2 odpowiedzi w tym temacie

[deto]

Witam, to mój pierwszy plan, liczę na waszą pomoc

 

Poniedziałek

Nogi: Prostowanie nóg siedząc 4x10

         Wspięcia na palce 4x10

Klatka: Rozpiętki 4x10

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x10

Barki: Wyciskanie sztangielek 4x10

Triceps: Prostowanie przedramienia na wyciągu 4x10

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x10

 

Środa

Nogi: Wyciskanie nóg na maszynie 4x10

         Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10

Plecy: Martwy ciąg 4x10

Barki: Podnoszenie sztangi nad głową 4x10

Triceps: Pompki na poręczach 4x10

Biceps: Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 4x10

 

 

Piątek

Nogi: Przysiady ze sztangą 4x10

         Wspięcia na palce 4x10

Klatka: Wyciskanie na maszynie hammer 4x10

Plecy: Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4x10

Barki: Podnoszenie sztangi do brody 4x10

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4x10

Biceps: Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x10

[Tydek2000]

Plan naprawdę bardzo dobry jedyne co bym zmienił to 

- środa Bicek zrób zwykłe uginanie hantli 

-Piątek Klatka wyciskanie sztangi na skosie 

- środa Triceps wąskie wyciskanie 

 

Liczę , że pomogłem i życzę powodzenia !

[Maksym Riznyk]

Jak przedmówca powiedział. 
Triceps bazuj na 3 ćwiczeniach: Francuz, wąskie wyciskanie, poręcze. 
Na nogi dodąl bym wykroki  chodzone.