11 odpowiedzi w tym temacie

[zuku123]

Witam.

Na początku chciałbym zaznaczyć, że jestem nowy na forum i nie do końca wiedziałem w jakim dziale umieścić ten temat, także jeśli tu nie pasuje to proszę o przesunięcie do innego działu.

A więc tak... zbliżają się wakacje, będę miał dużo wolnego czasu i wpadłem na pomysł, aby zacząć ćwiczyć. Nigdy wcześniej poza WF nie miałem z tym do czynienia.

Trochę o mnie:

Dawid, 14 lat, wymiary: 156cm/~50kg. Jestem dość niski na swój wiek, ale za to nie jestem chudy (powiedzmy, że przeciętny).

Dysponuję takim sprzętem: ławka, sztanga, hantle, drążek, obciążenia: 4x 2kg, 2x 5kg (sprzęt mam po starszym bracie), do tego w wakacje będę mógł dysponować za darmo siłownią (po znajomości ;p).

Moja aktywność fizyczna jest przeciętna. Jestem aktywny na wf (nie opuszczam zajęć), jeżdżę rowerem, czasami chodzę na basen.

Odżywiam się normalnie, tak jak każdy inny chłopak w moim wieku.


A teraz, co zamierzam robić i osiągnąć:

Przede wszystkim chciałbym poprawić budowę ciała i zwiększyć siłę. Mój problem polega na tym, że nie wiem jak się za to zabrać.

1. Potrzebuję pomocy w układaniu dzienniczka
Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu (np. pon, śr, piątek). Do tego codziennie jeździć godzinkę na rowerze oraz raz w tygodniu chodzić na basen (np. wtorek). Ewentualnie jakby miało to poprawić jakoś moją formę to mogę zacząć biegać. Proszę mi pomóc co na jaki dzień mam sobie rozpisać, aby były efekty.

2. Potrzebuję wiedzieć jakie mam wykonywać ćwiczenia na treningu (dokładnie co i jak)
Tak jak już wspomniałem dysponuję takim sprzętem: ławka, sztanga, hantle, drążek, obciążenia: 4x 2kg, 2x 5kg, do tego w wakacje będę mógł dysponować za darmo siłownią.
Proszę dokładnie mi opisać jak ćwiczyć, jakie ćwiczenia wykonywać i w jakiej kolejności.

3. Jak mam się odżywiać? Dieta.
Muszę ułożyć sobie jakaś dietę, która będzie pasowała z ćwiczeniami, które będę wykonywał oraz moim wiekiem. Pomożecie?

4. Potrzebuję również jakiś rad i wskazówek, bo dopiero się za to biorę, a chciałbym aby po wakacjach było widać jakieś rezultaty.


Za odpowiedzi dziękuję i liczę, że ktoś mi pomoże.

[firefly]

Masz 14 lat, i 2 miesiące wakacji - różnicy nie będzie widać, chyba że owiniesz się miarką. Albo sobie odpuść, albo wygospodaruj sobie tak 2-3 lata conajmniej. Poza tym 14 lat to trochę mało na pełny trening na siłowni (możesz mieć nawet problemy żeby się na jakąś zapisać)

[zuku123]

Masz 14 lat, i 2 miesiące wakacji - różnicy nie będzie widać, chyba że owiniesz się miarką. Albo sobie odpuść, albo wygospodaruj sobie tak 2-3 lata conajmniej. Poza tym 14 lat to trochę mało na pełny trening na siłowni (możesz mieć nawet problemy żeby się na jakąś zapisać)

eh czlowieku jak byś uważnie czytał to byś wiedział o co mi chodzi. nie chcę być od razu koxem, brać 100kg na klate itp. Chcę zwiększyć trochę siłę i poprawić budowę ciała. Nie mów mi że 2 miesiące non-stop nie wystarczą na to. Siłkę mam za darmo, nie muszę się nigdzie zapisywać. Poza tym mogę dużo ćwiczeń wykonywać w domu. Po wakacjach też będę ćwiczył, tylko mniej....

[Kruchy]

W tym wieku cieżko o jakieś imponujące wyniki ale ćwiczyc warto . Ja w Twoim wieku ćwiczyłem ze starszym o 7 lat kolegą który mnie wprowadzał w tajniki i nie pozwalal dużo dżwigać (jak na mnie) tylko wpajał mi prawidłowe ruchy bo to jest najważniejsze . Cwicząc efekty na pewno bedą no i samopoczucie lepsze . A jesli bedziesz mógł chodzić na siłownie to moze jest tam jakis doświadczony instruktor ?? pzdr

[zuku123]

widzę, że nikt mi tutaj nie pomoże i nie odpowie na 4 proste pytania... no szkoda, bo się trochę rozpisałem

[Kruchy]

To odpowiedz teraz Ty na podstawowe pytanie . Wiesz jak sie powinno wykonywac pewne ruchy ?? Np jak sie robi barki . Jak sie robi plecy itp Zebys z siebie kaleki nie zrobil bo to nie jest takie proste jak sie wydaje . Jak nigdy tego nie robiles to idz na silownie i popros kogos niech Cie nauczy a jesli nie to rob pompki przysiady i brzuszkiiiii

[Kruchy]

A jezeli znasz zasady i ruchy to sciagnij sobie z netu jakis plan ktory Ci najbardziej pasuje (sa ich tysiace) i pakuj

[-US-]

Zuku wytrzymasz jeszcze 1 dzień ???
Jutro ci all rozpiszę bo dziś zbytnio czasu nie mam (spać mi się chcę).

[firefly]

cholerny sezon, niech się wreszcie skończy...

[-US-]

Tak jak obiecałem
Piszesz, że jesteś początkujący, a w dodatku młody, więc najlepszym rozwiązaniem dla ciebie będzie ACT - czyli trening obiegowy.
Będzie to wprowadzenie do czegoś więcej "o ile nie znudzi ci się przez 1 miesiąc)". Przez 1 miesiąc radził bym ci tak właśnie ćwiczyć, aby stopniowo przyzwyczaić organizm do wzmożonego wysiłku.

Dobra do rzeczy

Trening wykonujemy 3x w tygodniu.
Każda partia ćwiczona 1(max 2) ćwiczeniem co sesję treningową.
Co tydzień przez 4 tygodnie do obwodu(ćwiczenia wykonujemy przeplatanie) dodajemy 1 serię, tak aby w ostatnim robić 4.

Przykładowy rozkład ćwiczeń.
Jeśli masz jakieś priorytety to ważniejsze dla siebie partię można przełożyć wyżej,chociaż przy większej ilości serii i tak robi się przeplatanka.
- Brzuch (skłony,allachy,brzuszki,twister...)
- Uda (wyprosty na maszynie,ugięcia na maszynie"na 2głowe", przysiady"z tym, że to raczej odpada bo plecki obciąża"....)
- Klatka(wyciskanie na ławce sztangi,hantli, pod skosami, rozpientki na ławeczce, w bramie, przenoszenie hantla....)
- Naramienne(wznosy ramion,wznosy przed siebie, wyciskanie hantli,sztangi,arnoldki "nie przesadzaj z ciężarem ze względu na plecy"...)
- Plecy |najszersze grzbietu|-przyciąganie linki wyciągu górnego do szyi,klaty,wiosłowanie linkami wyciągu dolnego,wiosłowanie hantlami,sztangą "dla cb lepsze hantle" |Prostowniki grzbietu| tu dla ciebie co najwyżej tzw dzień dobry na stojaka lub na specjalnej ławeczce z lekkim ciężarem...)
- Bicepsy (uginanie hantli ze sztangą,hantlami"jeśli nie dysponujesz sztanga łamaną to rób hantlami żeby nadgarstków nie przeciążać, ściąganie linki wyciągu dolnego, uginanie na modlitewniku....)
- Tricepsy (francuzy sztangą, hantlami,wyciskanie sztangi na wąsko"małym ciężarem ze względu na nadgarstki", prostowanie ramion na wyciągu górnym, pompki na poręczach "Bardzo dobre dla cb"...)
- Przedramiona (zwijanie sztangi,uginanie nadgarstków ze sztangą hantlami, na wyciągu....)
- Łydki (wyprosty na maszynie, ze sztangą na karku, w rękach, z hantlami "dla cb lepsza opcja z maszyną"...)

Z powyższych ćwiczeń wybierz tę które najbardziej ci pasują i napisz tutaj to ewentualnie skorygujemy trochę.


Czas na dietę.
W twoim wieku nie ma sensu zbytnio katować się dietami.
Pamiętaj o dobrym śniadaniu np: jajecznica+kilka kromek chleba+ owoc;
obiedzie np kurczak z kaszą/ryżem + suruweczka lub jakieś warzywo np marchewka.
i kolacji np: jakiś serek chudy,twaróg troszkę oliwy( unikaj węglowodanów).

Pomiędzy tymi posiłkami możesz jeść co chcesz, unikaj tylko słodyczy i staraj się to robić w równych odstępach czasowych.
Jeśli będziesz chciał to możemy ci dokładniej rozpisać dietę.

No to tyle z mojej strony
Miłego pakowania.

[MaTricks]

cholerny sezon, niech się wreszcie skończy...

Dział Sterydy i prohormony oblegać czas zacząć

[zuku123]

@Us_Strike - wielkie dzięki. Na 10 osób to tylko ty mi w jakiś sposób pomogłeś i jeszcze raz dzięki ci za to (oczywiści poszedł + za twoją wypowiedź). Od następnego tygodnia zacznę ćwiczyć i zdam relację jak mi idzie i które ćwiczenia najbardziej będą mi odpowiadać.