9 odpowiedzi w tym temacie

[Szostakiewicz]

Witajcie

 

Pisałam już w dziale diet, teraz bardzo potrzebuję Waszej pomocy i cennych rad dla żółtodzioba

Od kwietnia zmieniłam całkowicie diete i zaczęłam ćwiczyć na siłowni po przerwie ciążowej i przymusowej pociążowej.

 

Wiek: 33lata

Waga: 77kg

Wzrost: 168cm.

Cel: 62kg - nie wiem w zasadzie, strzelam i wyjdzie w praniu

Suple: WPC, kazeina mic.

 

Na siłownię chodzę 4-5 razy w tygodniu. Miesiąc praktycznie aeroby, trochę ćwiczeń na maszynach. Schudłam 5kg. około.

Chciałabym 3 razy ćwiczyć siłowo + aeroby po treningu i 2 dni aeroby. I tutaj zaczyna się problem, gdyż nie mam doświadczenia, podpatruję w necie i na siłce innych. Myślałam o trenerze personalnym, ale siłownia do której uczęszcza nie ma nikogo. Inna siłka nie wchodzi w grę, gdyż musiałabym się przemieścić do centrum, a tę mam pod blokiem. Na inną czasowo nie ma opcji, sama wychowuję dziecko i mam czas 20-22. Tutaj właśnie prośba do Was, czy moglibyście mi podpowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać? Nie ukrywam, że na początku chciałabym pracować na maszynach i z hantelkami. Czy tak się da? Większość planów widziałam ze sztangami, sama nie dam rady, siłownia też jest mała i jest średni wybór. Gdyby ktoś był chętny mi pomóc to mogłabym podrzucić zdjęcia sprzętu, byłabym bardzo happy

Plis, pomóżcie. Nie boję się pracy, maszyny, które umiem obsłużyć ładnie mi z obciążeniem pochodzą i gdybym tylko umiała więcej i wiedziała co robić dokładnie to na pewno mogłabym się za pół roku pochwalić ładną sylwetką

Pomożecie?

[bieniek]

Maszyny nie zaszkodzą. Wiadomo, że nie są optymalne, a to dlatego, że izolują. Izolacja sama w sobie nie jest zła, problemem może być rozwój nierównowagi w wykształceniu poszczególnych grup mięśni. W jakim stopniu w przypadku treningu kobiety nie mam danych. Warto jednak o tym pamiętać.

 

Przekieruję Cię na ten kanał

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Tam koleżka o tym mówi, że ważne jest, abyś poprostu dokładała wagę. Że mięśniowi obojętne co go stresuje.

Przejrzyj, jest tam wiele przydatnych rzeczy z kablami.

 

Ale gdybyś oparła program na squatach goblet z wagą w ramionach i na zakończenie spacerze farmerskim oburącz, albo jednorącz nad głową, powinno się ruszyć.

[Szostakiewicz]

Dokładam ciężary pomalutku, najlepiej oczywiście idzie mi z nogami, ale to pewnie normalne. Mam spore uda (grube od wewnątrz) i bardzo zależy mi na jak najlepszym efekcie. Zaczęłam robić przysiady z hantelkiem, co do spaceru z obciążeniem to jak dotąd służył mi wózek z córką i zakupami Nie wpadłam na spacer farmera, dzięki  

Jutro chciałabym zrobić dobry trening tylko tak się zastanawiam ile czasu może trwać? Robię po 3-4 serie danego ćwiczenia po 12-25 powtórzeń i przerwy pomiędzy robię dość krótkie, więc jeśli dobrze rozumiem powinnam zrobić po jednym ćwiczeniu na partie? Bardzo krótki ten trening by był. Ja dotąd po prostu powtarzam ćwiczenie, czyli np. suwnica i 50kg, po tym inne ćwiczenia i wracałam do suwnicy. Wtedy wykręciłam 45-60 minut. Rozumiem, że to źle i tak nie powinnam robić?

[bieniek]

A czemu źle?
Dopóki czujesz wzrost siły, nie brakuje motywacji z przemęczenia i widać rezultaty, kontynuuj.
Później może trzeba będzie na czymś przyciąć. Ale trening 60 minut z rozgrzewka i kardio to dobry czas.
Kardio w dni treningowe powinno być krótkie. Skup się na intensywnosci. Tabata na rowerku albo jakieś interwały/eksplozywne np snatch z ziemii czy coś.
Nie obcinaj zbyt dużo kalorii naraz i nie zaczynaj od godziny biegu naraz, bo co będzie jak ciało już się przyzwyczai? Będziesz dokładać az w końcu biegać 7 godzin??

[Szostakiewicz]

Tak, trening z rozgrzewką to co najmniej 60min., często 1,5h. To zależy o której mogę się wyrwać z domu. Czuję motywację, tak samo czuję, że śmiało więcej dźwignę, ale zostawiam żeby było co zwiększać.

Rozgrzewka 5min. na orbitreku, bieżni lub rowerku chyba wioślarz to się nazywa. Potem trening i na końcu co najmniej 20 minut kardio. Robię też 1-2 razy w tygodniu tylko kardio. Ciągle jednak mi się wydaje, że efekty powinny być większe i że pewnie błędy w diecie, ale jakbym sztywno się trzymała wtycznych - mięcho, ryż, warzywa, to nie dałabym rady, bo w końcu bym się złamała. Dieta ma być choć trochę przyjemna, a ja niestety jestem nabiałowo-owocowo-sałatkowa. Nie dam rady "po męsku". Przyznam się, że zanim zaczęłam z powrotem jeść w zasadzie zdrowo to leciało wszystko co pszenne, słodkie, masło, biały chleb, soki. Teraz nic z tych rzeczy, a efekt po 1,5 miesiąca jest mierny. Myślałam, że ciało dostanie większego szoku. Wyzbyłam się nawet uwielbianego mleka. Co do kalorii, liczyłam zgodnie z kalkulatorem i odjęłam 300kcal. Nie zawsze uda mi się zjeść jednak 2150kcal, ale staram się. Też te makro mi pokazało, że białka powinnam jeść 81g. i wydaje mi się mało, bo z odżywką i bez mięsa wykręcam więcej

 

Myślę, że przykładam się do treningu, czuję ból mięśni podczas pracy, odczuwam przyjemną jakby słabość i przemęczenie. Zakwasów nie miewam, bardzo delikatne, ale może się już przyzwyczaiłam nosząc córkę. Wraca pogoda, więc i ja wracam do długich spacerów, pewnie też to dobrze wpłynie na późniejsze efekty

[bieniek]

Ale mi właśnie chodziło o to, że 60 minut wszystko razem to dobrze a lepiej aby było 45.

 

Co do rozgrzewki to możesz w internecie zobaczyć pełno porad na ten temat. Maksym robi dobrą robotę i jest niedaleko

Dodałbym wskoki na box albo wyskoki w górę.

 

Możesz przykładać się do treningu, ale, zwłaszcza na początku, kiedy rozum nie nauczył jeszcze ciała wszystkich nowych reguł i ruchów, powinno być bardzo nieprzyjemnie.

Ciało powinno wysyłać sygnały typu: co ty robisz? Więcej nie chcę.

 

Dlatego starczy Ci kardio 10 minutowe pod koniec treningu, ale takie, że po nim ciało chciałoby wymiotować. Starczy 6 minut skakania na skakance, ale włóż całe serce w to a później jak i to będzie łatwe to pod koniec każdej minuty zrób 10 podwójnych obrotów.

 

Dopiero co we środę byłem z koleżanką jej dzień #2 = przysiadów dynamicznych - czyli 5x5. W połowie setów roboczych przyznała, że mimo niezbyt ciężkiej wagi ciało by najchętniej dało sobie siana.

Jej program oparłem na przysiadach, zaczyna od nich każdy trening.

#1 siłowy 3 repsx5sets po czym ohp 5x5 (dodaje do sztangi 2.5kg)

#2 techniczny 5 repsx 5 sets po czym wyciskanie 5x5 (waga z treningu #1)

#3 siłowy 3 repsx5sets po czym martwy ciąg 3x5 (dodaje do sztangi 2.5kg)

 

Trwanie - pierwsze 4 do 8 tygodni.

Po każdym treningu, jeśli zdąży, wykonuje jedno ćwiczenie wybuchowe lub podnoszące rytm serca. Żabie skoki, spacery farmera, snatche jednorącz, swingsy, burpies, lub jakieś łączone skokoprzysiady itp.

 

Pisze o tym aby wytłumaczyć Ci, że jeśli robisz serie po 20 powtórzeń i masz jeszcze parę w zapasie to robisz to źle. Twój trening siłowy nie jest wystarczająco wymagający. Do tego nie wszystko naraz. Załóż budżet czasowy 60 minut i wszystko masz w nim zmieścić.

[Szostakiewicz]

Hmm to nie tak, że mogę więcej powtórzeń. Czuję, że waga może być większa, ale wtedy mniej powtórzeń. Serię kończę zawsze z rozrywaniem mięśnia, tak ten ból mi się kojarzy. Na koniec ustawiam opór w rowerku, czy orbitreku żeby było ciężko. Jestem zmęczona, leci ze mnie.
Dobrze, więc podwyższe intensywność i trening zamknę w 60min. W ciągu dnia mam sporo ruchu poza domem, spacery ze zmienną prędkością.
Dzięki za rady, popatrzę na filmiki, o jakich wspominasz. Mam nadzieję, że uda mi się wrócić do sylwetki. Jestem gotowa na jeszcze większą pracę

[Szostakiewicz]

bieniek dzięki! Dziś trening zrobiłam naprawdę intensywny, momentami aż mi było słabo, oddech ciężki i satysfakcja nie do opisania Obiad z piersią też był, tyle że pogoda piękna, więc z córką byłam poza domem i posiliłam się bananem i nutridrinkiem, jeśli wiecie co to

Jutro planuję 45-60min. kardio, dobry pomysł? 

[bieniek]

No i kontynuuj spokojnie. Skoro przybierałaś na wadze 6 miesięcy to i teraz będzie 6 miesięcy bólu aby to wypalić.

 

Moim zdaniem to jeszcze za dużo tego kardio, zacznij od 30 minut średniointensywnie.

[Szostakiewicz]

Dziś padłam i zaliczyłam 3h spaceru.

Mam pytanie odnośnie tego spaceru farmera, czy zarzucając na plecy obciążony plecak będzie efekt? Czy musi to być obciążenie w rękach? Szukam rozwiązania żeby spacer podkręcić, bo siłownia jest mała i nie ma żadnego wydzielonego miejsca nawet na maty, o chodzeniu nawet nie ma mowy, a na bieżni bym się bała kombinować.