16 odpowiedzi w tym temacie

[michub1000]

W związku z tym, że są wakacje, mam dużo więcej czasu na treningi. Proszę o ocenę planu treningowego.

Metryka: 

Wzrost: 190cm

Waga: 91 kg

Wiek: 18 (za 2 miesiące)

Staż: niecałe 2 lata- street workout na zmianę z siłownie

Cel: Znacznie poprawić sylwetkę i odkryć 6pak, poprawić osiągi siłowe

Suplementacja: teraz 2miesiące żadnej suplementów, od przyszłego tygodnia kreatyna, beta alanina, odżywka białkowa

 

Plan: 

 

Poniedziałek: Plecy&biceps

Wtorek: brzuch siłowo+ bieganie

Środa: klata&triceps&barki + lekko brzuch

Czwartek: nogi&prostowniki

Piątek: brzuch siłowo + bieganie

Sobota:triceps&barki&biceps +lekko brzuch

Niedziela: wolne

 

1. Poniedziałek : plecy biceps

·        Podciąganie nachwytem +10kg- 8serii, powtórzenia 12, przerwy: 2min

·        Podciąganie podchwytem +10kg- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 2min

·        Ściąganie drążka za głowe- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30

·        Wiosłowanie sztangą podchwytem- 3 serie, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30

·        Unoszenie barków ze sztangą na kaptury- 5 serii, powtórzenia 12, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion podchwytem ze sztangą- 5 serii, 12 powtórzeń, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion ze sztangielkami- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku- 5 serii, 8powtórzeń, przerwy 1:30

2. Środa: klatka triceps barki

·        Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym- metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Dipy z obciążeniem - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie żołnierskie - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi zza głowy- 3  serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30

·        Superseria wznosy sztangielek przodem (10)+wyciskanie francuskie (9)- 5 serii, przerwy 2min

·        Superseria ściągnie liny z wyciągu górnego (9)+ facepulls (15)- 5 serii, przerwy 2min

3. Czwartek: nogi i prostowniki

·        Martwy ciąg sumo - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Przysiady ze sztangą - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wznosy na lędźwia +20kg- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1:30

·        Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławeczce dodatniej – 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

·        Unoszonie na dwugłowe- 5 serii, powtórzenia 12, przerwy 1:30

·        Wspiecia na łydki- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min

4. sobota: triceps barki biceps

·        Dipy na poręczy z ciężarem- 5 serii, powtórzenia 8, przerwy 2min

·        Wyciskanie żołnierskie- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 2min

·        Superseria uginanie ramion ze sztangą (12)+ francuskie (9)- 3 serie, przerwy 2min

·        Superseria ściąganie liny z wyciągu górnego (7)+ facepulls(15)- 3 serie, przerwy 2min

·        Superseria unoszenie sztangielek bokiem (12)+ unoszenie sztangi chwytem młotkowym (10)- 3 serie, przerwy 2min

·        Uginanie ramion ze sztangielkami- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

5. Brzuch siłowo:

·        Superseria wznosy nóg do drążka(10)+pistolety (12)- serie 7, przerwy 1min

·        Dragon flag opuszczanie – 3 serie , powtórzenia (10)

·        Rozjazdy na kółku – 3 serie, powtórzenia 12

·        Plank- 3 serie, powtórzenia 1

6. Brzuch lekko:

·        ABS by kura workout

 

 

Z góry dzięki za poświęcony czas

 

[bieniek]

Twoje cele treningowe są ze sobą sprzeczne. Chcesz siły = szykuj się na przyrost wagi.

Nie wiem kto przedstawił Ci trening 5x5 jako dokładanie do mniejszych ćwiczeń po 2.5 kilo tygodniowo? Ile tygodni już stosowałeś 5x5 z sukcesem? Ile wyciskasz nad głowę obecnie?

[michub1000]

wyciskanie na ławeczce płaskiej: 120kg

martwy: 160kg

dip na poręczy(2 miesiące temu): +70kg

podciągnięcie: +50kg

wyciskanie żołnierskie: 4x60kg

 

Wolałbym, aby udzielił mi odpowiedzi ktoś bardziej doświadczony

 

jest na wadze około 90kg 4miesiące i zwiększyłem w wyciskaniu ze 102,5 do 120, więc myśle, iż twoja uwago dotycząca przyrostu siły jest wyolbrzymiona. 

Użytkownik michub1000 edytował ten post Ponad rok temu

[bieniek]

OK

Tyle kolego, że w 16 tygodni po 2.5 kilo tygowniowo = nie rymuje sie o dołożenie 17.5 kilo, no chyba, że nie uważałeś na matmie Jest bliżej 1.25kg i to bym bardziej brał pod uwagę.

 

Oczywiście, za tym przemawia Twój wiek i brak dzieci czy innych zajęć stresujących.

No ale załóż dziennik treningowy, będzie interesująco podążać może o czymś nowym się przekonam

Użytkownik bieniek edytował ten post Ponad rok temu

[michub1000]

Trafne spostrzeżenie. Informacja jest w metryce- ćwiczę street workout na zmianę z siłownią. Jak coś street workout to trening z własną masą ciała bez ciężarów. Co do metody, jak wykonam na danych ciężarach wszystkie 5 serii, w każdej 5 powtórzeń, to zwiększam o 2,5kg, jeżeli np. na następnym treningu serię będą wyglądać następująca 5/5/5/5/4 i będzie brakować 1 powtórzenia, zostaje na ciężarze z poprzedniego treningu. Tak do momentu, gdy dam radę zrobić 5x5. 

[michub1000]

Zanim napiszesz kolejny post http://www.fabrykasi...na-mase-i-sile 

 

Wolałbym poznać opinię ludzi z większym doświadczeniem i osiągnięciami ode mnie

Użytkownik michub1000 edytował ten post Ponad rok temu

[bieniek]

Ja również!! Bo dużo ludzie gadają ale jeszcze nie widziałem tego w praktyce w jakimś dzienniku treningowym najlepiej z filmami.

Pewnie, mało widziałem, dlatego też bym bardzo chciał aby ktoś tu się odezwał co nie jest na bombie i miał program rozpisany kilkumiesięczny z progresem 2.5kg tygodniowo dla OHP czy klaty

[Maksym Riznyk]

Siemanko, witam na forum. 
No słuchajcie tu też pytanie jaki ciężar wyjściowy był np. na wyciskaniu  
Co do progresu 2,5 kg faktycznie sporo ale tak jak mówię zależy od ciężaru wyjściowego. 
Np. u mnie w szkole przy podciaganiach, dipach, pompkach staramy się dokładać jakieś 350-500 g na 2 tygodnie. przy metodzie 5x5 i 2 treningach typowo 5x5. 

W Twoim przypadku też proponuje ćwiczenia bazowe typu wiosło, siad, płaska, dipy, podciągania, ohp dać 5x5. 
reszta hipertroficznie. 

[michub1000]

Maksym dzięki za odpowiedź
Na płaskiej 5x5 92,5/95/97,5/100/102.5
Ohp 5x5 50/52,5/55/57,5/60
Dipy 5x5 42,5/45/47,5/50/52,5

Reszty nie chce mi się pisać, co do zwiększania, najmniejszy ciężar co mogę dołożyć to 1,5kg, nie ma mniejszych krążków

Zasade zwiększania ciężary opisałem powyżej

[Maksym Riznyk]

Dzięki za odpowiedź. 
Mam podstawowe pytanie  
Minowicie czy w ostatnich seriach odczuwasz jeszcze zapas ? 
Pamiętaj podstawową zasadę przy 5x5 - siłę budujemy z zapasem ! 
Więc ja proponuje zrobić 2-3 serii rozgrzewkowe a następnie wykonaj robocze 5x5 z stałym ciężarem ! 
Ciężar taki dobierasz aby w każdej serii zostawało sił na maksimum 2 powtórzenia. 
I np. do tego ciężaru na następny tydzień dokładasz tę 1,5 kg

[michub1000]

Z tym zapasem słabo trochę, skos górny i dolny też 5x5?

Użytkownik michub1000 edytował ten post Ponad rok temu

[bieniek]

Dzięki za odpowiedź.
Mam podstawowe pytanie
Minowicie czy w ostatnich seriach odczuwasz jeszcze zapas ?
Pamiętaj podstawową zasadę przy 5x5 - siłę budujemy z zapasem !
Więc ja proponuje zrobić 2-3 serii rozgrzewkowe a następnie wykonaj robocze 5x5 z stałym ciężarem !
Ciężar taki dobierasz aby w każdej serii zostawało sił na maksimum 2 powtórzenia.
I np. do tego ciężaru na następny tydzień dokładasz tę 1,5 kg

[Maksym Riznyk]

Czemu się śmiejesz ? 

[bieniek]

Bo kolega chciał popyskować na temat 5x5 ale mu nie dałeś, i to w bardzo przyjazny sposób

[Maksym Riznyk]

heh nawet nie potraktowałem tego w ten sposób

[michub1000]

Bieniek, źle mnie odebrałeś, nie chciałem mu odpyskować, chciałem poznać jego opinie, to nie pierwszy raz, gdy udzielał mi rad w układaniu planu treningowego, cenie opinie ludzi z takim doświadczeniem

[Maksym Riznyk]

Spokojnie, tak jak mówię nawet mi to do głowy nie przyszło. 
Robimy swoje i pomagamy. 
Piona