2 odpowiedzi w tym temacie

[toper]

Witam, mam 15 lat. I chciałbym zwiększyć ilość podciągnięć nadchwytem i narazie mi wychodzi 8 ale nie dokładną techniką. I sam nwm czy lepiej podciągać się 3 razy po 2-3 serie dziennie czy po 1 podciągnięciu co godzine czy dwie? Chce spróbować smarowania gwintów ponieważ nie moge sprogresowac podciągnięć a potrzebuję tego na test.Oprócz tego ćwiczę 3 razy w tygodniu kickboxink i 2 razy skok w dal.

[faluś]

Więc tak. Podciągaj się 3x w tygodniu lub co drugi dzień. Na początku rób tyle serii by łączna ilość powtórzeń wyszła 25-30. Unikaj załamania mięśniowego, kończ jedno powtórzenie przed. Nawet jeśli w serii masz robić tylko 1-2 powt. W momencie gdy będziesz robił już te 25-30p w 3 seriach również w pierwszych dwóch seriach unikasz załamania mięśniowego (1-2p z zapasem) w ostatniej serii robisz do załamania albo co trening, albo co drugi a nawet trzeci trening sam musisz sprawdzić jak lepiej będzie działało. Ciężej wcale nie znaczy lepiej.
Wybierz też jeden rodzaj podciągania jeśli chcesz bić rekordy.
Pamiętaj też o wzmacnianiu antagonistycznych partii mięśniowych tzn rób pompki. Jeśli zamierzasz się podciągać nachwytem rób pompki klasyczne, jeśli podchwytem pompki tzw desantowe czyli łokcie prowadzisz nie na boki tylko przy ciele. Może być tu 3s co 2 dzień i jeśli również w pompkach chcesz iść do przodu dwie pierwsze serie z zapasem, ostatnia do upadku i zawsze dokładasz w ostatniej serii choćbyś miał się zesrać. 3p co trening to minimum, mogą być nawet oszukane.

W razie potrzeby wzmacniaj siłę/wytrzymałość przedramion przez zwis na drążku obwiniętym ręcznikiem i pompki na pięściach. Na brzuch smocza flaga, plank, wznosy nóg/kolan na drążku.

Aha jako że podciąganie priorytet pompki i resztę ćwiczeń wykonuj po podciąganiu lub pompki i na brzuch w dni wolne, a zwis na drążku po podciąganiu.

Oczywiście jeszcze możesz mieć problem dajmy na to z bicepsem czy czworobocznym itd, ale nie chce mi się już psać bo bym książkę napisał. Tak czy inaczej tym treningiem na prawdę można bić rekordy

ps. jak inni będą widzieli, że masz dobre efekty po tym planie nie podawaj im go. Nie chcę by za dużo osób o nim wiedziało. Opracowanie go zajęło mi sporo czasu, poświęcenia siebie, obserwacji na innych i nie chcę by się rozniósł na taką skalę by jakiś frajer-słaby trener z pobliskiej siłowni się pod nim podpisał i jeszcze go sprzedawał XD

Ps2 plan znane plany Armstronga czy internetowy tam chyba na 30-50 powtórzeń są nieskuteczne więc przestrzegam przed ich stosowaniem

[RychuP]

Skok w dal sobie odpuść, bo to jedna z najbardziej szkodliwych dla stawów kolanowych rzeczy.
 

Obciążenia stawu kolanowego występujące podczas różnych aktywności

Mówi się, że ćwiczenia siłowe stanowią największe zagrożenie zdrowotne, niestety tych tez nie potwierdza rzeczywistość. [12-16] Poniżej przytaczam dane dotyczące różnych aktywności i ich wpływu na obciążenie stawu kolanowego. Dla uproszczenia większość danych jest w postaci KMC (krotności masy ciała, jeżeli KMC = 2, a ważysz 90 kg, to obciążenie wywierane na kolano wynosi 180 kg, jeśli KMC wynosi 10, to obciążenie wynosi 900 kg itd.).

Obciążenie kolana w trakcie różnych aktywności (rosnąco):

• skok w dal z lądowaniem na jednej nodze siły działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała,  [3-5]
• bieganie 16 km/h do 14 KMC,
• skok w dal z lądowaniem na jednej nodze siły działające na staw udowo-piszczelowy dochodzą aż 16.8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!). [3-5]

Na podstawie: “Sports Medicine: Justs the Facts” [1] oraz [2-10]

ZA: SFD.PL, artykuł Macieja Sulikowskiego znanego jako Knife.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu