6 odpowiedzi w tym temacie

[AdnoX]

Siema, ułożyłem sobie plan treningowy 3 dniowy PUSH PULL połączony z FBW i chciałbym zobaczyć, czy dobrze go ułożyłem, czy coś zmienić? Dzięki za odpowiedź

 

Poniedziałek

Plecy:

1) Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x12-10

2) Wiosłowanie ze sztangą nachwytem na skosie dodatnim 4x12-10

3) Wiosłowanie ze sztangą podchwytem 4x12-10

Tył barku:

1) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12-10

Biceps:

1) Uginanie przedramion ze sztangą 4x12-10

2) Modlitewnik 3x12-10

3) Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12-10

Brzuch:

1) Spięcia brzucha 4x20

2) Skosy brzucha 4x20

3) Dół 4x20

Nogi:

1) Martwy ciąg na prostych 4x12-10

2) Uginanie podudzi na maszynie 4x12-10

 

Środa

Klata:

1) Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12-10

2) Wyciskanie hantlami skos dodatni 4x12-10

3) Butterfly/Rozpiętki 4x12-10

Barki:

1) Wyciskanie hantlami 4x12-10

2) Unoszenie hantli bokiem 4x12-10

Triceps:

1) Prostowanie przedramion z wyciągu górnego 4x12-10

2) Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12-10

3) Wyciskanie Francuzkie 3x12-10

Nogi:

1) Przysiady ze sztangą 4x12-10

2) Prostowanie na maszynie 4x12-10

Łydki:

1) Spięcia na palcach na suwnicy smitha 3x12-10

 

Sobota

Klata:

1) Wyciskanie sztangi ławka płaska 5x5

Plecy:

1) Wiosłowanie ze sztangą 5x5

Barki:

1) Wyciskanie hantlami 5x5

Triceps:

1) Uginanie przedramion z wyciągu górnego 5x5

Biceps:

1) Uginanie przedramion ze sztangą 5x5

Brzuch:

1) Scyzoryk 5x5

Nogi:

1) Suwnica 5x5

2) Martwy ciąg na prostych nogach 5x5

Łydki:

1) Spięcia na palcach na suwnicy smitha 5x5

 

PS. Przed treningiem rozgrzewka a po treningu siłowym 30 minut na bieżni/orbitreku

Użytkownik AdnoX edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Ja jednak nie łączyłabym dwóch metod treningowych.. Ułóż sobie albo push-pull albo FBW. 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Proponuje zamiast drugiego wiosła dać wyciąg dolny V-grip. 
Również warto dodać w nogach Hiptrast. 
w FBW daj najpierw nogi 
Potem na plecy dać podciągania, potem klatka i cała reszta.

[bieniek]

E tam każdy ma swoją bajkę

Ogółem OK, Tylko dlaczego 2 razy w tygodniu SLDL? A gdzie przysiad, regularny martwy, podciąganie, dipsy?

[AdnoX]

E tam każdy ma swoją bajkę

Ogółem OK, Tylko dlaczego 2 razy w tygodniu SLDL? A gdzie przysiad, regularny martwy, podciąganie, dipsy?

No przysiady mam w treningu PUSH ale nie mam w treningu FBW, więc jeśli chodzi ci o to abym dodał do treningu FBW przysiad to ok, co do martwego, podciągania i dipsów to też mogę je zamienić jak najbardziej tylko będę musiał się popytać trenera personalnego za co je zmienić, wiem że podciąganie mogę zamienić za ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki ale nwm co z martwym i dipsami

[AdnoX]

No to na razie wychodzi, że zamieniam ściąganie drążka szeroko do klatki na podciągania, drugie wiosło na v-grip z dolnego wyciągu i pokombinować coś z martwym klasycznym i dipsami. Oprócz tego chciałbym dodać zakroki do treningu PULL bo kompletnie o nich zapomniałem dodając ten plan.

[Maksym Riznyk]

Myślę, że po tych korektach plan będzie mocny. 
Powodzenia.