Cześć Wszystkim !
Od długiego czasu testuję na sobie różne rozwiązania aby przybrać na masie oraz poprawie sylwetki . Od miesiąca chodzę na siłownię i trenuję rożnymi sposobami aby wybrać ten odpowiedni dla mnie , trenowałem sposobami FBW oraz SPLITem 4x w tygodniu . Wiele osób twierdzi że najlepszym rozwiązaniem dla początkującego szczypiora jest trening wielostawowy z jak najmniejszym używania maszyn . Tak więc chcę przedstawić swój plan FBW ktory znalazłem chyba na tym forum. Nie wiem czy to duży problem ale mam wadę postawy (lordozę lędzwiową) tyłek wypięty , brzuch przodujący 
Mam to po Mamie , starsza siostra rownież
Mam to po Mamie , starsza siostra rownież Wiek ; 25
Wzrost : 182
Waga ; 75/77
Staż : 1 miesiąc
Sylwetka :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
A.
Przysiad z gryfem zza głową 5x8p
Wiosłowanie Sztangą podchwytem 5x8p
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8p
Wyciskanie Hantli w górę stojąc 5x8p
Wyciskanie wąskim chwytem 5x12p
Uginanie ramion prostym gryfem 5x12p
B.
Przysiad ze sztangą z przodu 5x10p
Martwy Ciąg 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Unoszenie gryfu do brody 5x10p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 5x12p
Modlitewnik 5x12p
SPLIT 4x tydzień
Pon ; Nogi
WT ; Klatka+Triceps
Śr ; wolne
Czw ; Barki+Biceps+Brzuch
Pt ; Plecy+Przedramie
Nie wiem czy dobrze jest dobrany taki plan i liczę że ktoś bardziej doświadczony to zweryfikuje i doradzi aby było lepiej 
Tak jak wspomniałem wyżej , celem numer jeden jest podbicie wagi i teraz chciałbym zapytać czy dieta ktora sam ułożyłem , o ktorej czytałem w każdej wolnej chwili zda egzamin . Pracuję jako magazynier i wygląda to tak że przez ok 2godziny , od 6;00 - 8;00 trwa rozładunek gdzie wyrzucamy paczki o różneeeeej wadze na taśmę i pytanie brzmi , czy mogę swój pierwszy posiłek zjeść PO rozładunku ( taki pełnowartościowy) typu Owsianka lub Jaja z pieczywem , czy jednak przed wysiłkiem ?
OBECNA DIETA która mam w planie wprowadzić (staram się tanio i zdrowo)
(Godzin nie podałem ze względu na problem który wymieniłem wyżej i będzie to zależne od waszej porady)
Posiłek nr 1
Owsnianka 50g+Serek wiejski 200g+Danio Waniliowe 150g+łyzka cynamonu
Posiłek nr 2
4 Jajka + 2 grahamki z serem i wędliną oraz warzywami + Makrela w sosie pomidorowym 120g
Posiłek nr 3
150g piersi z kurczaka lub sznycel z indyka + ryż biały/brązowy/makaron 100g + surówka
Trening
Posiłek nr 4
Ryż biały 100g + serek danio lub inny + owoce (banan,jabłko)
Posiłek nr 5
Ziemniaki/Makaron/Ryż/Kasza gryczana 100g + Udo z kurczaka/Matjas/Sznycel 200g + Warzywa
Posiłek nr 6
Twaróg (jaki wybrać?) 150g lub Jajecznica z 4 jaj z boczkiem+pobidorem i cebulą
Smażenie produktów na maśle klarowanym lub smalcu , posiadam olej lniany ktory można dodawać do sałatek ( które też wprowadzę między posiłki lub jako przekąskę ) , oraz orzechy włoskie , słonecznik , rodzynki w formie przekąski w gramaturze 20g z każdego rodzaju.
Dostałem w prezencie od znajomych ; Białko,Gainera oraz BCAA. Z tego co wiem to lepiej sie z tym nie spieszyć bo to przyjdzie w swoim czasie , lecz nie zawsze mam chwilę żeby zjeść jakiś posiłek i czy w takich przypadkach mogę zastąpić tymi suplementami?
Zapotrzebowanie ktore wyliczyłem wyniosło : 3221 Kcal (utrzymanie wagi)
BMI : 23,2
Ile dodać kalorii ,100-200-300 ? i czy to dobrze wyliczyłem zaznaczająć dużą aktywność fizyczną ? poza rozładunkiem mam bardziej pracę chodzoną jak i biurową + 4 dni treningowe + 2x piłka nożna 90minut .
Liczę na was z całego serca że swoim doświadczeniem i wiedzą wskażecie mi dobrą drogę dzięki której będę mogł zacząć realizować swój JEDEN Z WIĘKSZYCH CELÓW W MOIM ŻYCIU !
Bardzo Dziękuję i POZDRAWIAM WAS WSZYSTKICH !
FaceBook