2 odpowiedzi w tym temacie

[Jarem]

Witam wszystkich serdecznie!
Znajomy poprosił mnie, żebym spróbował rozpisać mu plan treningowy 2x/tydzień. Niestety z powodu pracy jaką wykonuje nie jest w stanie wykonać dodatkowych treningów. Między sesjami jest dzień przerwy, więc postawiłem na plan FBW. Nigdy nie układałem planu jedynie na dwa dni, więc liczę na Wasze wskazówki. Nie wiem czy nie przesadziłem z objętością, ale wydaje mi się, że w jego przypadku jest to poniekąd konieczne.

W obu dniach postawiłem na pięć głównych ćwiczeń:

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 4-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 4-6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 4-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 4-8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x 4-6

Następne ćwiczenia różnią się w obu dniach.

Dzień A:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3x 6-8
SUPERSERIA:
{ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 6-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI/SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 6-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3x 6-8 }
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 6-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC/STOJĄC (ALLACHY) 3x 6-12

Dzień B:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO BIODER STOJĄC 3x 6-8
SUPERSERIA:
{ UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO PODCHWYTEM STOJĄC 3x 6-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC 3x 6-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO TWARZY 3x 6-8 }
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 6-12
PLANK 3x 1min

Dodam, że znajomy ma rozpisaną dietę (kupił), która na pierwszy rzut oka wydawała się w porządku. Kcal lekki deficyt i makro rozpisane. Z jego obserwacji, zleciały mu cm, nabrał siły i trochę mięśni. Pół roku starzu na siłowni.

Będę wdzięczny za każdą sugestię. Pozdro!

[aniajlover]

Witaj
Rozumiem że kolega zaczyna swoją przygodę z treningami tak? FBW, doskonały wybór!
Dlaczego twierdzisz że duża objętość jest potrzebna/konieczna w jego przypadku..?
Jaki cel ma Twój kolega? Bo to też ważne..
Hm niby piszesz że postawiłeś na 5 podstaw ale jakoś ich nie widzę
Zaczynamy od największych grup mięśni i zchodzimy do tych najmniejszych.
Np. Nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch, łydki..
Jak dla mnie dla początkujących brak w planie podciągania na drążku, martwego ciągu, wiosłowania, przysiadu.. Poczytaj pierw o układaniu planów treningowych bo jednak coś nie wyszło
U nas w postach podpętych w dziale trening dla początkujących znajdziesz cenne informacje
No i plus wiadomość - 3-4 serie mogą być wcale nie jest to duża objętość. Duża objętość to 7 serii w ćwiczeniu i wzwyż

[Jarem]

W obu dniach postawiłem na pięć głównych ćwiczeń:

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 4-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 4-6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 4-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 4-8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x 4-6

Czyli te pięć ćwiczeń + ćwiczenia z dnia A i dnia B,zależnie który to dzień. Znajomy trenuje ok pół roku, tak jak wspomniałem wyżej. Gdyby mógł trenować trzy dni w tygodniu, to na pewno nie umieściłbym tylu ćwiczeń na jedną sesję treningową, by mógł ją zamknąć w jednej godzinie, ale wydaje mi się, że przy dwóch dniach przyda się kilka ćwiczeń więcej. Jego cel, to utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście siły i masy mięśniowej. Dlatego jest na lekkim deficycie albo zerze kalorycznym, ma 2-2,2g białka na kg ciała z diety i trening siłowy jako bodziec. Przy jego trybie życia będzie trudno o rekompozycję, ale nie jest to niemożliwe, a przynajmniej warto spróbować.

Użytkownik Jarem edytował ten post Ponad rok temu