9 odpowiedzi w tym temacie

[tomek1512]

Witam

Zaczynam trening na zwiększenie masy mięśniowej i siły oto mój plan proszę o porady i wskazówki.

Wzrost 184 cm

Waga 78kg

 

Pon.klatka triceps 

Klatka:

pompki klasyczne: 3x15-20

pompki z nogami na podwyższeniu: 3x15-20

pompki z szerokim rozstawieniem rąk: 3x15-20

pompki spartańskie: 3x 15-20 

rozpiętki 2x12

 

Triceps:

francuskie wyciskanie: 3x12

pompki na poręczach 3x15

 

 

Środa.plecy biceps 

Plecy:

Podciąganie nachwytem 3 serie 

Podciąganie podchwytem 3 serie 

Podciąganie uchwytem neutralnym 3 serie 

Podciąganie nachwytem wąskie 3 serie 

 

Biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami 3x12

uginanie ramion ze sztanga 3x12 

uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem neutralnym 3x12

 

Piątek.barki nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12

Unoszenie hantli na bok 3x12

unoszenie hantli do przodu 3x12

 

Nogi:

Przysiady 4x12

Skakanka dwie serie po dwie minuty 

 

Dodatkowo po każdym treningu 100 powtórzeń z wybranych ćwiczeń na brzuch 

[Tydek2000]

Na klatkę polecam zamienić któreś pompki na wyciskanie sztangi , na nogi możesz dodać wykroki  , na plecy polecam dodać/zamienić wiosłowanie sztangą lub martwy ciąg 

[Jasiu22]

Plan na plecy dales taki jakby bylo to jedyne cwiczenie na plecy, a gdzie wioslowanie sztanga/sztangielka? Martwy ciag?

[tomek1512]

Martwy ciąg wymaga dużego doswiadczenia technicznego póki co go odpuszczę dorzucę wioslowanie sztanga mam nadzieję że dam radę technicznie

[Tydek2000]

Martwy ciąg wymaga dużego doswiadczenia technicznego póki co go odpuszczę dorzucę wioslowanie sztanga mam nadzieję że dam radę technicznie

w kazdym ćwiczeniu trzeba nauczyć się techniki ,a powiem ci z mojego doświadczenia ze łatwier zrobić poprawny martwy niz wiosłowanie 

[tomek1512]

kiedyś robilem martwy ciąg i wioslowanie niestety zła technika i następnie ból pleców

[Jasiu22]

Ja kiedys wioslowanie zle robilem i bole ale jesli nie skupisz sie na ciezarze a technice to wszystko bedzie w porzadku, po prostu moja glupota. Nie moge innym mowic ze to zke cwiczenie bo jedno z lepszych

[tomek1512]

Oki postaram się skupić na technice mam nadzieję że będzie dobrze od kilku już lat mam problem z bólem pleców przy schylaniu dlatego boję się wykonywać ćwiczenia które mogą powiększyć problem

[Jasiu22]

Jesli masz problemy to inna sprawa, nalezaloby wybrac sie do fizjoterapeuty badz dobrego ortopedy

[Maksym Riznyk]

hehe co to na nogi za rozgrzewka taka ?  
Tylko 4 serii, Panie to strasznie mało !!!
Dodaj:
Wykroki 
Wchodzenie na podwyższenie 
Wskoki na podwyższenie 
Żurawi