszy ruch.

 

Drugie ćwiczenie to Scott Press która jest podobna do Arnolda. Różnica jest taka, że Scott wymaga bardziej okrężnego ruchu.

Gdy zakończysz Scott dokończ cały zestaw rundką zwykłego wyciskania hantli ale z lekkim skrętem.

Zestaw wygląda tak:

  1. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od przodu do tyłu
  2. Krążenia ramion; 10 powtórzeń od tyłu do przodu
  3. Scott Press 6-8 powtórzeń
  4. Wyciskanie hantlami 6-8 powtórzeń

Wykonaj 3 zestawy odpoczywając przez 90 sekund.

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: Complex wznosów hantlami
  1. Wznosy w przód  4-6 powtórzeń
  2. Wznosy boczne 4-6 powtórzeń
  3. Trap Y 4-6 powtórzeń
  4. Wznosy tyłem 4-6 powtórzeń

Także 3 zestawy + odpoczynek 90 sekund. 

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Kierowca busa/Wznos przód

Pierwsze ćwiczenie to ‘’kierowca busa’’ w którym trzymamy talerz przed sobą i powoli nim kręcimy(jak kierownicę).  To ćwiczenie jest w stanie nieustannie napinać całą grupę naramienną i pracuje pod kątem, który nie jest zwykle ćwiczony na siłowni. To doskonały sposób na zakończenie treningu i sprawienie by staw był bardziej odporny na kontuzje. Drugi ruch to wznos w przód przy wykorzystaniu różnych chwytów: wąskiego, średniego i szerokiego.

  1. Bus Driver 6-8 powtórzeń na stronę
  2. Wznos w przód wąsko 6-8 powtórzeń
  3. Wznos w przód średnio 6-8 powtórzeń
  4. Wznos w przód szeroko 6-8 powtórzeń.

3 zestawy + odpoczynek 90 sekund.

 

kg5.png


Użytkownik aniajlover edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 3 tygodni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

5/

 100 POWTÓRZEŃ NA RZEŹBIENIE MIĘŚNI

 

Uderz w swoje plateau! Zdejmij koszulkę i stań przed lustrem, odpowiedz sobie szczerze na jedno pytanie:

Czy wyglądasz inaczej niż kilka miesięcy temu? :whistle: 

 

Teraz otwórz swój dziennik treningowy..

Czy ciężary, które podnosisz są większe niż przedtem? :whistle: 

Czy jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń z taką samą wagą? :whistle: 

Czy udało Ci się pobić swój 1RM czy 3RM? :clover: 

 

Jeśli sprawa nie wygląda zbyt dobrze być może trafiłeś na plateau.. W porządku, bez nerwów – zdarza się to każdemu.

Jednym z najbardziej intensywnych sposobów na przełamanie plateau to robienie 50-100 powtórzeń. To proste.

 

Wystarczy wybrać ciężar, który pozwoli wykonać Ci 25 stałych powtórzeń. Po ukończeniu ich zrób 15-sekundową przerwę na odpoczynek. Po przerwie wykonuj powtórzenia aż do upadku mięśniowego i znów odpocznij przez 15 sekund. Kontynuuj dalej aż uzyskasz 50 powtórzeń. Hipotetycznie może wyglądać to tak: 25,8,6,5,3,3 = 50 powtórzeń.

Jeśli czujesz się na siłach wykonać ich więcej spróbuj wykonać od 70 do 100 powtórzeń i przedłuż przerwy do 20 sekund.

 

Celem wykonania tejże metody (50-100 powtórzeń) jest ukończenie ich w 6 ''podzestawach;; lub nawet mniej.

Kulturyści, którzy mają cel – hipertrofia, używają ciężaru 75% z 10 powtórzeń i wykonują tylko kilka zestawów by uzyskać 50-100 powtórzeń.. Ale na prawdę robią to bardzo intensywnie – przerwy wynoszą około 6 sekund zamiast 15 czy 20 sekund.

 

Wersja 100 powtórzeń wykonywana jest w następujący sposób:

 

Pierwszy zestaw 40 powtórzeń

 

Rest-pause 60 sekund

 

Drugi zestaw 30 powtórzeń

 

Rest-pause 30 sekund

 

Trzeci zestaw 20 powtórzeń

 

Rest-pause 10 sekund

 

Czwarty zestaw 10 powtórzeń

 

:clover: Ćwiczenia, spalacze i finisz

 

Trzeba pamiętać też o tym, że trzeba będzie modyfikować metodę 50-100 powtórzeń w zależności od tego czy używasz ćwiczenia złożonego czy izolacyjnego, np. zużyjesz mniej energii wykonując prostowanie nóg niż przysiad..

Prócz użycia tej metody, by przełamać plateau można ją zastosować jako metoda budowania mięśni.

Wypróbuj ją wykonując to w trybie gigant-serii, w którym wykonasz 5 ćwiczeń dla wybranej grupy mięśni po 20 powtórzeń. Godnym wyzwaniem byłoby ukończenie 100 powtórzeń w 100 sekund.

Możesz również zastosować tą metodę jako spalacz tłuszczu czy finisz danego treningu..

 

Wykonanie 100 powtórzeń w trybie gigant-serii(czyli 100 powtórzeń na jedno ćwiczenie):

 

Wyciskanie nóg na suwnicy

 

Ściąganie drążka w siadzie

 

Wyciskanie młotkowe

 

Swing Kettlebellem

 

Wykonaj po 100 powtórzeń każdego z ćwiczeń, wykonując jak najmniej zestawów z jak najmniejszą przerwą na odpoczynek.

 

Kiedy wziąć się za tą metodę?

 

Jeśli trenujesz wytrzymałość spróbuj koncepcji 100-powtórzeń jako finisz, np. Jeśli masz trening nóg na koniec zrób 100 powtórzeń prostowania nóg.

 

Jeśli Twoim celem jest siła wykonaj 50 lub 100 powtórzeń jako pierwsze, drugie lub trzecie ćwiczenie.. Może to być ćwiczenie złożone lub izolacyjne.

 

Jeśli chcesz spalić tłuszcz wykonuj tą metodę pod koniec każdego treningu.


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 3 tygodni temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

6/

10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ TYP ‘CORE’

 

 

:clover: Wyciskanie na barki z rotacją

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Pompki jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wyciskanie na linkach jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wyciskanie sztangi pod kątem z użyciem gumy treningowej

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wiosłowanie hantlą jednorącz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Wiosłowanie jednorącz pod kątem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Przeciąganie liny

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

:clover: Skłony z krążkiem i linkami

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018