5 odpowiedzi w tym temacie

[Aestyn]

Cześć wszystkim,

Sprawa ma się następująco, na siłownię chodzę od około 8 miesięcy z czego 5 miesięcy chodziłem i robiłem gotowe plany z neta, których teraz już wiem że nie powinienem nawet zaczynać jako początkujący. Od półtorej miesiąca mogę uczęszczanie na siłowni ma w końcu sens. Ulozylem dietę z deficytem już po tygodniu było widać pierwsze efekty, ale dalej mam 1 pytanie dotyczące treningu :
W poniedziałek środę i piątek trenuje po 2 partie ciała po 4-6 serii 10-15 powtórzeń i po treningu 20 minut cardio. Pytanie czy nie przesadzam z terminami jeśli dorzuciłem w wtorki i czwartki samo cardio? Czytałem, że można też trenować za dużo stąd moje pytanie czy przy redukcji taka ilość treningów jest odpowiednia.

[aniajlover]

Witaj
Powiem tak, można przesadzić jak nie trenuje się z głową - wtedy to ma sens.. Głównie chodzi o to by planować z sensem, na spokojnie zwiększać sesje, jeśli mowa tu o cardio.
Nawet ok jeśli zacząłeś od dwóch sesji po 20 minut. Na pewno nie przesadziłeś z ilością, trening siłowy też na miejscu bo 3x/week także nie powinno być problemu.. I na ten czas tak bym zostawiła. Samo cardio w off day to najlepsza opcja, bo cardio robione zaraz po treningu siłowym przeważnie nie ma sensu
Przy redukcji ok, z czasem możesz kombinować z ilością siłowego lub cardio lub zamienić/dodać HIIT i inne takie pierdółki.
I. Siłowy + 2x/week cardio (20-40minut zwiększane stopniowo)
II. Siłowy + 2x/week cardio +2x/week intervals
III. Siłowy + 4x/week intervals (max 15minut zwiększane stopniowo).
Co ciekawe fajny sposób na nie dodawanie treningów jest manipulacja dietą, co możesz na sobie sprawdzić. Mam tu na myśli carb cycling (zaczynasz od wyższego pułapu węglowodanów np.
Dni treningowe 300g
Dni nietreningowe 180g
i schodzisz niżej aż do
Dni treningowe 100g
Dni nietreningowe 50g
Albo dieta ckd i inne takie
Tak na prawdę to redukcji nie można a nawet nie trzeba się bać, wystarczy trochę świadomiej pomyśleć, ruszyć z głową, zaplanować cały proces i pójdzie z górki

[RychuP]

Rotacje węglowodanowe sprawdzają się też na masie (tylko w przypadku osób, które na diecie, w której jest codziennie tyle samo węglowodanów mają tendencje do otłuszczania się, tzw. endomorfików lub osób z gorszą wrażliwością insulinową).

Co do treningów:

 

3 razy w tygodniu siłownia (co drugi dzień) - w przypadku treningu FBW lub 4 razy w tygodniu w przypadku treningu SPLIT.

Trening aerobowy najlepiej nie częściej niż 3 razy w tygodniu, najlepiej w dni, w które nie ma siłowni lub jeśli to niemożliwe, to PO siłowni - ale wtedy w dni wolne od treningów siłowych już nie rób treningów aerobowych tylko pozostaw sobie czas na odpoczynek.

Więcej/częściej wcale nie znaczy lepiej.

Kolejna sprawa - nie stosuj niewiadomo jak mocnego deficytu kalorycznego, bo zbyt mocno ujemny bilans kaloryczny spowalnia metabolizm oraz może się wiązać z większymi stratami masy mięśniowej w czasie redukcji.

 

Im wolniej się robi redukcję tym lepiej, bo dzięki temu jest mniejsza utrata masy mięśniowej oraz mniejsza szansa wystąpienia niedoborów ważnych witamin i minerałów w organiźmie.

 

Jak to pisał Tadeusz Sowiński (jeden z najlepszych dietetyków w Polsce) na łamach portalu PoTreningu:

 

Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 0,5 do 1% w skali tygodnia (mowa o zmianach w całkowitej masie ciała). Jest to dość szeroki przedział, więc należy podkreślić, że górny zakres jest optymalny dla osób o wyższym poziomie zatłuszczenia, a dolny – dla jednostek z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Dane w literaturze sugerują, że w przypadku sportowców z prawidłowym składem ciała korzystniej byłoby mieścić się w zakresie od 0,5 do 0,7% tygodniowo, a badania przeprowadzone na kulturystach pokazują, że tempo ubytku masy ciała sięgające 1% powoduje duże straty w muskulaturze.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[marekowik]

Pewnie, że można przesadzić i wiele osób tak robi bo zależy im na szybkiej redukcji. Trzeba to robić z głową.

[faluś]

Ogólnie aeroby dokłada się w momencie gdy masa się zatrzymuje, lub zwiększa ich długość. Póki co jak idzie nic nie dokładaj. Przesada z treningiem jest jak się ścięgna/mięśnie zrywają, rozpadają stawy, zbyt duży przerost serca czy rabdiomoliza XD

[WarHouse]

Oczywiście, przesadzić można ze wszystkim dlatego we wszystkim najwazniejszy jest jednak umiar i wyśrodkowanie do "złotego środka".