11 odpowiedzi w tym temacie

[KingpinPL]

Dzień I - trening A

Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 10/10/10 3x20kg
Unoszenie bioder ze sztangą 10/10/10 3x20kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (Wide-Grip Lat Pulldown) 10/10/10 3x32kg
Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim (Dumbbell Bench Press with Neutral Grip) 10/10/10 3x12kg
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/10/10 3x12kg
Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc (Cable Hammer Curls - Rope Attachment) 10/10/10 3x17kg
Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego (Triceps Pushdown - V-Bar Attachment) 10/10/10 3x19kg
Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie, 10 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 30 minut
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień II - trening B

Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami 10/10/10 - na nogę 3x40kg
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 10/10/10 3x39kg
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 10/10/10 3x16kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 10/10/10 3x15kg
Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc 10/10/10 - na rękę 3x6kg
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (Barbell Curl) 10/10/10 3x15kg
Wyciskanie hantli wąsko chwytem neutralnym na ławeczce płaskiej 10/10/10 3x12kg
Rowerek (Air Bike) 3 serie, 10-15 powtórzeń
Rotacja boczna na wyciągu 3 serie, 10 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 30 minut

Obecnie zaczynam ta serie jeszcze nie dobrałem ciężarów

Dzień I - trening A

Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12/10/8/8
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/10/8/8
Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder (Straight-Arm Pulldown) 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 12/10/10
Wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę stojąc (Dumbbell One-Arm Shoulder Press) 12/10/10
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (Neutral Grip Biceps Curl) 12/10/8
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką. (Dumbbell One-Arm Triceps Extension) 12/10/8
Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc. (Sit-Ups) 3 serie, 15 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie, 12 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 35 minut
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień II - trening B

Wypychanie nogami na suwnicy 12/10/8/8
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz z supinacją nadgarstka (Shotgun Row) 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 12/10/10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/10/10
Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku (One Arm Dumbbell Preacher Curl) 12/10/8
Prostowanie ramion z gryfem trzymanym podchwytem z wyciągu górnego. (Reverse Grip Triceps Pushdown) 12/10/8
Spięcia brzucha leżąc macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie 15 powtórzeń
Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach (Cross-Body Crunch) 3 serie, 12 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 35 minut
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek


Na siłownie chodzę 3 razy w tygodni w jednym tygodzniu plan a-b-a i na zmianę b-a-b

[Maksym Riznyk]

Według mnie może zostać. 
Powodzenia.

[KingpinPL]

Poradzicie czy na redukcji zostać przy ciężarach jakie się podnosi czy zwiększać obciążenie niewiele dajmy na to po 2tygodniach albo jak się czuje na siłach wcześniej ??

[Maksym Riznyk]

Wszystko zależy od samopoczucia ! 
Z jednej strony lepiej jest wykonywać progresje ciężarem ale z drugiej strony 
ciężko jest utrzymać w trakcie całej redukcji takie same duże ciężary  
Analizuj samopoczucie. 

[KingpinPL]

No właśnie tak robię czasem czuje ze na niektórych ćwiczeniach ciężary wydają się niewystarczające i w tedy zwiększam a niektóre ćwiczenia wykonuje z ciężarami takimi jak na początku. Dlatego właśnie dlatego się zastanawiałem czy powinienem zwiększać czy pozostać na tych samych jeszcze mam trochę do zredukowania a później chce robić rzeźbę

Użytkownik KingpinPL edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

W takim razie staraj się utrzymać zdając sobie sprawę że stopniowo 

liczby mogą być mniejsze. 

[KingpinPL]

Powiedzcie mi czy to normalne od 2 tygodni moja waga stoi w miejscu na redukcji, w klatce spadłem 2 cm tygodniowo a waga bez zmian

[Maksym Riznyk]

Czasami tak bywa. 
Musimy wtedy np. dodać interwały 
Pozmieniać w diecie trochę

[KingpinPL]

Robię na orbitrek 35min z tętnem 145-150zwalniam co jakiś czas ale tylko żeby napić się wody i dalej przyspieszam. Narazie robię z godnie z planem treningowym jaki dostałem z fabryki siły. Również napisałem do nich czekam na odpowiedz od nich ale tez chciałem się was zapytać

Użytkownik KingpinPL edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Skoro napisałeś do ekspertów nie wchodzę w kompetencje. 
Czekamy na odpowiedź z ich strony. 

[KingpinPL]

Ile według was powinien trawac trening FBW dla początkującego tzn. miesiąc 2 a może 3 ??

[Maksym Riznyk]

Paaanie jest to bardzo indywidualne pytanie  
Bywa tak że po 3 miesiącach jest lekki zastój i wystarczy zrobić większą progresję ciężarem i znowu 
jest obserwowany progres. 
Analizuj i rób wnioski