14 odpowiedzi w tym temacie

[hania_88]

Witam,

 

potrzebuję pomocy, bo im więcej czytam, tym większy mętlik. Mam 30 lat, 172 cm i niecałe 54 kg. Moja aktywność – 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia w domu, także z ciężarkami juz od długiego czasu plus jakieś dwa miesiące temu wciągnęłam się w bieganie. Też 2-3 razy na tydzień, treningi różnej długości (od 40 – 80 min). Pomyślałam, że może warto by ułożyć sobie dietę żeby pilnować wagi, bo jednak aktywność mi się zwiększyła i trochę się boję spadku.

Liczyłam zapotrzebowanie kaloryczne, ale ile kalkulatorów, tyle zupełnie różnych wyników i już głupiałam. Średnio chyba 2500. I jak rozłożyć makroskładniki? Przeglądałam forum i już się zgubiłam w tych gramach na kg. Czy mogę przyjąć po prostu B-15%, T-30%, W-55%?

 

I przy okazji jeszcze jedno pytanie, bo chodzi mi to po głowie. Co jeśli chciałabym pójść z wagą trochę w górę? Jakieś wizualne efekty osiągnęłam, ale jednak ramiona i ręce mam szczupłe. Czy mogłabym po prostu w swoich treningach skupić się na treningu z ciężarem czy musiałabym pomyśleć o diecie na masę? Domyślam się, że wtedy nie da się skupić na wybranej partii ciała. Jak sie to będzie miało do mojej sylwetki?

Wiem, że pytań dużo, ale może ktoś pomoże?

 

[aniajlover]

Witaj co do ilości kalorii to nie kieruj się tymi kalkulatorami bo jak widsisz jeden podaje tyle, drugi tyle. Zacznij od jakiegoś pułapu kalorii- dla mnie te 2500 to trochę sporo- więc może 2000 i obserwuj czy chudniesz czy nie i takim sposobem ustalisz sama swoją kalorykę na trzy etapy:
* redukcja
* utrzymanie wagi
* masa
Co do rozkładu macro.. Zmniejszylabym lekko udzial węglowodanów i dodała białka.
Jeszcze napisz czy jak masz zamiar trenować to trenujesz z jakimś planem czy po prostu tak sobie o?
Jeśli chodzi o wagę to trzeba choć minimalnie zwiększyć kalorie by być na tym dodatnim bilansie. Jak masz nieproporcjonalną sylwetke tj ramiona etc możesz zastosować przy lekkiej masie trening z priorytetem na te partie mięśniowe.

[hania_88]

Witaj co do ilości kalorii to nie kieruj się tymi kalkulatorami bo jak widsisz jeden podaje tyle, drugi tyle. Zacznij od jakiegoś pułapu kalorii- dla mnie te 2500 to trochę sporo- więc może 2000 i obserwuj czy chudniesz czy nie i takim sposobem ustalisz sama swoją kalorykę na trzy etapy:
* redukcja
* utrzymanie wagi
* masa
Co do rozkładu macro.. Zmniejszylabym lekko udzial węglowodanów i dodała białka.
Jeszcze napisz czy jak masz zamiar trenować to trenujesz z jakimś planem czy po prostu tak sobie o?
Jeśli chodzi o wagę to trzeba choć minimalnie zwiększyć kalorie by być na tym dodatnim bilansie. Jak masz nieproporcjonalną sylwetke tj ramiona etc możesz zastosować przy lekkiej masie trening z priorytetem na te partie mięśniowe.

Dziękuję za odpowiedź

Jeśli chodzi o treningi to z bieganiem jest tak, że oparłam się na gotowym planie, który zakłada treningi 3 razy w tygodniu, ale ja przez swój charakter pracy czasami nie jestem w stanie zrobić trzech. I po tym jeszcze kilka ćwiczeń wzmacniających. Co do reszty treningów, to konkretnego planu nie mam, ale staram się żeby ich ilość nie była mniejsza od biegowych i raczej skupiam się na jednej bądź dwóch partiach ciała na raz. 

Z tymi kaloriami to 2000 to nie będzie jednak za mało? Nie będę się sprzeczać, ale najmniejsza wartość jaka mi wyszła na stronie fabryka siły to 2300...  myślisz, że mogę spokojnie zacząć o takiego niższego pułapu? No i z tymi makro.. więcej białka  kosztem węglowodanów to ile? B- 20%, W- 50%? Czy jeszcze więcej na korzyść białka?

 

No a co do sylwetki, to ja ogólnie jestem szczuplutka, ale akurat ta część ciała (barki, ręce) najbardziej mi przeszkadza, bo jest najbardziej koścista. Rozumiem, że w tej sytuacji musiałabym zmienić i dietę i treningi? Tak dopytuję, bo o ile faktycznie w tych miejscach przydałoby się co nieco więcej, to reszta ciała, np. brzuch jest kwestią może przemodelowania. Stąd pytanie co zrobić?

[aniajlover]

To tak z bieganiem ok tylko ważne jest czy ten plan oparty jest także na progresie, czy zakłada w czasie więcej czasu work mniej rest albo coś w tym stylu, rozumiesz?
Trening siłowy też nie dobrze bo musisz robić progres, musisz wiedzieć ile robiłaś setów a ile masz robić następnym razem, bo inaczej to nie będzie mieć to sensu... Po prostu chodzisz robić robotę ale bez żadnego większego znaczenia. Nie chodzi mi że masz jeść 2000 tylko zacznij od konkretnego pułapu kalorii i sama konkretnie ogarnij na ilu tyjesz na ilu utrzymujesz i na ilu chudniesz, w ten sposób
20 wystarczy tak może być. Posiadasz nietolerancję? Alergie? Na jakim jedzeniu czujesz się dobrze?
Co do sylwetki możesz mieć po prostu taką budowę.. No można to zmienić dodając kalorii i właśnie priorytet, innej opcji nie widzę

[hania_88]

Z treningami biegowymi to jest tak, że plan zakłada, że dystans (w moim przypadku 10 km) przebiegnę poniżej pewnego czasu. Jeśli wybrałabym trening z czasem docelowym jeszcze niższym, to wtedy musiałabym dołożyć trening. Ale przynajmniej na razie chce pozostać na tym co jest, bo bieganie to zaczęłam po prostu z przyjemności, a te trzy razy bywa nawet kłopotliwe.

Z jedzonkiem zakładam te 2300 kcal i jeśli dobrze liczę to wychodzi B-115g, T- 76,7g, W-287,5g. Nietolerancji żadnych nie zauważyłam, alergia to chyba tylko po miodzie mi wychodzi

Jeśli źle piszę to proszę żeby mnie poprawić, ale w takim razie musiałabym się trzymać tych trzech treningów i skupić się na wybranych partiach. Czyli na przykład:

1 dzień- brzuch, ręce, barki,

2 dzień - plecy, nogi

3 dzień - brzuch, ręce, barki.

Treningi z ciężarkami, na każda partię kilka ćwiczeń w kilku seriach po kilka powtórzeń.

Dobrze kombinuje czy zupełnie do kitu?

 

I jeszcze pytanie. Czy przy nadwyżce kalorycznej uda się wyrzeźbić brzuch, w sensie wzmocnie go i mięśnie będą widoczne, czy może też się otłuścić? Bo tego bym nie chciała, szczególnie w dolnej partii. Tam bym akurat troszkę poprawiła Wiem, że dopytuję, ale moim celem nie jest zwiększenie masy samej w sobie tylko poprawa wyglądu.

[aniajlover]

Hm no dobra to niech bieganie zostanie tak jak jest, nie będziemy nic wymyślać.
Macro też ok, jak dobrze czujesz się na wysokich carbach to niech zostanie. Widzę trening to typowy dzielony split.. Myślałaś o fbw? Dla kobiet całe ciało na jednym treningu fajniej wychodzi ale to już zależy od Ciebie jak są efekty to nie zmieniaj. Tylko że nie ma wszystkich grup mięśni.. A. Pasowałoby je trenować : plecy, klatka. Biceps można pominąć, triceps w mniejszym udziale można trenować.
To jak i gdzie utyjesz to sprawa ciała, niemniej jednak jak się tyje to tyje wszędzie a nie miejscowo.. Dlatego pewnie na brzuchu też może przybyć lekko fatu ale jeśli będzie to lekka masa nie powinno być źle
Mogę jeszcze podpowiedzieć że jeśli Twoim celem jest poprawa wyglądu to możesz zastosować treningi o dużej gęstości i objętości, np 7 serii po 30p ale to juz level hard, możesz zacząć od 3-4 serii po 20-30p

[jurektok]

Ja mam specjalną dietę ułożoną przez dietetyka i redukcja idzie mi świetnie.Lepiej zainwestować niż samemu błądzić wśród diet.  Pozdrawiam

[hania_88]

Ja mam specjalną dietę ułożoną przez dietetyka i redukcja idzie mi świetnie.Lepiej zainwestować niż samemu błądzić wśród diet.  Pozdrawiam

No tak by było najprościej, ale to jednak pieniążki..

 

Hm no dobra to niech bieganie zostanie tak jak jest, nie będziemy nic wymyślać.
Macro też ok, jak dobrze czujesz się na wysokich carbach to niech zostanie. Widzę trening to typowy dzielony split.. Myślałaś o fbw? Dla kobiet całe ciało na jednym treningu fajniej wychodzi ale to już zależy od Ciebie jak są efekty to nie zmieniaj. Tylko że nie ma wszystkich grup mięśni.. A. Pasowałoby je trenować : plecy, klatka. Biceps można pominąć, triceps w mniejszym udziale można trenować.
To jak i gdzie utyjesz to sprawa ciała, niemniej jednak jak się tyje to tyje wszędzie a nie miejscowo.. Dlatego pewnie na brzuchu też może przybyć lekko fatu ale jeśli będzie to lekka masa nie powinno być źle
Mogę jeszcze podpowiedzieć że jeśli Twoim celem jest poprawa wyglądu to możesz zastosować treningi o dużej gęstości i objętości, np 7 serii po 30p ale to juz level hard, możesz zacząć od 3-4 serii po 20-30p

 

Fbw? Z tego co piszesz rozumiem, że chodzi o ćwiczenie całego ciała na każdym treningu tak? Nie myślałam o tym i szczerze mówiąc nie mam pojęcia jak będzie lepiej. Tu potrzebowałabym rady na co się zdecydować. 

Jak to jest z tym tyciem? Czy mimo tego, że pojawi się tłuszcz zbudują się mięśnie i będzie zamierzony efekt, czy dopiero po zrobieniu masy pracuje się na pokazanie mięśni? 

Radzisz treningi o dużej gęstości i objętości. A co to jest? Bo jakoś nie mogłam nic konkretnego znaleźć na ten temat.

[aniajlover]

No ogólnie fbw jest lepsze dla kobiet.. Ale to wszystko zależy też od tego jak reagują na to mięśnie etc. Więc jeśli widzisz efekty robisz progres zostań przy split, jeśli czujesz się wyczerpana, bez sił, brak Ci motywacji i masz dość radzę przejść na fbw
Z tyciem też jest ciekawie bo to wszystko zależy od tego ile muscle zyskasz.. Dlatego pisałam wcześniej by w diecie Macro było trochę więcej białka wtedy masz szansę na mniejsze odtłuszczenie.. Wiadomo tyje się od nadmiaru kalorii czy to węglowodany,białko czy tłuszcze ale inaczej tyje się po węglach inaczej od białka itp.
Na pewno muscle się zbudują, przy treningu siłowym masz nawet większą szansę zbudować więcej %. Do tego jak masz aero to od razu zmniejsza się prawdopodobieństwo większego fatu.

[Abetalipoproteinemia]

FBW to o wiele lepsze rozwijanie sylwetki i przede wszystkim harmonijne kształtowanie całego ciała Nadwyżka kaloryczna zawsze prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej, dlatego też musisz być na to przygotowana. Budowanie mięśnia i poprawa wyglądu wymaga odpowiedniej ilości materiału w postaci jedzenia. Zresztą, przecież w dowolnym momencie możesz obniżyć bilans i rozpocząć redukcję delikatną, wydłużoną w czasie (choć to już kwestia indywidualna i kto ma jakie priorytety) albo na bieżąco balansować kaloriami (to jednak wymaga też już troche umiejętności by odpowiednio dobrać wartości i zapewnić organizmowi optimum, raczej nie dla początkujących ).

[hania_88]

Dziękuję za odpowiedzi:)

Progresu właściwie teraz nie mam, no ale nie mam ułożonej diety, a treningi najczęściej rozdzielałam na partie, ale bez jakiegoś planu co do ćwiczeń, więc pewnie dlatego. Myślę, że teraz spróbuje fbw skoro polecacie. Już coś tam nawet zaczęłam kombinować

A jeszcze takie pytanie. Co jeśli ustaliłabym ten bilans kaloryczny i trzymała go na zero? Jak się to będzie miało do treningów - biegowego i siłowego (czy w ogóle jakiegokolwiek)?

[aniajlover]

No to że trenowałaś bez żadnego specjalnego planu to już kolejny błąd. Na siłownię masz iść naszykowana z karteczką z planu treningowego!

Wtedy mniej więcej wiesz czy robisz progress czy nie. A u nas kobiet nawet dźwiganie dużych weights jest potrzebne! Nie ma się co bać

Tak FBW albo podział Góra/Dół to dwie metody przeznaczone dla kobiet.

 

Co jeśli ustaliłabym ten bilans kaloryczny i trzymała go na zero? Jak się to będzie miało do treningów - biegowego i siłowego (czy w ogóle jakiegokolwiek)?

Hm.. Wtedy byś zapewne.. Trzymała swoją wagę lub minimalnie chudła  

Możesz spróbować 

[hania_88]

Jeśli będę trzymała wagę, to będą w ogóle jakieś postępy w treningach? W kwestii wytrzymałości, wizualne czy w ogóle jakieś? Czy raczej zostanie sport dla przyjemności? I wtedy makro trzymać tak jak już ustaliłam?

[aniajlover]

Musisz sama to ogarnąć, każdy organizm reaguje inaczej. Możesz przejść przez jakąś rekompozycje sylwetki ale będzie trudno to zrobić na wysokich węglowodanach... Musisz sama obserwować co będzie się dzialow z sylwetką jeśli chcesz spróbować takiego zabiegu.

[Abetalipoproteinemia]

Jeśli będę trzymała wagę, to będą w ogóle jakieś postępy w treningach? W kwestii wytrzymałości, wizualne czy w ogóle jakieś? Czy raczej zostanie sport dla przyjemności? I wtedy makro trzymać tak jak już ustaliłam?

 

I tak i nie, jak wspomniała moja przedmówczyni, wszystko zależy od indywidualnych kwestii organizmu. Ja od dłuższego czasu siedzę na tym samym bilansie (2300) i w zależności od tego jak intensywny jest dzień (dużo pracy/naprawdę dobry trening) to podbijam sobie o jakieś 100-200 kcal w danym posiłku (najczęściej w potreningowym). Wytrzymałość na pewno wzrośnie siłą rzeczy mięśnie są ciągle poddawane wysiłkowi i musza pokonywać bariery w postaci obciążenia. Wizualnie? Trudno powiedzieć, ale na logikę jeżeli masz za mało budulca to całego domu nie postawisz